超等長練習在訓練中的影響因素

丁娜

摘 要 超等長訓練是一種發展肌肉爆發力的有效練習方法。彈性能量的產生、存儲以及再利用過程和中樞神經的反射性調節作用是肌肉超等長收縮產生力量的主要原因。為了更好地為從事運動訓練的專業人員及體育專業的學生在實踐中科學地運用超等長練習，本文運用文獻資料法與邏輯分析法，對該練習方法的生理學機制及訓練中的影響因素進行分析和探討。

關鍵詞 超等長訓練 肌肉 影響因素

在超等長訓練中，肌肉在離心收縮時的牽拉長度對肌肉中彈性能的貯存有著重要的影響。在超等長訓練中，肌肉的牽拉長度是由運動環節繞關節運動軸轉動的角度決定的，轉動的角度值大，則肌肉的長度贈加。國內有學者認為，對不同肌群、不同訓練水平及不同專項的人牽拉長度不能一概而論。如排球主攻手起跳扣球時膝角度通常較籃球運動員小，因此建議訓練要與專項技術要求一致，與運動員所能承受的符合相適應。

一、超等長訓練的概念

超等長訓練，又稱為“拉長—縮短”周期，“爆發—反應—彈性”肌肉訓練法或反應訓練法，對其概念，從形式上有以下定義：“肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著轉為向心收縮”，“肌肉工作時，預先被強制性拉長，再進行快速收縮，這時肌肉能夠產生超常態的爆發力，利用肌肉這一特性以提高爆發力為主的訓練稱超等長訓練”，“速度與力量的結合，產生爆發反應運動或增強爆發力的訓練”，從以上概念可以看出，超等長就是使肌肉在收縮前先做個預先拉長，這樣肌肉可以產生更快的收縮速度，更大的收縮力量。

從肌肉工作形式看，超等長訓練是對肌肉進行訓練，其實從實質上看，超等長訓練是對神經系統的訓練，從這個觀點出發，我們給超等長力量訓練一個更科學的定義：“利用肌肉被動快速拉伸貯能的特性和牽張反射的原理，對肌肉施以超負荷刺激，使神經系統產生速度性適應，進而優化肌肉收縮力量和速度關系得一種拉長—縮短周期的訓練方法。

二、超等長訓練的生理學特征

肌肉是具有彈性特征的器官，在超等長練習的離心收縮階段，彈性能的貯存除受拉伸長度的影響外，更依賴于牽拉的速度。因為肌梭對牽拉刺激的強度很敏感，牽拉速度越快，肌梭的反應越強烈，則肌肉產生的張力越大。此外，人體中膠原組織的強度和剛度隨載荷速度的增加而增加，能量的貯存量也隨之增加。

Wilt認為在超等長訓練中，肌肉在離心收縮階段的牽拉速度比牽拉長度對肌肉產生張力更重要。Cavagna研究發現，正功的獲得主要依賴于肌肉中彈性成分的反彈效應，跑步時速度越高，伸肌主動收縮程度越小。換言之，跑速加快肌肉主動收縮時利用的彈性能增加。Komi等人的實驗進一步證明，肌肉做離心收縮時，產生的機械效率隨膝角速度的增加而增加。因此，作用于肌肉的載荷速度越高，關節轉動的角速度越大，牽拉肌肉的速度越快，越有利于彈性能的貯存。

三、超等長訓練中應注意的問題

（一）單個動作的時間

德國的比勒在分析多種典型的起跳動作之后認為，拉長—縮短周期應在250m/s內完成。閆松華博士認為在超等長訓練中時間是一個重要的控制指標，時間超過一定的值（國外有報導說是170m/s）就失去了練習的意義。只有離心—向心復合式收縮在250m/s以下的才能算是超等長，250m/s是最起碼的要求。我們知道，俯臥式跳高的起跳時間為220m/s，背越式跳高的起跳時間為140m/s，急行跳遠的起跳時間為110m/s，短跑的支撐時間在100m/s以下，美國短跑運動員卡爾·劉易斯的這一時間為80m/s。有資料顯示人體最大速度運動時最短支撐時間為40m/s。因此，在做超等長訓練時，不能有任何的停頓，否則就會失去練習本身的意義。

（二）循序漸進，由易到難，由一般到專門

訓練者首先要有一般力量基礎，有人提出要有肩負自身體重1.5—2.5倍重量蹲起的基礎以后才能做超等長訓練；其次，要循序漸進，如跳深訓練，高度設計的要合理，要從低到高，使運動員有個適應過程；再次，要由易到難，先從一些簡單的、單個的動作練習開始，逐步提高動作難度和復雜程度；第四，由一般到專門，超等長訓練有很多方法，有一般性的，也有更接近專項的，要先練習一些一般的，然后再做更專門的練習。

（三）做好準備活動

由于超等長訓練的負荷大，速度快，因此要求肌肉必須具備很好的彈性和很快的收縮速率。所以在每次訓練前，應做好準備活動、降低肌肉的粘滯性，減少肌肉本身產生的阻力，實驗證明，訓練時產生傷害事故往往與準備活動不充分有著直接的關系。

（四）與專項動作相符合

為了獲得專門訓練效果，使獲得的爆發力更有利于專項需要，練習的動作方向、動作幅度必須與專項動作相符合。尤其應鼓勵運動員更加主動地把正在進行的練習與所從事的專項動作的意識融合起來。

（五）合理的訓練組數

由于訓練強度均較大，所以練習動作的重復次數和組數不宜多。一般都接受維氏的建議，每周最多安排2—3次，每次訓練安排6—8組每組6—8個。另外還要注意每組之間安排足夠的間歇時間。

四、結論

超等長訓練作為一種提高爆發力的訓練已經越來越廣泛運用到體育運動訓練實踐中，產生的效果也是明顯的，它的發展也越來越被運動員、教練員和體育工作者所重視。因此了解超等長訓練的生理機制及在訓練中的應用和注意的問題是非常重要的，這對于提高運動員的訓練水平和提高訓練成績有著重要作用。

參考文獻：

[1] 閆松華等.兩種速度訓練方法新探—彈簧式反彈練習和超速訓練[J].北京體育大學學報.2004.14.v27：1639—1641.