進食不宜過快細嚼慢咽才為好

李艷鳴

細嚼慢咽，不僅僅是一種優(yōu)雅

吃飯時反復(fù)咀嚼，可使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多種消化酶及免疫球蛋白，不但有助于消化吸收，還可以殺菌和預(yù)防口腔疾病。

真正會享用食物的人，大多細嚼慢咽，用餐節(jié)奏較慢。很多人認為，這是一種優(yōu)雅的體現(xiàn)，其實，細嚼慢咽不僅是優(yōu)雅的象征，更是有利于控制食量、保持體形的秘訣之一。此外，細嚼慢咽還可以增強記憶力，預(yù)防口腔疾病，好處多多。

研究發(fā)現(xiàn)，人的血糖值從開始吃飯15分鐘后上升，30分鐘達到峰值；當血糖達到峰值的時候，大腦相應(yīng)的神經(jīng)中樞就會反饋出“吃飽”的信號給腸胃，使食欲降低，停止進食活動。如果吃得太快，血糖還來不及升高到峰值，大腦信號來不及反饋之前就已經(jīng)進食了過量食物，久而久之容易導致高血糖、高血脂、肥胖等疾病，也會加重腸胃的負擔引起腸胃疾病。

細嚼慢咽有利于對食物進行更好的機械性消化，讓食物更溫和柔軟，進入腸胃之后便于食物與消化液充分混合，利于食物的充分消化。同時，唾液中的淀粉酶可以對食物中的淀粉成分進行化學性消化，將淀粉轉(zhuǎn)化為麥芽糖，減少胃腸負擔。在咀嚼的過程中唾液和食物攪和在一起，唾液中的溶菌酶也可以起到殺菌的作用。

咀嚼是維持我們身體健康的關(guān)鍵。咀嚼所產(chǎn)生的刺激還能使腦進化，如果人們不再咀嚼，從嘴傳遞到腦的刺激就會明顯減少，大腦不進則退。咀嚼還能牽動面部肌肉，促進頭部血液循環(huán)，刺激腦部主管記憶力的部分。對于兒童來說，多咀嚼能促進大腦發(fā)育，中年人有助于提高工作效率，老年人可以預(yù)防大腦老化和老年癡呆。此外，吃飯時反復(fù)咀嚼可使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多種消化酶及免疫球蛋白，不但有助于消化吸收，還可以殺菌和預(yù)防口腔疾病。

那么，一口食物應(yīng)該咀嚼多少次比較合理呢？從營養(yǎng)學角度分析，在我們享用的食物里，谷類、肉類和蔬菜的比例應(yīng)該是3：1：1。以此比例進食，就能維持健康。而且我們的牙齒結(jié)構(gòu)非常規(guī)則地與此比例相對應(yīng)。現(xiàn)代醫(yī)學將人類的牙齒分為前齒、犬齒和臼齒。犬齒主要用于撕咬、咀嚼肉類食物，臼齒則用于咀嚼谷類食物。人類必需的谷類占食物總量的61.3%，必需的肉類占食物總量的12.8%；而用于咀嚼谷物的臼齒占總牙齒數(shù)的62.5%，用于咀嚼肉類的犬齒占牙齒總數(shù)的12%。牙齒的結(jié)構(gòu)體現(xiàn)了造物主讓人類盡量長壽的一片苦心。醫(yī)生建議，一頓飯進餐時間在20～30分鐘，每一口飯在嘴里咀嚼20～30次，直到食物嚼得很細膩再咽下去比較合適。

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危害一：消化不良吃飯?zhí)鞎е鲁霈F(xiàn)消化不良的現(xiàn)象，由于進食速度過快，導致胃部的消化液無法及時分泌出來，吃進去的食物就會在胃部堆積，造成不消化的現(xiàn)象。尤其在晚餐中如果吃得太快，對于睡眠也會有一定的影響。因為消化不良會導致腹部脹痛不適，導致失眠。

危害二：易導致肥胖吃飯?zhí)鞎恢挥X進食很多食物，尤其是在吃飯的同時還看電視或者玩手機的話，會導致吃過多的食物，從而導致肥胖的發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，很多肥胖者肥胖的根源就在于飲食的速度。所以想要擁有苗條身材，一定要注意養(yǎng)成細嚼慢咽的好習慣，避免吃飯?zhí)焖鶎е碌姆逝帧?/p>

危害三：無法吸收食物營養(yǎng)對于粗糧和細糧來說，細糧吃得會比較快，而粗糧則會較慢，而細糧的營養(yǎng)成分遠遠不及粗糧。這與人們吃飯快慢也是相同的道理，如果能夠細嚼慢咽，那么所吃的食物營養(yǎng)就會被逐漸吸收。而吃得快的則無法吸收全部營養(yǎng)，會導致營養(yǎng)隨著大便而排出。

危害四：增加慢性病的發(fā)病率吃飯速度過快會使身體血糖上升的速度增加，而且還會導致身體內(nèi)胰島素的壓力增加。如此一來就會形成糖尿病，對于血脂以及血壓的控制都會比較困難，從而引發(fā)各種腦血管疾病的發(fā)生。

危害五：導致癌癥發(fā)生率上升口腔咀嚼食物并不僅僅為了下咽，而是有一定的實質(zhì)性意義，那就是能夠經(jīng)過唾液的咀嚼使得有毒、有害的物質(zhì)逐漸消滅，促使食物的分化，減少癌癥的發(fā)生率。

危害六：引發(fā)腸道疾病進食過快的話，會對腸胃造成一定影響，久而久之就會出現(xiàn)消化道的疾病。

不少人吃得快、粗嚼已成了習慣，一下子改為細嚼慢咽很有難度，要么不知不覺地忘了；要么一口食物嚼20次成了任務(wù)，數(shù)夠數(shù)了，減負似的咽下去。何不把咀嚼看成愉快的事，把就餐時間視為與老友輕松享受食物的時間，慢慢體會“嚼”的節(jié)奏。

各類食物的消化時間

蔬菜類食物消化時間為45分鐘瓜類蔬菜（如冬瓜）所耗時間最短，其次為茄果類蔬菜（如番茄、茄子），之后是葉類蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科類蔬菜（如西蘭花），消化時間最長的是根莖類蔬菜（如紅薯、芋頭）。

谷物類食物消化時間在1.5～3小時流質(zhì)或半流質(zhì)的谷物食品（如粥）消化時間較短，經(jīng)過發(fā)酵且沒有添加油脂的食物（如饅頭、不含油脂的面包），也比較容易消化。

蛋白質(zhì)類食物消化時間為1.5～4小時牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)食品比較容易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類完全消化則需要4小時或更長時間。

脂肪類食物消化時間最長，為2～4小時我們很少會單獨攝取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同攝取。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入的話會延長它的消化時間，所以類似蛋糕這種包含大量油脂、蛋白質(zhì)和碳水化合物的食品會對腸胃造成較大負擔，需要3～4個小時才能完全消化。