核心穩定力量訓練在蹼泳運動員力量訓練中的探討

劉萍

摘要：力量素質是蹼泳運動員競技成績高低的重要決定因素，做好核心力量訓練，對于提高運動員的成績有著十分重要的意義。本文就競技蹼泳運動核心技術動作進行相關的分析，介紹了核心力量的定義，對核心力量訓練的作用、意義、內容和訓練方法作了一個詳細的探討，為當前蹼泳運動員的訓練提供參考。

關鍵詞：競技核心力量平衡性練習

隨著人們身體素質的不斷提升以及競技實力的不斷增強，運動員的訓練方法也逐漸向專業化、科學化發展。蹼泳是一個獨特的運動項目，訓練方式的改進最為頻繁，在蹼泳運動員訓練中核心力量訓練方法往往是重中之重。核心力量訓練作為競技體育訓練的一個重要項目，一方面能夠協調運動員的身體平衡性，保持正確的姿勢；另一方面能夠促進運動員的身體發力，協調上下肢體的動作。近年來，核心力量訓練在世界范圍內得到廣泛認可并被普遍應用于各種運動員力量訓練當中。本文就以蹼泳運動員為例，對其核心力量訓練的方法與作用進行探討，以為蹼泳運動員競技能力的提升提供保障。

一、競技蹼泳運動核心技術動作的相關分析

核心訓練通常也被稱為核心力量訓練，近年來，隨著生活質量的提高，核心力量訓練得到教練和專家的高度重視，已經成為運動員訓練的重要組成部分。然而，對于部分人來說，核心力量訓練還比較陌生，沒有真正的理解核心力量訓練的實質和要點，導致核心力量訓練的效果沒有真正的發揮出來。

蹼泳運動是各個關節和肌群共同作用的全身體共同參與的一項體育運動，在運動中，關節的運動和肌肉的收縮促進了蹼泳運動的進行。蹼泳打水動作呈海豚式鞭狀運動形式，它具有加速———制動———傳遞———高速的力學特征。在蹼泳游進過程中，人體的核心區相關肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與具體動作的進行，但是核心肌在身體的運動中起著重要的作用，不僅在收縮中使自身產生力量，而且還對人體上下肢體的運動起到連接的作用。進而對不同的肌體進行有效的調節，使其動作協調，提高人體整體運作的協調和規范性，提高人體運動的效率。要想成為一名合格的蹼泳運動員，需要具有技術動作規范，身體臥水位置較平穩，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點，尤其是通過有力鞭水動作帶來積極的推進效果，這都與產生力量、傳遞力量、控制力量的核心區各肌群的協同作用密不可分。肌肉在協同運動和工作的過程中，無論在核心區的哪個地方出現了薄弱環節，都將直接影響動作效率，削弱打水效果，降低專項成績。

二、核心力量的定義

（一）核心概念的論述

對于核心的概念，沒有統一的說法。但專家和學者的論述基本相近。調查研究，總結看關于核心區域界定的幾個方面的認識。

身體的軀干即核心，是運動的重要依靠，它不是單個的一個肌肉群而是肌肉群的整體，其中包括脊柱、盆骨以及各個群肌。一般而言，腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌共同組成了核心肌群，另外，髖關節附近的肌肉也是人體的核心肌群，對運動起著重要的牽引作用。

因此，腰、盆骨以及髖關節共同構成了人體的核心，成為中間環節，具體而言，核心區域是指肩關節以下髖關節以上的所有的肌群，其中包括盆骨和背部和腹部肌群。

（二）核心肌群的生理機制

從盆骨至髖關節共包括29塊肌肉，構成了人體的核心部位，在人體的運動中起著協調和穩定的作用，能夠傳導力量、牽引運動，進而起到平衡身體的作用，對人們從事各項運動有著積極地促進作用。

盆骨帶對穩定盆骨有重要的作用，是一個由許多骨組成的環狀結構，其中起穩定作用的是附著在上面的肌肉，能夠很好的控制下肢運動的速度，并配合髖關節的運動。在運動的過程中，骨與骨之間的配合和聯系加強，形成了恥骨聯合。在人體進行的運動中，肌肉會伴隨著收縮和拉長，加上盆骨和骶髂關節的柔韌性較差，使恥骨處于較大的壓力環境中，容易形成損傷。因此，只有穩定住盆骨才能保證髖關節的有效的運動。

三、核心力量訓練的作用和意義

核心力量訓練應用于很多領域，在很多的運動項目中都得到了廣泛的應用。所有的體育動作也是在核心肌群的指引下完成的，強有力的核心肌群能夠很大程度的穩定身體、糾正姿勢，提高訓練的技能，獲得專項的訓練技術。任何一項運動都不是由單一的肌群獨立完成的，而是多個肌群相互協調、相互作用的結果。在所有的肌群運動中，核心肌群主要負責穩定重心和傳導能量，作為身體的主要發力環節，可以對上下肢運動的協調和整合用力起著重要的紐帶作用。

實踐表明，核心力量訓練對提高運動員的成績有著重要的作用。

（一）穩定盆骨和脊柱的核心區域

核心區域是上下肢活動的橋梁，不但影響著四肢動作的進行，還對整個身體的姿勢糾正和協調起著重要的作用。如果運動員掌握不好核心力量，容易出現重心的不平衡，導致下肢下沉甚至身體傾斜，使游泳的阻力加大，影響運動員的發揮。如果要想人在運動中身體平衡，就需要保證人體的運動軸始終處于人體的總重心，這就需要加強核心力量訓練，穩定軀干，進而促進運動員繞軸旋轉能力的增強，使動作按質按量的完成。

（二）改善控制力和平衡性

運動員在運動的過程中，下肢的運動往往伴隨著向前的旋轉力的產生，而其他的部位也會產生相反的動力，還有這兩種動力相互平衡，才能保證身體運動的平衡。在運動中，核心肌群能夠發揮自身的特點和優勢，實現力量的平衡，并且起著承上啟下的作用。

（三）促進能量的運輸

核心肌群是一個有機整體，腹部肌肉位于前面，背部和臀肌在后，橫膈肌在上面，盆底肌和環繞髖部的肌肉群則位于底面。當身體處于運動狀態時，肢體發力，身體的力量在核心肌的作用下向每一個環節傳導。核心部位的肌肉群最大，因此產生的能量就最大。而在蹼泳的游進時，人體的核心區相關肌群不像下肢股四頭肌等大肌肉群一樣直接參與運動動作。核心肌體的參與具有兩個方面的意義，一方面連接人體的上下肢的運動，起到橋梁和紐帶的作用；另一方面產生力量，促進運動的有效進行。核心肌群的參與在很大程度上起來協調和控制的作用，保證各項運動效果的優化。一般而言，優秀蹼泳運動員具有技術動作規范，身體臥水位置較平穩，鞭狀打水效果佳，速度耐力好的特點，尤其是通過有力鞭水動作帶來積極的推進效果，這都與產生力量、傳遞力量、控制力量的核心區各肌群的協同作用密不可分。

（四）提高肢體協調能力和運動效率

核心力量訓練對軀干運動的穩定起了重要的維護和支持，在強大核心力量的基礎上，四肢的應力不斷減少，這樣肌體在對各個肌群進行協調的同時，對動作進行規范。作為肌體運作的原動肌，還起著穩定身體運動的作用，是身體運動的穩定肌，在相互的協調和配合下，共同參與肌體的運作，使蹼泳運動員的四肢在運動時精準到位、銜接流暢。

（五）降低在運動過程中的能量消耗

實踐和各項研究表明，蹼泳運動員在游泳時為了提高速度，在蹬離水面的時候需要借助腿來獲得巨大的力量和速度。這就要求在滑水的過程中要時刻保持身體的平衡并且要求有較強的協調能力。只有保持好平衡，才能使支撐腿處于輕松的狀態。這樣就減少了能力的消耗，保存了體力。同時在打水階段，運動員可以充分的發力，提高了鞭打水面的效率，大大的提高了鞭打效果。

四、核心力量訓練的內容和訓練方法

所謂的核心力量訓練是對身體的用力、穩定性控制和身體平衡控制的訓練，主要是鍛煉核心肌群以及深層的小肌肉，使他們獲得一定程度的訓練。核心力量訓練的首要目的是訓練穩定性，穩定性是從事一切體育活動的基礎。力量和速度的訓練是保證，一些體育運動或者競技活動，對力度和速度有明確的要求。核心力量訓練過程中是要使各個肌肉群協調運作，而不是單個的關節孤立運作，目的是擴大肌肉群的參與。

與傳統的力量訓練不同，核心力量訓練是在背部和腹部肌肉共同作用下進行的訓練，因此，參與活動的肌肉是多方面的。一般而言，體育活動和各種競技活動都需要全體肌肉的共同參與和協調，這就需要全體的肌肉群形成一個整體。在運動中相互協調，在核心區域的穩定和支持下，能夠穩定身體平衡和向各個部位傳輸能量。

核心力量的訓練是以核心區域肌肉群的特征為基礎，充分發揮系統訓練中的作用，現在在多年的實踐經驗的指導下，對進行核心力量訓練的方法總結如下。

（1）進行單人練習

（2）依靠單一器械進行的練習

（3）使用綜合機械的練習

（4）各種普拉提練習

（5）睜眼和閉眼狀態下的綜合練習

（6）同伴協助練習

（7）雙人練習

綜上所述，核心力量訓練是科學性訓練方式與蹼泳競技訓練結合的重要理念，具有恢復和鍛煉體能的重要作用，使運動員能夠在保護自我身體、控制協調性和穩定性的基礎上快速提高蹼泳競技中的運動水平。蹼泳運動員的核心力量訓練，能夠有效的穩定運動員的脊柱和盆骨，使身體的姿勢正確，進而提高身體的控制力和平衡力，加強能量的傳輸以及預防意外的損傷，對于提高運動員的成績具有重大的意義。教練人員應根據實際情況和要求，從運動員的自身條件出發，綜合運用各種手段，進行綜合性的訓練，才能使得運動員發揮出更大的潛力，獲得更優異的成績。

參考文獻

[1]楊警非，康莉.核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究[J].運動.2014.

[2]郭徽.游泳運動中核心力量的訓練及應用研究[J].科技資訊.2015.