五個時間最該抻身體

◎于恬

五個時間最該抻身體

◎于恬

早上起床后：瑜伽伸展，提神醒腦。晨起時，血液循環較差、肌肉僵硬，做些瑜伽動作，可松弛全身，如下伏式（趴在地面，雙手放在胸部斜下方兩側，比肩膀略寬）、拜日式（身體站直，雙手十指伸直并攏向上伸，兩掌實心貼合）等能通過溫和的伸展，鍛煉許多大肌肉群，改善全身血液循環。

下午3:00～4:00：緩解疲憊，改善循環。很多人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力。推薦幾個動作：

一是挺直腰背，吸氣，雙手向上延伸；吐氣時，將身體微微后彎，停留數秒后，手臂慢慢放下，并恢復直立位。

二是坐在椅子上抓住椅背，下半身不動，用腰部力量扭轉上半身，停留數秒后換另一方向。

三是起身前彎，手臂向前伸直，指尖觸碰到桌面即可；頭部與手臂平行，眼睛直視地面。

四是起身，單腳向后踢向臀部，背挺直；找到平衡點后，手握住腳踝，停留8秒，換另一邊。

五是兩手在背后交扣（雙手若無法互扣，可用毛巾輔助），脊柱挺直，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。雙手扣緊之后，吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣時兩肩下沉放松，維持5～10個呼吸后換邊做。

運動前：動態伸展，降低傷害。以跑步為例，熱身時先慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，比如弓箭步、高抬腿、軀干轉體等，再加上原地跳躍或開合跳1～2分鐘，累計運動10～15分鐘即可。

運動后：靜態伸展，減少肌肉酸痛。運動后15分鐘內進行靜態伸展，效果最好，可消除肌肉疲勞，提升肌肉筋膜柔軟度。靜態伸展，可采用雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，手臂向上延伸）等。

睡前：伸展背肌，睡得香。晚上睡覺前做靜態伸展，可幫助舒緩闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲勞，讓你睡得更香。具體方法是：躺平，將枕頭墊在臀部，雙手高舉過頭，繃直雙腿，持續1分鐘后將枕頭移到腰部，再停留1分鐘即可。

摘自《生命時報》圖/閻廣鴻