淺談烹飪中的平衡膳食與合理配置

劉愛蓮

摘要：飲食是人類賴以生存的重要物質基礎，是人體養生之本，故有“民以食為天”之說。隨著我國經濟體制改革的不斷深入發展，人們對飲食的要求越來越高，所以對餐飲業的發展更加重視，那么在對菜肴制作的時候就要能夠進行科學的把握，做到膳食和營養合理的配置，這樣才能更好的保證人們健康生活。

關鍵詞：平衡膳食 合理營養 合理配置 合理烹調

平衡膳食是由多種食物構成，它不但要提供足夠數量的熱能和各種營養素，而且要保持多種營養素之間的平衡，以利于機體的吸收利用，達到合理營養的目的。目前大多數家庭餐飲業沒能做到以最少的投入購買最“經濟”、最“全面”的食品并使機體獲益最大。那么，我們怎樣才能做平衡膳食與合理配置呢？

一、營養素之間的平衡（按各種營養素的需要量安排）

各種營養素之間的關系非常復雜，在正常情況下，人體內各種營養素之間處于相互配合，相互制約的平衡狀態，但某種營養素的過多或不足都會打破這種平衡。例如，蛋白質、脂肪、碳水化合物均能給機體提供熱能，三者攝入量較合適的比例為碳水化合物：蛋白質、脂肪是6︰1︰0.7。在體內三種營養素經生理燃燒釋放出熱能，即為機體提供熱能。熱能營養素平衡的標準為：碳水化合物占60%～70%，蛋白質占10%～15%，脂肪占20%～25%。如果碳水化合物攝入過多，會加大消化系統和腎臟的負擔，減少對其他營養素攝入的機會；如果攝入不足，就由體內儲存的脂肪與蛋白質來負責，提供熱能，這樣就影響體內氮儲備和氮平衡。如果碳水化合物和脂肪的攝入合適，就會減少蛋白質為提供熱能而進行的分解作用，故對蛋白質起到保護作用。如果脂肪攝入量過多，就會引起肥胖癥、高血脂和心臟病。因此在烹調過程中，必須了解各種食物所含營養成份的種類、數量、理化性質及生理功用。盡量考慮食物所提供的營養素是否種類齊備，數量充足，質量優良，比例適當，也就是盡可能的按照合理營養及平衡膳食的觀點來選擇烹調原料進行營養配膳，指導設計食譜，以改善或提高菜肴的營養質量。

二、酸堿平衡

健康的血液具有一定的緩沖作用，從而其自身的PH值始終保持在7.3～7.4之間。食物具有酸堿性，當人體進食食物之后，非金屬元屬經體內氧化，生成陰離子酸根，結合成銨鹽排出體外；金屬元素經過體內氧化，生成陽離子堿性氧化物從尿中排出，這樣人體血液的PH值保持在正常范圍之內，從而使生理上達到酸堿平衡。在營養學領域，根據食物的酸堿性劃分為“成堿性食物”和“成酸性食物”，“成堿性食物”當中含有比較多的鉀、鈉、鈣、鎂等微量元素，此類食物主要包括大多數的蔬菜、水果以及豆類等食品；“成酸性食物”當中含有較多的硫、磷、氯等非金屬元素，主要包括肉、禽等葷菜類。健康的血液呈現中性狀態，如果人體進入過量的肉、禽等酸性食物，則會導致人體血液的黏稠度增加，容易發生各種心腦血管疾病，并且容易發生缺鈣的情況，情況嚴重會導致患者出現酸中毒癥狀，甚至危及人體的生命健康安全。而如果人體攝入過量的堿性食物，則會導致發生堿性中毒情況，主要包括低血壓、神經衰弱等。另外，如果不注意膳食的合理性，長時間攝入大量的酸性食物或者堿性食物有可能導致患者出現結石。由此可見，注意膳食的合理性以及酸堿中和是十分必要的。在長期的發展歷史當中，我國人民形成了以酸性食物為主的飲食習慣，一般情況下體制成偏酸性，因此日常飲食當中應該適當增加對堿性食物的攝入，保持弱堿性的食物結構，多吃一些新鮮的蔬菜、水果、豆制品、海藻類食物，控制對酸性食物的攝入，注意酸堿食物的合理搭配，維持人體的酸堿平衡。

三、蛋白質的合理搭配

人們吃進含蛋白質的食物，在體內并不能直接構成人體各組織的蛋白質，必需分解成20多種氨基酸，氨基酸再以適宜的比例合成人體蛋白質，在合成人體的蛋白質的各種氨基酸中有8種是人體不能合成的，而必須由食物供給，所以稱為必需氨基酸。在分析食物蛋白質的營養價值時，一定要注意以上8中必需氨基酸在食物當中的含量以及這些氨基酸之間的比值，數量充足比值越近似人體蛋白質氨基酸比值，則吸收利用率越高。在人體循環當中，生理功能的有效調節以及體內酸堿平衡的維持離不開蛋白質的作用，因此飲食當中要注意攝入足量的蛋白質，但很多原料中的蛋白質根本不能滿足人體的需要。所以，將含不同蛋白質的原料進行合理搭配，實現蛋白質的互補作用，促進人體對蛋白質充分吸收。例如，青椒肉絲，青椒含有大量的Vc，肉絲不僅蛋白質含量高，而且肉絲谷脫肽所含的巰基具有保護維生素C的作用，二者結合相當完美，提高了整個菜的營養價值，同時也更有利于人體對蛋白質進行充分吸收。有些菜搭配不合理卻恰得其反。例如：菠菜豆腐，菠菜中含草酸較多，而豆腐中鈣含量豐富，兩者結合會產生草酸鈣沉淀，多吃反而違害身體。

四、合理配餐

合理配餐可以保證進食和消化相互協調，維護人體消化系統的健康。在人體進食和消化的過程當中，人體的多種組織參與其中，相互發揮作用，從而保證人體的消化功能正常。長期生理上的習慣，會使機體產生條件反射，因此當機體沒有攝入足夠的食物或者進食不規律時就會出現消化功能紊亂的情況，這不僅影響機體對食物的消化和吸收，同時對人體消化系統的健康也會造成嚴重不利的影響，所以要把握工作和生活情況建立一個平衡膳食制度。

1.根據我國人民的傳統習慣，一日三餐較為合適，餐間的距離要適當，不要太短或太長，太長會造成饑餓；太短則上一餐的食物在胃中尚未排空，又要進食，會影響食欲，同時又因消化器官得不到應有休息，也會影響消化效果。一般混合食物在胃中停留四至五小時為好。為適應生活習慣和工作需要，一般早餐安排在6時半至7時，午餐為11時半至12時，晚餐為17時半至18時，特殊人群可適當調整。

2.餐量分配。合理安排一日三餐的比重是合理膳食的重要基礎條件，科學的安排應該是早餐（全日熱量的20-30%，）和晚餐（全日熱量的30%～35%），較少而午餐（全日熱量的40%）較多。早餐飲食原則為形小、質高、熱量較大。午餐應該注意葷素搭配，多攝入一些蛋白質。晚餐適宜食用清淡、容易消化的食物。

五、合理烹調

不同的烹飪方式對食物營養具有不同的影響，科學合理的烹飪方式有利于提高人體對食物營養的吸收效率。

例如，蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，我們一般采取的烹飪方式為快炒，這樣有利于蔬菜當中營養物質的保存，保存率一般為60-80%，在炒菜的過程中使用大火可以縮短蔬菜熟的時間，從而減少營養物質的流失。采用煮、燉、燒、炸等烹調方法都會導致蔬菜的營養成分大部分流失。特別是油炸，如果蔬菜采用油炸的烹飪方式，則會導致蔬菜里邊的維生素含量幾乎變為零。同時，在烹調時還要注意不要過早放鹽，否則不僅影響成熟時間，還會出現較多的菜汁，使維生素和礦物質溶出較多；為保存蔬菜當中的維生素B族和Vc可以適當加些醋。

綜上所述，營養與合理烹調是十分密切的，在進行食物烹調時要進行很好的配置，才能達到平衡膳食，才能更好地保證人們獲取足夠的營養，滿足人們對食物的需求，也能更好地促進餐飲業的發展。

參考文獻：

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