一天20種食材
——做得到嗎

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 攝影/段玉成

我國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的膳食指南當中，第一條就提到“食物多樣”，各國營養(yǎng)界也無不大力提倡飲食多樣。于是有很多朋友問我：什么叫作食物多樣化？我回答說，食物多樣化就是食物的原料品種較多，一天在15種以上，最好能超過20種。這些食品應(yīng)當包括糧食、蔬菜、水果、豆類和豆制品、奶類，以及少量魚肉類。

面對我的這個回答，大家都是同一種反應(yīng)：一天20種食材，那怎么可能做到？那么多食材怎么能吃得下？而且會多么麻煩啊？

其實，食材品種多，并不意味著需要吃得量更多。一個人的食量是不能改變的，一日攝入的

總熱量也是不能增加的，奧妙在于，盡量把一份餐食用多種食材來制作。

看似豐富的食品其實很單調(diào)

一個人早上起來吃了三片面包，喝了一杯牛奶；上午吃兩塊奶油曲奇；中午吃了肉絲面，上面綴有幾根黃瓜絲和幾根香菜；下午喝了一瓶飲料，吃了一包蝦條；晚上吃的饅頭、紅燒排骨和炒土豆絲，外加一個即沖的紫菜湯。

這份食譜聽起來是不是還挺豐富的，所以很多人覺得營養(yǎng)應(yīng)該也不算太差吧。但是您算過沒有，這其中有幾種食物原料呢？糧食類只有一種：精白面粉。無論面包、曲奇、面條、饅頭還是蝦條，無非是白面粉的變形而已，加入糖或加入油，或者加入香精和鮮味劑，都不會對營養(yǎng)價值產(chǎn)生良好影響。再看看肉類：肉絲和排骨都是豬肉。那么其他食材呢？只有土豆絲和牛奶還多一些，黃瓜、香菜和紫菜數(shù)量甚微，起不到多少營養(yǎng)作用，甜飲料更不必說了。不說不知道，一說嚇一跳。原來，這看似營養(yǎng)豐富的飲食，只不過是白面粉加豬肉等四種食材的組合而已！只靠這幾種食材，怎么能給人體提供平衡的營養(yǎng)呢？

其實在現(xiàn)代的飲食生活當中，這樣單調(diào)的飲食隨處可見。各種變化多端的甜飲料，其核心就是糖加檸檬酸，區(qū)別在于色素和香精的使用，最多添加10%的果汁而已。各種點心、餅干、蛋糕等，主要原料無非是白面粉加上糖和油。各種花色主食，無非就是白米、白面加上油和鹽而已……這樣想想，一天的飲食怎么能不單調(diào)呢？

食物多樣的含義，并不是白面饅頭、白面餅干、白面面包、白面燒餅的多樣，也不是早上吃豬肉腸、中午吃炒肉絲、晚上吃紅燒肉的多樣，而是食物原料的多樣，以及食物類別的多樣。

讓我們把剛才那個食譜改一改：早上起來，吃一片面包，來一碗牛奶燕麥粥，還有一只咸鴨蛋；上午用一個橘子和一把開心果做點心；中午是肉絲蕎麥面，加上一碟涼拌胡蘿卜海帶絲；下午喝一小杯酸奶；晚上是米飯、芹菜炒香干、涼拌菠菜，加一個即沖的紫菜湯。

這份食譜中食材品種達到15種，包括了糧食、蔬菜、水果、豆制品、奶類和肉類。

現(xiàn)在您就開始算算，今天您的食譜里包括了多少種食材？

調(diào)味品算不算食材

有些朋友問：那蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、鹽糖料酒之類能算在一天的20種食材當中嗎？

回答是當然不能。作為調(diào)味品用量是很少的，都不能算在其中。不過，如果數(shù)量超過10克，而且全部都吃下去的，則可以算進去。比如有人愛吃大蒜，不是當調(diào)味品而是每天吃一頭蒜，那當然要算了。又比如說做蔥炮肉這道菜，需要放很多蔥，而且都吃進去了，那么蔥也要算一種食材。此外，一大勺芝麻醬也要算，因為它所提供的鈣和維生素E數(shù)量不可忽視。

這樣一說您就會明白，三餐中加入的少量調(diào)味品不能算作食材，零食中加入的糖、鹽和各種用來調(diào)味的食品添加劑就更不能算了。

意識到位，食物種類就到位了

其實，讓食物變得多樣并不那么困難，關(guān)鍵還是看意識有沒有到位。

比如白米里加點小米煮飯，主食一下就變成兩種食材；如果上面再加些紅薯丁一起蒸飯，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃，但就多了小米和紅薯兩種食材，并不麻煩，也不會因此吃過量。如果做八寶粥，那就更能多樣化，因為一下子就吃下至少8種食材了。

比如吃一碗雞蛋面條，原來是面條和雞蛋兩種食材，如果在湯里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3種食材，看起來也更有食欲。

又比如，炒一個胡蘿卜肉絲，原來是兩種食材，現(xiàn)在加入青椒絲、冬筍絲，就多了兩種食材。做紅燒肉，原來只有豬肉，現(xiàn)在可以加入香菇、胡蘿卜、竹筍、海帶等多種食材一起燉，紅燒肉的味道不但不會變差，相反風(fēng)味口感還能更加豐富呢。

除了每天的食材盡可能豐富之外，還要注意經(jīng)常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜，明天改成菜心，后天改成西蘭花；這幾天吃的堅果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材，能讓飲食生活更加豐富多彩。

一天20種食材舉例

方案1

早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊。

午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉(番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜，加少量沙拉醬，或者香油、鹽、糖、白醋調(diào)味汁)。

晚餐：八寶粥(4種雜糧、2種豆子，再加黑芝麻和干棗)，胡蘿卜青椒炒豆腐干，肥牛湯煮蘑菇油菜。

零食：酸奶1杯，水果半斤。

這份食譜，對于能做家常菜的人來說都不算很難，食材品種都超過30種了。可能有人會說：肥牛湯用了，肥牛肉片怎么辦？簡單啊。肉片當時少吃點，其余撈出來裝盒存在冰箱里，第二天就可以用它來做下面的第二個方案了。

方案2

早餐：1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆?jié){，烤饅頭片夾奶酪2片和生菜2片，蜜橘2個。

午餐：肥牛蔬菜湯面(黃豆芽、冬筍絲、雞毛菜、掛面，最后加上昨天煮的肥牛片，少量辣醬、香油、醬油拌勻)，老醋花生拌木耳。

晚餐：紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯，番茄炒蛋，香油豆腐絲煮茼蒿。

零食：榛仁1湯匙(約15克)，蘋果1個。

這個食譜共用22種食材，操作起來也很簡單。

大家看出秘訣了嗎？只要切實把主食多樣化搞好(八寶粥、五谷飯、五谷豆?jié){，都是好辦法)，保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、奶蛋，多吃幾種蔬菜，魚、肉、海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅果當零食，就相當容易完成每天20種食材的任務(wù)。

所謂非不能也，是不為也。只要您有心，即便達不到每天20種食材，只要有了食物多樣化的意識，主動增加配料品種，輪換食材品種，每天增加幾種是完全能做到的。想一想，如果我們對自己的身體總是偷懶，總是不肯多投入一點點的時間和精力，那么天長日久，身體會用什么來回饋我們呢？