腰肌勞損要防治并重

呂榮華

腰肌勞損是中老年人較常見的一種病癥，在引起腰痛的原因中約占60%。但醫(yī)學(xué)上并沒(méi)有腰肌勞損這一病名，它其實(shí)是“腰背部纖維炎”“腰背筋膜疼痛綜合征”“第三腰椎橫突綜合征”“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統(tǒng)稱。

腰肌勞損發(fā)生原因少數(shù)是因?yàn)榧毙該p傷遷延未愈，多數(shù)則是因?yàn)殚L(zhǎng)期不良姿勢(shì)（如久坐、久站、搬抬重物等）致腰部負(fù)擔(dān)過(guò)重，腰肌長(zhǎng)期處于高張力牽拉狀態(tài)所致。人的脊柱分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人體承重的關(guān)鍵。在日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來(lái)承擔(dān)。如果人久坐不動(dòng)，將導(dǎo)致腰背肌肉過(guò)度勞累，椎間盤和椎旁肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，致使腰背肌肉充血、炎癥、纖維化和粘連，出現(xiàn)慢性腰肌勞損。

腰肌勞損的高危人群包括長(zhǎng)期坐或立者、經(jīng)常搬運(yùn)重物者和缺乏鍛煉者，表現(xiàn)為腰背部僵硬、酸脹、疼痛，或俯仰翻身困難。隨著年齡增長(zhǎng)，疼痛發(fā)作的頻率增加、面積加大、持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)、程度加重。同時(shí)，上述癥狀具有勞動(dòng)后加重、運(yùn)動(dòng)后減輕，受涼后加重、保暖后減輕的特點(diǎn)。嚴(yán)重時(shí)患者可能一個(gè)月都不敢下地，甚至要打嗎啡才能止痛。

對(duì)腰肌勞損的藥物治療往往收效甚微。而運(yùn)動(dòng)鍛煉能放松腰部和下背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)性，有效地改善和恢復(fù)腰肌的功能。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到以下幾點(diǎn)。

保持正確坐姿長(zhǎng)期坐著辦公和學(xué)習(xí)的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合適，調(diào)至雙腿屈膝90度時(shí)，大腿與地面平行即可。腰部不必挺得太直，適當(dāng)后傾為宜，與大腿平面保持100～110度。最好使用一個(gè)腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐，緩解壓力。沒(méi)靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬(wàn)不要懸空。

勞逸結(jié)合靜坐30分鐘后要有意活動(dòng)腰椎，靜坐60分鐘后要起來(lái)走一走。玩電腦、手機(jī)、打牌、打麻將、做家務(wù)以及開車都是常見肌肉勞損的誘因，因此，在工作或勞動(dòng)中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，勤活動(dòng)。最好選擇強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，量力而為，如快走、慢跑、游泳等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統(tǒng)健身方法也是不錯(cuò)的選擇。要注意腰部保暖，防止腰部受風(fēng)寒。

鍛煉腰背部肌肉日常生活中可以做些簡(jiǎn)單的腰部保健操，如“燕子飛”動(dòng)作，人呈俯臥位，在腹部墊一個(gè)枕頭，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然后放松。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不能屈膝，每天早晚各做一次，每次10分鐘左右。也可以仰臥在床上，去掉枕頭，頭部用力向后頂床，做抬起肩部的動(dòng)作。

自我按摩防治腰肌勞損

推兩手對(duì)搓發(fā)熱后，放于腰椎正中部，由上向下推搓30～50次，以產(chǎn)生發(fā)熱感為好。

捏彎曲膝蓋，或正坐姿勢(shì)均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15～20次。

揉兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內(nèi)，上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。

滾兩手握拳放于腰部，然后向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行。

壓雙手大拇指分按于腰眼處用力擠壓，并先順時(shí)針后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)揉按，各30～50圈。

叩雙手背半握拳狀，用拳面（手心向外）輕叩腰骶部（以不引起疼痛為度），左右同時(shí)進(jìn)行，各叩30次。

抓雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側(cè)不動(dòng)，其余四指從腰椎三側(cè)處，用指腹向外輕抓皮膚，從腰眼抓到尾骶部，兩手同時(shí)進(jìn)行。

抖兩手置于腰部，以掌根按腰眼處（手心向內(nèi)），快速抖動(dòng)15～20次。

按取坐姿，以左或右中指指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴（膝關(guān)節(jié)后），點(diǎn)按1～2分鐘，至被按部位出現(xiàn)輕微的酸、麻、脹感為止。