淺談核心力量訓(xùn)練對青少年足球運動員的重要

劉志健

摘要：本文用文獻資料法和綜合分析法，結(jié)合青少年足球運動員的生理特征，闡述了核心力量訓(xùn)練對提高青少年足球運動員身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、力量輸出以及預(yù)防運動損傷等方面的重要性，希望能為未來核心力量訓(xùn)練在青少年足球運動員中的實踐研究提供參考。

關(guān)鍵詞： 核心力量；青少年；足球；重要性

一、人體核心的概念

隨著世界足球運動的發(fā)展，我國足球的運動競技水平與世界其他足球強國的距離越拉越大。為了縮小我國與其他國家之間的水平差距，我們必須依靠體育科技的進步，特別是科學(xué)訓(xùn)練方法的創(chuàng)新與發(fā)展。然而，我國的教練員對核心力量訓(xùn)練的方法還缺乏足夠認識，訓(xùn)練尚處于起步階段。核心力量是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，在運動訓(xùn)練領(lǐng)域是個新的研究課題。人體核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心肌群有腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、和豎脊肌等組成，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。

二、核心力量訓(xùn)練的意義

核心力量存在于所有運動項目中。所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項目的技術(shù)動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負著穩(wěn)定重心、發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用[2- 3]。

三、核心力量對青少年足球運動員的重要性

1、核心力量能提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性。足球運動員的協(xié)調(diào)性決定了運動員在處理球方面的反應(yīng)能力和對于球場上不斷變化的戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行能力。而強大的核心力量則能起到承上啟下的作用，保證能量的有效傳遞，從核心部位傳遞到身體的其他部位，大大縮短了身體的反應(yīng)時間，提高身體的靈敏性。

2、核心力量訓(xùn)練能預(yù)防青少年足球運動員的運動損傷。有數(shù)據(jù)顯示，在國內(nèi)對 338 名足球運動員進行足球運動損傷學(xué)的研究中，發(fā)現(xiàn)最常見的足球運動損傷依次為膝關(guān)節(jié)半月板損傷（患病率12.1%）、外踝韌帶損傷（10.5%）、髕腱腱圍炎（9.3%）、腰肌損傷（4.6%）、踝關(guān)節(jié)滑膜炎（4.3%）。而且急性損傷占41%、急性轉(zhuǎn)慢性占34%。足球損傷主要發(fā)生在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和大腿、小腿的肌肉和韌帶等部位。球運動中，球員需要頻繁的改變身體重心的位置，如果各肌肉群沒有協(xié)調(diào)配合好，很容易會出現(xiàn)扭傷的情況[4]。在大力踢球時，腿踢球的動作會帶動身體重心的轉(zhuǎn)移，若核心部位穩(wěn)定身體的功能不夠，身體失去平衡，很容易就會拉傷肌肉。在激烈的身體對抗之中，如果核心肌群不夠發(fā)達，力量無法傳遞到下肢，身體很容易就會因碰撞失去平衡從而導(dǎo)致摔傷、骨折等情況。

四、青少年足球運動員核心力量的訓(xùn)練的原則及方法

1、核心力量訓(xùn)練原則。根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用，訓(xùn)練方法可分為：（1）不借助任何器械的單人練習(xí)；（2）運用單一器械進行的練習(xí)；（3）使用綜合器械進行的練習(xí)；（4）各種普拉提練習(xí)形式；（5）睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)；（6）在同伴協(xié)助下進行的練習(xí)；（7）兩人共同進行的練。核心力量訓(xùn)練可以按照小負荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時間固定，動力練習(xí)每組重復(fù)次數(shù)也需要固定。

2、足球的核心力量訓(xùn)練方法。

（1）跳躍訓(xùn)練方法。①放一個標(biāo)志在地上，圍繞著標(biāo)志，雙腳前后跳躍、雙腳左右跳躍，每組跳躍20次，然后單腳前后跳躍、單腳左右跳躍，每腳跳躍10次后換腳。通過訓(xùn)練可以鍛煉運動員的平衡性及靈敏性。②以左腳為例，左腳向前，雙腳向后連續(xù)跳躍10次，換右腳。然后，雙腳向前，左腳向后，連續(xù)跳躍10次，換右腳。通過訓(xùn)練可以鍛煉運動員的協(xié)調(diào)能力及平衡性。③跳起后，作抱腿動作。身體垂直向上，大腿盡量向身體收，雙手做抱住小腿的動作，連續(xù)跳躍十次。

（2）腰腹力量訓(xùn)練方法。①雙腳站立與肩同寬，雙手抱住頭部，肘關(guān)節(jié)自然展開，下肢保持不動，上體轉(zhuǎn)身90度角，左右交換做1O次。②平躺在草地上，雙手分開，兩掌觸地，大腿抬起，在空中做踩自行車的動作，連續(xù)做30秒。休息十秒鐘后，再做，連續(xù)做三組。③兩人一個球，一人平躺在地上，屈雙腳，做出仰臥起坐的姿勢。另一人持球，在他前方向他拋球，平躺者結(jié)合仰臥起坐的動作進行頭頂球練習(xí)，頂30個，換一個人。

（3）足球游戲訓(xùn)練方法。分兩支人數(shù)相同的隊伍進行足球比賽，要求比賽的過程只能以蹲的姿勢進行，任何人都不能站起來，否則犯規(guī)。這個足球游戲可以鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和大腿、小腿等肌肉，通過身體與下肢的配合，完成停、過、傳、射等足球動作，從而提高核心肌群對身體的協(xié)調(diào)性、平衡性和增強能量輸出的作用[5]。

五、結(jié)語

任何運動都不能靠獨立肌群去完成。在足球比賽中的爭搶、跳起頂球（射門，傳球，解圍）、沖撞（搶截球）、傳球（短傳，長傳）和射門（在常規(guī)情況下和不平常情況下）等技術(shù)方面，更考驗出各肌群之間的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。而核心力量訓(xùn)練就能很好的提高運動員的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，增強能量輸出，預(yù)防運動損傷。逐漸成為足球運動員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素。但核心力量訓(xùn)練并不能替代傳統(tǒng)的技術(shù)、力量訓(xùn)練。教練員應(yīng)結(jié)合傳統(tǒng)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的特點，制定出合適的訓(xùn)練方法，使得足球訓(xùn)練能事半功倍，從而提升球隊的整體實力。

參考文獻

[1] 田煜輝，李海霞. 瑞士球在增強核心力量中的應(yīng)用[J]. 田徑，2012，（06）：17-18.

[2] 鄔大為. 現(xiàn)代青少年足球的訓(xùn)練方法理念[J]. 體育科技文獻通報，2008，（12）：38+41.

[3] 倪向利. 淺論青少年足球運動員的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練[J]. 內(nèi)江科技，2007，（09）：69+94.

[4] 陳小平，黎涌明. 核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007，（09）：97.

[5] 孫榮輝. 足球運動損傷研究[J]. 福建體育科技，2005，（03）：23-25.