青少年足球運動員速度力量訓練的研究

陳艷紅

摘 要 速度力量是評價高水平足球運動員的主要指標之一，在激烈的足球比賽中尤其需要運用到良好的速度力量。本文針對青少年足球運動員的速度力量訓練內容，從其概念和作用入手，詳細闡述了速度力量的訓練方法及相關應遵循的訓練原則，以供參考借鑒。

關鍵詞 青少年運動員 足球 訓練 原則

中圖分類號：G843 文獻標識碼：A

根據當下足球運動的發展趨勢，足球運動競技水平將會越來越高，比賽中對于運動員速度及力量的要求也更上了一個臺階，因此，通過專業的速度力量訓練來提高足球運動員的綜合素質意義重大。從青少年時期開始，科學合理的安排速度力量訓練，以有效的專項訓練手段以及保障措施來提升青少年運動員的速度力量水平，為培養高水平的足球運動員打下堅實的基礎。

1快速力量的概念及構成

速度力量也稱快速力量，足球運動大多數時間都是在極快的速度下進行的力量對抗.在進行速度力量的對抗過程中同時具有較快的速度和較為強勁的力量條件。為取得良好的比賽成績奠定基礎。速度力量與足球運動有著十分密切的關系，是取得比賽勝利的關鍵因素。

2速度力量的作用

2.1速度力量對進攻面的影響

進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、射門以及身體對抗。在比賽中要完成一個有效的進攻動作。首先要突破對方嚴密的防守、克服強力的沖撞。克服以上因素，要具備良好的腿部爆發力，使身體移動快速連貫，動作有效，迅速擺脫對手。同時還要有強壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來應付身體接觸時所產生強力的身體沖撞。所以發展速度力量是足球運動不可或缺的發展方面。

2.2速度力量對防守面的影響

防守技術可歸納為移動、搶斷以及身體對抗。相對進攻的積極主動而言。防守顯得相對被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作。防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多。

3青少年足球運動員速度力量訓練方法

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數技術動作都是在快節奏或爆發用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現。速度力量的典型表現形式主要有：爆發力、起動力、反應力等。

3.1青少年足球運動員爆發力的訓練

爆發力是指以最短的時間、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發力的大小是由參與活動的所有肌肉群的協同用力來決定的。爆發力的提高有賴于最大力量水平的發展。如果最大力量發展不夠，爆發力則不能達到很高的水平，所以發展最大力量的訓練方法同樣也適合于發展爆發力。施羅德認為，爆發力訓練的主要特點是用于訓練中的主要刺激與完成動作的類型及發力的大小密切相關。因此，爆發力訓練的主要刺激是加速度。發展爆發力的方法主要有快速用力法和超等長練習法。

3.1.1快速用力法

快速用力法的練習特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發展青少年足球運動員爆發力。它包括以下兩種形式：

（1）中等強度快速用力法，其特點是用70%-85%的強度，用最快速度練習4-6組，每組重復3-6次。這種方法對提高肌肉發力極為有效。特別是采用抓舉或高抓、高翻挺等形式發展爆發力時更是如此。另外，也可安排負荷較小但快速完成的練習，如擲實心球練習等。

（2）小強度快速用力法，其特點是采用30%-60%的強度。練習3-6組，每組5-10次，進行專門發展練習，并使練習的結構和肌肉工作方式盡量接近比賽動作。

3.1.2超等長練習法

超等長練習法也叫超長訓練法，實際上是把退讓練習和克制練習結合在一起的訓練方法。超等長練習時，肌肉先作退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后再盡快轉入克制工作，練習的目的在于使純力量轉變成爆發力。其生理機制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，引起牽張反射，從而產生一種更強有力的克制性收縮，以有效地發展爆發力。超等長練習發展爆發力的方法和練習內容主要有：跳深練習和各種跳躍練習，如用最大速度進行原地縱跳、蛙跳、連續跳臺階、跳欄架、多級跳、跳上、跳下、跳箱等練習。超等長練習的內容，組數和次數，可根據訓練要求和每個人的具體情況選定。

3.2關于青少年足球運動員起動力的訓練

在最短時間內，最快地發揮下肢的肌肉力量，稱之為起動力。運動實踐證明：最大力量是起動力的基礎，許多力量型足球運動員，盡管其體重較大，也未從事過專門的短跑訓練。但他們的起動速度都非常出色。發展起動力的方法很多，以下幾種練習對發展起動力具有積極作用：利用地形地物的各種短跑練習，沙地跑、上（下）坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習。加速跑突然改變方向跑、計時短跑、負重的加速跑、負輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。此外，發展彈跳反應力的超等長練習法，如跳深和各種跳躍練習也是發展起動力的有效手段。

3.3關于青少年足球運動員反應力的訓練

反應力是指運動的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反的方向運動的能力。當人體運動時，肌肉鏈制動著人體運動速度，引起牽張反射。在制動的階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮縮短。所以，反應收縮形式是一種高度活動的肌肉拉長-收縮周期形式。反應力主要有以跳躍為主的彈跳反應力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為制動向下運動的身體受重力作用被迫進行的，人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因為對抗用力而引起的，這種被拉長的肌肉并不是積極的。因此，拉長收縮周期較跳深時慢得多。

3.3.1彈跳反應力的訓練方法

發展彈跳反應力的方法主要采用超等長訓練法，訓練內容主要有兩方面：

（1）跳深練習，下落高度40-70cm。如采用較低高度，有利于發展最大速度；如采用較高高度，可發展最大力量。要求跳下后立即起，盡量跳高，這種練習，一周可安排兩次，每次4組。

（2）各種跳跳練習，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級跳、負重連續跳、單足跳、多級蛙跳、連續跳過低欄架、連續跳臺階、跳上跳下等。另外，英國青少年足球運動員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負杠鈴蹲跳起、負重分腿跳，要求快速、負重提踵等練習來發展彈跳反應力。

3.3.2擊打反應力的訓練方法

足球運動的主要技術動作是踢球，發展擊打反應力，特別是對抗肌的力量能力是這些技術動作訓練的重要任務。主要有以下幾種訓練方法：

（1）退讓性練習法，即離心收縮，發展對抗肌力量。

（2）模仿性練習法，主要發展對抗肌和擊打速度。可用輕杠鈴快速跳躍平推以發展身體的速度力量。練習時應注意動作完成的幅度，完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。根據所選負荷和運動員的訓練狀態，練習一般每組不超過5-8次。

4訓練安排建議

良好的身體素質是評價運動員的關鍵指標，良好的速度力量素質能夠促進技、戰術的提高和發展。同時良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關鍵肉素。所以足球運動員進行科學的運動訓練時，還應注重足球運動的特點進行訓練。在全年訓練中，要根據訓練任務、青少年的年齡、身體發育特點，確定訓練的具體內容與方法。青少年足球運動員的訓練是一個長期的過程，千萬不可急功近利。應按照青少年的生理特點依照周期化力量的分期訓練模式進行訓練。應根據不同水平以及不同位置特點進行不同的力量目標設置。建議青少年足球運動員速度力量訓練應進行不同強度變換的周期力量訓練，在此推薦8-12周的周期安排，為減少速度力量訓練單一化，應注重結合球的速度力量訓練。采用循序漸進的原則，因人而異的安排訓練。

5結語

綜上所述，教練員和運動員都要提高對速度力量訓練重要性的認識，深刻認識到具有良好的速度力量控制是取得優異成績的必備條件之一，并且正確把握足球運動項目的主要特征，為其專項訓練指出科學的指導方向，提高訓練效果。

參考文獻

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