清淡飲食≠不能吃肉

唐珍

受訪專家：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

如今，不少注重飲食健康的人講究吃得清淡，遠離脂肪、不放油鹽，甚至拒絕吃肉……殊不知，這種過于極端的飲食方式不僅難以保證營養攝入，還可能影響身體健康。

“在醫院里，我們通常會要求一些患者清淡飲食，但這并不意味著完全不能吃肉、不用油。”首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師宋新指出，極端的清淡飲食不利于營養均衡，會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。比如，如果拒絕吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會變差；如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現干眼病、骨質疏松等。

事實上，清淡飲食不等于完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多地使用辛辣調味品。科學的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術后的病人更應清淡飲食。清淡飲食的具體方式因人而異。宋新給出一份“清淡方案”：

吃肉多瘦少肥。《中國居民膳食指南》建議，每天攝入畜禽肉40-75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質，其瘦肉能補鐵，適合有貧血問題的人食用。不過，肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，還會造成肥胖，所以盡量以瘦肉為主。與畜肉相比，魚、禽類脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。

用油少量多種。清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25-30克為宜。

吃豆配合吃蛋。清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入，此時就需要重視植物蛋白質的攝入，特別是大豆及其制品的攝入，它們是植物性優質蛋白質，可每天吃200克豆腐 或100克豆制品。此外，還要搭配1個雞蛋、1杯牛奶。這種以低脂肪的植物蛋白質，搭配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少，是公認的健康飲食。

主食粗細搭配。從廣義上講，清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧，如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等，以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。

調料少辣多樣。味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品，不僅能提高食欲，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術后患者要少吃。

烹調多蒸煮。烹飪時，多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。