健康吃鹽指南

本刊綜合

作為天天入口的“百味之首”，鹽是廚房里不可或缺的調料，吃飯沒鹽，再香的飯菜也難以下咽。如果吃鹽吃出“腳臭味”，無論是誰也淡定不了。不合格食鹽層出不窮，怎樣選一袋放心鹽？如何合理控鹽？下面教您！

6克：食鹽超標線

中國疾病預防控制中心公布的一項調查數據顯示，超過六成的中國居民食鹽攝入量超標。吃鹽過多會招來7種疾病：

√高血壓 √呼吸道炎癥 √肝腎疾病 √胃癌 √肥胖 √骨質疏松 √皮膚老化

吃多少鹽才合理

健康人：每日≤6克（世界衛生組織建議控制在5克）

糖尿病非高血壓患者：每日≤5克

高血壓患者：每日≤3克

腎病患者：每日≤2克

中國膳食指南2016建議，不管是普通人還是“三高”患者，食鹽量每人每日都不能超過6克。

6克鹽究竟有多少

用一個啤酒瓶蓋（去掉膠墊），平裝滿一蓋，即相當于5～6克鹽。

瓷勺一平勺鹽量約為18克，一家三口人每天吃鹽總量不超過一瓷勺。

一小撮（用3個指頭尖）食鹽約為2～3克。

使用盛裝3克鹽的鹽勺，每人每天不超過兩勺。

吃鹽也要“對號入座”

去超市買鹽，總會看到加碘鹽、低鈉鹽、竹鹽等。五花八門的鹽營養價值有何不同？又分別適合哪些人群呢？

不同患者應選擇不同的食鹽，不同年齡的人也應吃不一樣的鹽。一般來說：

中年人：最好幾種鹽交替著吃。

老年人：以吃低鈉鹽為主 ，可適當換換鈣鹽和硒鹽。

兒童和孕婦：以鋅鹽為主，可以不定期吃些鈣鹽和硒鹽。

青少年：以鈣鹽為主，配合一些鋅鹽、硒鹽。

營養專家的減鹽高招

少吃隱形鹽

以下10種食物是藏鹽大戶，不宜食用過多：掛面、果脯蜜餞、薯片、罐頭、醬腌菜、白面包、豆腐干、 腐乳、餅干甜點、早餐麥片。

最好選低鈉鹽

控鹽主要在于控鈉，食用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量最簡單的方法。但即使是低鈉鹽每人每天也別超過6克。

炒菜后放鹽

要想達到同樣的咸味，晚放的用鹽量要比早放的少一些。炒菜時，可采用“后放鹽、少放鹽、不放鹽”的方法。

用酸味代替咸味

家庭烹飪中多用酸味代替咸味，比如多用醋、番茄、檸檬汁調味，都有利于減少鹽的攝入。

限制高鹽調料

雞精、味精、醬油、豆瓣醬、豆豉、醬菜等調料含鹽量較高。若放了這些調味品，盡量不要再放鹽。

減少在外就餐

飯店的菜一般比家里的菜更咸一些，最好多在家吃飯。在外就餐時要少點砂鍋類、干鍋類、鹵水類、豉香類菜肴，也不建議喝湯。

五招挑一袋放心鹽

比健康吃鹽更重要的是安全吃鹽，“腳臭鹽”的出現將食鹽推向了風口浪尖。要想買到放心鹽，要學會以下幾點：

●看防偽標志

應到正規超市選購帶有QS標志的鹽，標志應清晰、完整地記錄成分、含量、廠名、廠址等信息。

●看包裝

正規食鹽的包裝袋上，圖畫和文字都十分清晰，機械包裝封口，封口條上有生產日期。如果包裝上的字跡模糊不清，封口不緊，很可能是劣質鹽。

●看質地

食鹽質地較細膩，白色呈細沙狀，工業鹽則較粗糙。平時注意不要買散裝鹽。

●不黏膩

開袋后的食鹽應該摸上去不沾手，不黏膩。盡量不吃小販生產的熟食，他們的油鹽很可能是散裝，甚至不合格。

●無異味

符合國家規范的食鹽，必須是白色、咸味、無異味的。如果發現自家食鹽有臭味或其他異味，都應避免食用。