簡(jiǎn)論中學(xué)生柔韌性練習(xí)的方法和原則

王雪

【摘要】青少年階段是處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，也是身體素質(zhì)全面發(fā)展的最佳時(shí)期。當(dāng)前中學(xué)體育教學(xué)，在培養(yǎng)學(xué)生提高身體素質(zhì)與體育素養(yǎng)的過(guò)程中，越來(lái)越意識(shí)到柔韌性練習(xí)的重要性。本文依據(jù)中學(xué)生的生理特征，嘗試就其如何進(jìn)行柔韌性練習(xí)以及應(yīng)遵循的基本原則加以探究分析。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生 柔韌性練習(xí) 方法

【中圖分類(lèi)號(hào)】G804.49 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）27-0195-02

在體育教學(xué)中，學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)價(jià)指標(biāo)并非只有力量、速度等，其柔韌性好壞也是重要評(píng)價(jià)指標(biāo)之一。柔韌性即人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。筆者認(rèn)為，中學(xué)生的柔韌性具有非常大的可塑性，體育教師通過(guò)科學(xué)合理的方法引導(dǎo)中學(xué)生重視并堅(jiān)持身體柔韌性練習(xí)，可以使其身體素質(zhì)得到有效增強(qiáng)。

一、中學(xué)生柔韌性練習(xí)的一般方法

根據(jù)中學(xué)生的生理特征，我們可以嘗試針對(duì)其肩、胯、髖、腿以及肌肉群等進(jìn)行柔韌性練習(xí)。一般可以采取開(kāi)肩練習(xí)，開(kāi)胯練習(xí)、旋轉(zhuǎn)練習(xí)、坐位體前屈練習(xí)等方法。

1.開(kāi)肩練習(xí)

（1）方法：身體右側(cè)與墻面平行，右手掌平推墻面，身體保持直立，手臂平直，以雙腳為軸，向左轉(zhuǎn)肩；然后換左手，同理進(jìn)行。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：測(cè)量旋轉(zhuǎn)角度。大于110度（優(yōu)）；100-110度之間（良）；小于100度（差）。測(cè)4-6組，每組時(shí)間控制在30秒以?xún)?nèi)。

2.開(kāi)胯練習(xí)

（1）方法：兩腳開(kāi)立，成一字型，與胯同寬，屈膝下蹲（膝蓋不能超過(guò)腳趾尖）。背部直立，與頭保持一條直線(xiàn)。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：觀測(cè)背部、膝蓋、大腿表現(xiàn)。背部直立、膝蓋未超過(guò)腳趾尖、大腿與地面平行（優(yōu)）；背部直立、膝蓋未超過(guò)腳趾尖、大腿與地面接近平行（良）；背部不直、膝蓋超過(guò)腳趾尖、大腿與地面不平行（差）。測(cè)4-6組，每組時(shí)間控制在30秒以?xún)?nèi)。

3.旋轉(zhuǎn)練習(xí)

（1）方法：墻面與肩同高處，貼兩條方向互不相同的軟米尺。兩腳并攏，側(cè)身直立，離墻一臂長(zhǎng)。向左旋轉(zhuǎn)軀干（保持手臂伸直，腳掌不動(dòng)，腳趾尖向前）握拳沿米尺緩緩向后滑動(dòng)，到最終位置時(shí)停留3秒鐘，記下最遠(yuǎn)距離。向右旋轉(zhuǎn)同理。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：①向左旋轉(zhuǎn)，最遠(yuǎn)距離大于63厘米（優(yōu)）；50-63厘米之間（良）；小于50厘米（差）。②向右旋轉(zhuǎn)，最遠(yuǎn)距離大于61厘米（優(yōu)）；54-61厘米之間（良）；小于54厘米（差）

4.坐位體前屈練習(xí)

（1）方法：坐于練習(xí)墊上，雙腿伸直，腳跟并攏且腳尖打開(kāi)，腳掌平鋪蹬坐位體前屈測(cè)試儀，雙手掌心向下，雙臂合攏平伸，接著上體前屈（保持背部是平的），雙手中指指尖推動(dòng)游標(biāo)向前移動(dòng)，測(cè)量最大移動(dòng)距離。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：以腳底部所蹬坐位體前屈測(cè)量?jī)x平面垂直結(jié)合處為起始點(diǎn)（0點(diǎn)），向后為負(fù)值（-），向前為正值（+）。

二、中學(xué)生柔韌練習(xí)方法拓展

上述柔韌性練習(xí)是一些常規(guī)方法，但是僅僅按這些方法來(lái)提升中學(xué)生的柔韌素質(zhì)是不夠的。我們還有必要結(jié)合中學(xué)生的生理特征，采取一些簡(jiǎn)捷、便利、適宜的方法，下面就試舉幾例：

（一）上肢柔韌練習(xí)

1.肩關(guān)節(jié)練習(xí)

（1）方法：面墻直立，雙臂上舉，扶墻抬頭挺胸，然后壓胸并盡力讓胸部貼近墻面，幅度逐漸遞增。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：臂直，胸部緊貼墻面（優(yōu)）；臂直，胸部貼墻面，持續(xù)時(shí)間短（良）；臂不直，胸部無(wú)法帖到墻面（差）。

2.背部練習(xí)

（1）方法：趟在練習(xí)墊上（仰面），雙腿伸直，雙臂舉過(guò)頭頂（保持平而直）從身后下落。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：雙臂能輕易觸及地面，保持背直（優(yōu)）；，雙臂能夠貼到地面，腰部貼地（良）；雙臂離地面大于2厘米，背弓而不直（差）。

（二）下肢柔韌練習(xí)

1.腳踝

（1）方法：坐在練習(xí)墊上，雙腳向前伸直，讓雙腳腳尖向內(nèi)緩緩彎曲。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：腳尖向內(nèi)彎曲度大于90度（優(yōu)）；腳尖向內(nèi)彎曲與地面成90度（良）；腳尖向內(nèi)彎曲困難（差）。

2.臀部

（1）方法：趟在練習(xí)墊上（仰面），雙手抱左膝并向胸前壓，右腿保持平直。然后換右膝，同理。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：腿平直貼地且臀部與腿成一條直線(xiàn)，抱住膝蓋能輕松壓向胸前（優(yōu)）；腿平直貼地卻偏向臀部外側(cè)，抱住膝蓋能壓向胸前（良）；腿平直但不能貼實(shí)地面，膝壓向胸前離胸部大于5厘米（差）。

3.小腿

（1）方法：平趴練習(xí)墊上，左腿伸直，右腿彎曲，右腳腳跟緩緩用力向臀部彎曲。左右腿交換進(jìn)行。

（2）評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：腳跟能夠輕易輕松觸到臀部且保持緊密（優(yōu)）；腳跟能夠觸及臀部但不能保持緊密（良）；腳跟離臀部大于5厘米（差）。

以上柔韌性練習(xí)方法最大的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易操作，實(shí)用性強(qiáng)。對(duì)中學(xué)生而言，練習(xí)效果顯著。當(dāng)然，柔韌性練習(xí)方法可以舉一反三，只要我們用心挖掘，肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)更多捷徑。

三、中學(xué)生柔韌性練習(xí)應(yīng)遵循的基本原則

需要注意的是，教師在對(duì)中學(xué)生進(jìn)行柔韌性練習(xí)指導(dǎo)時(shí)，必須要根據(jù)其年齡、性別、體質(zhì)、生理、心理等特點(diǎn)，做到因地制宜，強(qiáng)度適中，持之以恒，安全第一。

1.把握練習(xí)時(shí)機(jī)

進(jìn)行柔韌性練習(xí)，最好放在準(zhǔn)備活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束時(shí)進(jìn)行。因?yàn)樵谶@兩種情況下，學(xué)生的肌肉、韌帶容易拉伸。否則，肌體由于內(nèi)部粘滯性較大而不易拉伸，如果強(qiáng)行進(jìn)行拉伸等練習(xí)，很容易造成肌肉韌帶拉傷。

2.練習(xí)要張弛有度

一般而言，學(xué)生在做拉伸練習(xí)時(shí)肌肉應(yīng)盡可能放松，在感到肌肉酸、脹、麻、痛的程度上停留10秒鐘。練習(xí)要既保持動(dòng)作的延續(xù)性，又保持一定的間歇性，這樣效果才會(huì)比較明顯。同時(shí)，一些難度稍大的動(dòng)作練習(xí)，教師或?qū)W生要給予練習(xí)者以適當(dāng)?shù)妮o助。譬如推背，輔助力要由輕到重，切忌用力不均勻。

3.循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈

中學(xué)生在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，很多動(dòng)作一定要多次地反復(fù)去做。一定單位時(shí)間內(nèi)，一個(gè)動(dòng)作可以采取分成若干組進(jìn)行，每一組持續(xù)時(shí)間適中。柔韌性練習(xí)時(shí)個(gè)日久見(jiàn)效的運(yùn)動(dòng)，要肯于每天堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，而不能斷斷續(xù)續(xù)，甚至半途而廢。

4.樹(shù)立安全第一意識(shí)

在任何時(shí)候，任何場(chǎng)合，中學(xué)生的柔韌性練習(xí)都要將安全第一的意識(shí)貫穿到整個(gè)過(guò)程當(dāng)中。每一個(gè)細(xì)節(jié)都不可忽略，如果練習(xí)方法不當(dāng)，就容易出現(xiàn)受傷等狀況。作為教師指導(dǎo)學(xué)生，輔助學(xué)生練習(xí)時(shí)都應(yīng)考慮練習(xí)者的安全，包括場(chǎng)地、器材、方法、要領(lǐng)等，都應(yīng)當(dāng)排除安全隱患和可能性的危險(xiǎn)。

總的來(lái)說(shuō)，作為體育教師，對(duì)中學(xué)生的柔韌性練習(xí)方法，還有很大的研究與探索空間。通過(guò)積極探索，不斷創(chuàng)新，尋找更多提升中學(xué)生柔韌素質(zhì)的科學(xué)方法，以此作為體育教學(xué)的重要環(huán)節(jié)，從而為培中學(xué)生樹(shù)立體育健康理念，鑄造優(yōu)良的體育精神品格而不懈努力。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)國(guó)家體育總局編：《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》，北京：人民體育出版社，2003年版

[2]田麥久等著：《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》，人民體育出版社，2012年版