準(zhǔn)媽媽零食經(jīng)

對哥每一位女性而言，十月懷胎路都皋既喜悅興奮又辛苦謹(jǐn)慎的。準(zhǔn)媽媽的一舉一動都牽動著全家人的心。在這之中，營養(yǎng)問題一既關(guān)系到準(zhǔn)媽媽的健康，又事關(guān)寶寶的生長發(fā)育，更是重中之重。馮曉慧在日常工作中就經(jīng)常遇到前來咨詢營養(yǎng)問題的準(zhǔn)媽媽們，這些問題中，“零食”是出現(xiàn)頻率很高的關(guān)鍵詞之一。孕期能吃零食嗎？什么零食更適合孕婦？什么時間吃零食更好？患有妊娠糖尿病、高血壓的準(zhǔn)媽媽還能吃零食嗎？

健康零食，味美有益，食之有度

零食，顧名思義，就是適合在正餐之間食用，數(shù)量較少、食用方便的食品。提及零食，很多人往往會想到一些加工類的食品，從而認(rèn)為是不健康的選擇。其實，零食包含的種類非常多，適宜的選擇既可以做到彌補正餐中營養(yǎng)素的不足，又能獲得美味的口感，做到健康、美味雙豐收，準(zhǔn)媽媽也可放心選擇。

懷孕期間，特別是孕中期以后，胎兒的生長發(fā)育以及準(zhǔn)媽媽自身生殖器官的發(fā)育，導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽對營養(yǎng)的需求增加，應(yīng)合理增加食物的攝入量。馮曉慧強調(diào)，“合理增加”這四個字尤為重要，過多或過少均不利健康。即使是健康零食，也應(yīng)做到食之有度，切不可因味美而攝入過多。她建議準(zhǔn)媽媽通過監(jiān)測自己體重增長情況判斷飲食攝入是否充足。根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究院2009年的推薦，孕前體重健康的準(zhǔn)媽媽，在孕中晚期每周體重增重為0.35～0.5千克。

零食正餐，均勻分布，間隔享用

對于準(zhǔn)媽媽而言，零食既可以在餐間“墊墊饑”，又可以彌補正餐相對提供較少的營養(yǎng)素，是正餐的良好補充，但在選擇時需注意食用時間。馮曉慧指出，零食應(yīng)在不影響正餐攝入的前提下選擇，一般建議在兩餐之間較為合適。“按照我們一日三餐的攝入時間，食用零食的時間可安排在上午的9：30～10：30、下午15：30～16：30和晚上20：30—21：30。”

零食選擇，少油少糖，減少精細(xì)加工

面對琳瑯滿目的零食種類，如何選擇，也需準(zhǔn)媽媽們練就一雙火眼金睛。馮曉慧建議準(zhǔn)媽媽們盡量選擇天然食品，避免高油高糖的精細(xì)加工類食品，如能針對自身正餐特點而選擇營養(yǎng)成分互補的零食則更佳。她推薦以下幾類可作為健康零食的代表給準(zhǔn)媽媽們，在適量攝取的情況下，可作為孕期良好的營養(yǎng)素補充來源。

堅果

堅果類營養(yǎng)豐富，含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，曾被美國《時代》周刊評選為“現(xiàn)代人十大營養(yǎng)食品”之一，是準(zhǔn)媽媽們健康零食的上佳選擇。

據(jù)研究，人類腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。因此，對于大腦發(fā)育來說，不飽和脂肪酸是最為重要的營養(yǎng)素之一，而堅果類食物中除含有大量不飽和脂肪酸外，還含有對大腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素E及鈣、磷、鐵、鋅，對重視寶寶大腦發(fā)育的準(zhǔn)媽媽們來說再合適不過了。

需注意的是，味美的堅果往往讓人欲罷不能，不知不覺中就吃下很多，而堅果類脂肪含量較高，能量較高，攝入過多容易造成能量過剩，因此需注意攝入量。馮曉慧談到，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，堅果每周可攝入50～70克，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花籽20～25克（約一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3個。另外，最好選擇原味的堅果，因為加工過程通常會帶入較多的鹽、糖或油脂，選購時應(yīng)注意閱讀食品標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表。

葵花籽

葵花籽中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量高達(dá)70%，有益于保護(hù)心血管健康。葵花籽中還含有多種維生素及葉酸、硒、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養(yǎng)成分，也是維生素B1和維生素E的良好來源。豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素可預(yù)防貧血。

花生

花生中的油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸含量豐富，還含有十幾種氨基酸，其中的谷氨酸和天冬氨酸可促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育，花生的紅衣還有補血的功能。

核桃

核桃脂肪含量很高，其主要成分是亞麻酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，約占總比例的90%。核桃中含18種氨基酸，包含人體所需的8種必需氨基酸且比例合適。此外，還含有錳、鉻、硒、鋅等微量元素及抗氧化活性成分。

開心果

開心果富含油酸、亞油酸、硬酯酸等不飽和脂肪酸及豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。開心果有助于妊娠期糖尿病患者控制血糖

糖尿病是一種影響到全球4.22億人口的慢性疾病。妊娠期糖尿病指過去無糖尿病病史的孕婦在孕期發(fā)作的糖尿病。與其他類型的糖尿病不同，妊娠期糖尿病的發(fā)生是由于孕期分泌的一些激素對抗胰島素的作用，造成胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖升高，從而影響孕婦和胎兒的健康。

一項針對患有妊娠期糖尿病女性的研究近期取得了階段性成果，該研究表明，在攝入同等熱量的情況下，進(jìn)食開心果有助于患有妊娠期糖尿病的孕媽媽控制血糖。

“我們的研究為首個證明進(jìn)食開心果可能有助于妊娠期糖尿病孕婦控制進(jìn)食后血糖水平的研究。”該項目的研究者，上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、醫(yī)學(xué)博士葛聲提到：“研究結(jié)果表明，對于妊娠期糖尿病患者來說，如果她們希望更好地控制病情，與食用等熱量全麥面包相比，開心果將會是更理想的選擇。”

該項研究的對象是28名患有妊娠期糖尿病的孕婦（懷孕26～30周之間），隨機分配她們進(jìn)入全麥面包組或開心果組，一夜禁食之后，食用42克開心果（1/3杯）或者100克全麥面包（2片）作為早餐。開心果和全麥面包的數(shù)量經(jīng)過特別指定，以保證兩者產(chǎn)生的熱量相同。進(jìn)食后的2小時內(nèi)，每半小時對血糖和GLP-1（胰高血糖素樣肽，一種促進(jìn)胰島素分泌的腸道激素）進(jìn)行測量。經(jīng)過7天的洗脫期，兩組孕婦進(jìn)行飲食對換。

進(jìn)食后30分鐘、60分鐘、90分鐘和120分鐘的測量觀察顯示，食用開心果的孕婦的血糖水平遠(yuǎn)低于食用全麥面包的孕婦。事實上，食用開心果的孕婦的血糖水平一直處于正常范圍之內(nèi)。此外，進(jìn)食后60分鐘、90分鐘和120分鐘時，食用開心果孕婦的GLP-1指標(biāo)也遠(yuǎn)高于食用全麥面包孕婦的數(shù)值。

“孕期升高的血糖值不僅會影響孕婦的健康，同時也可能增加胎兒罹患糖尿病的風(fēng)險。”美國加州大學(xué)洛杉磯分校臨床營養(yǎng)科主任、醫(yī)學(xué)教授李兆萍醫(yī)學(xué)博士提到：“開心果之類的堅果有助于控制血糖水平，為孕婦和胎兒在這段關(guān)鍵的時刻提供必要的營養(yǎng)。”

開心果等堅果具有較低的血糖指數(shù)（G1），還富含膳食纖維、健康脂肪、抗氧化和抗炎癥的植物化學(xué)物，所有這些都有利于糖尿病患者血糖控制。開心果對于餐后血糖升高影響較小，因此，把開心果加入一頓富含碳水化合物的餐食時，可有效降低餐后血糖的波動。

水果

水果營養(yǎng)價值豐富，富含維生素C、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及膳食纖維、植物化學(xué)物。水果味道甜美，給人帶來愉悅，尤其對于懷孕后胃口不佳的孕婦，水果爽口的口感容易產(chǎn)生食欲，因而也是準(zhǔn)媽媽們很好的零食選擇。

無花果

無花果含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鈣、鐵、鋅等人體必需的礦物質(zhì)，營養(yǎng)素含量全面均衡，食用價值高。無花果

中的鈣含量是紅富士蘋果的32倍，鐵含量是柑

桶的11倍，鋅含量是柑桶的16倍。

獼猴挑

獼猴桃中的維生素、礦物質(zhì)成分最全，且維生素C含量是所有水果中最高的。同時，還含有大量可溶性膳食纖維，可以促進(jìn)人體碳水化合物的新陳代謝，幫助消化，防止便秘。

奇異果其實就是從新西蘭“留學(xué)歸來”的獼猴桃，有金果和綠果之分。其中金果的蔗糖、果糖和維生素C含量較高，口感較好；綠果的膳食纖維含量較高，而中華獼猴桃中可利用碳水化合物和硒含量較高，其鈉、鐵、鋅、銅、錳含量均遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于新西蘭金果和綠果。

柑橘類水果

含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，可以幫助孕媽媽增強免疫力，補充孕期所需的碳水化合物和葉酸。

選用水果時以下幾方面需引起準(zhǔn)媽媽們注意：

控制攝入量甜度高的水果往往含糖量較高，進(jìn)而能量也非常可觀，大量攝入會產(chǎn)生能量過剩引起的體重增長過快的問題，所以吃水果也要嚴(yán)格控制量。一般而言，水果每天控制在200～350克合乎營養(yǎng)需求。

鮮果營養(yǎng)更好為了食用方便，很多準(zhǔn)媽媽會選擇以果汁來替代新鮮水果。果汁是水果經(jīng)壓榨去掉殘渣后制成，水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等在這一過程中會有一定量的損失。同時，榨汁所需水果量大，往往超過前文提到的每日攝入量，因此，建議準(zhǔn)媽媽們食用鮮果。如需制作果汁，不妨將蔬菜與水果搭配在一起，制作不濾渣的蔬果汁。

選擇時令水果

奶及奶制品

奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品。

根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，全脂牛奶的脂肪含量應(yīng)為3%～4%，低脂奶（半脫脂奶）的脂肪含量要降至1.0%～1.5%，而脫脂奶的脂肪含量要低于0.5%。然而，在脫脂的同時不光帶走了幼滑的口感，也造成了微量元素和脂溶性維生素的損失。

“高鈣奶”是在普通牛奶中再添加鈣劑，而不是指牛奶天然的含鈣量高。合格的市售牛奶本身的鈣含量就很豐富，每100毫升約含鈣100毫克，“高鈣奶”增加的這部分鈣量并不會造成巨大差異，而且添加的鈣相對天然鈣在人體內(nèi)的吸收效果也并不理想。此外，向牛奶里添加鈣，很容易破壞蛋白質(zhì)體系，影響口感和殺菌穩(wěn)定性。

鮮牛奶相較常溫奶，其B族維生素、維生素C、B-胡蘿卜素、免疫球蛋白及可溶性鈣損失較少，乳清蛋白含量更高。乳清蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于人體生長發(fā)育。因此，從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，鮮牛奶優(yōu)于常溫奶。

此外，牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。對于有乳糖不耐癥的準(zhǔn)媽媽來說，可選擇奶制品中的酸奶，是膳食中鈣、蛋白質(zhì)的良好來源。

馮曉慧建議準(zhǔn)媽媽從進(jìn)入孕中期開始，每天保證奶類及其制品攝入量500克，以補充母體及胎兒對鈣和蛋白質(zhì)的需求。為保證奶類攝入量，準(zhǔn)媽媽們亦可將其作為加餐零食，分多次攝入，或可靈活搭配，如每天一次牛奶、一次酸奶等。另外，乳酪制品也是很好的選擇。

全麥面包

含有豐富的膳食纖維、維生素B以及鐵、鋅等礦物質(zhì)。在孕早期，可以有效緩解孕吐反應(yīng)。豐富的B族維生素可預(yù)防孕期食欲不振，增加飽腹感，而膳食纖維則可幫助緩解孕期便秘。

全麥面包呈褐色，口感較硬，表面粗糙，切面也是粗糙的，但是質(zhì)地緊實，吃口有粗糙感和小麥麩粒的飽滿感。值得注意的是，褐色的面包不一定是全麥面包，孕媽媽在選購時一定要仔細(xì)查看配料表，含有“全麥粉”的才是真正的全麥面包，且在配料表中位置越靠前說明其含量越多。同時要拒絕含有著色劑和氫化植物油的“全麥面包”。

當(dāng)然，零食的奧義在于“零”，不能貪多，偶爾解饞就好。同時要學(xué)會看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，尤其是在其最后一列的“營養(yǎng)素參考值%”，這其中的數(shù)據(jù)可是大有用處哦！

“營養(yǎng)素參考值%”是營養(yǎng)素參考值百分比（簡稱NRV%），專用于營養(yǎng)標(biāo)簽，是比較食品營養(yǎng)成分含量的參考值。例如，能量15%、蛋白質(zhì)6%，說明每攝入100克這種食物就相當(dāng)于攝入了一個人一天所需要能量的15%，所需蛋白質(zhì)的6%。一般來說，能量、脂肪、鈉的NRV%低，蛋白質(zhì)NRV%高的食物比較健康。

同時，還要注意營養(yǎng)成分含量是以每100克（毫升）為單位，還是以每份食物為單位計量。如果是按每份食物計量的，則需關(guān)注每份食物的重量。