青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

張占捷

【摘 要】本文針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目訓(xùn)練進(jìn)行探討，通過(guò)制定針對(duì)性的核心力量練習(xí)方法，有效地提升青少年運(yùn)動(dòng)員的柔道項(xiàng)目競(jìng)技水平及成績(jī)，為進(jìn)一步深入到訓(xùn)練實(shí)踐應(yīng)用中提供相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，以供參考借鑒。

【關(guān)鍵詞】柔道運(yùn)動(dòng)員；核心控制力；練習(xí)

核心力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)意義巨大，直接影響著運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。為了提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，必須采取有效的訓(xùn)練方法。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練既要遵從力量訓(xùn)練的基本規(guī)律，又要充分認(rèn)識(shí)柔道對(duì)抗所需力量的特點(diǎn)，而作為青少年運(yùn)動(dòng)員，身體正處于成長(zhǎng)發(fā)育期，更應(yīng)有針對(duì)性地開(kāi)展訓(xùn)練，增強(qiáng)自身核心力量，為成為優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員打下良好的基礎(chǔ)。

1青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體及心理的成長(zhǎng)特性

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)提出，男孩年齡在8～12歲與女孩年齡在9～13歲的時(shí)期，他們的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育最快，對(duì)外界的敏感性也很高，通過(guò)對(duì)此時(shí)期的青少年進(jìn)行柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練與啟發(fā)，對(duì)青少年的整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與身體組織會(huì)起到促進(jìn)作用。同時(shí)還要增加騰、越、空中翻轉(zhuǎn)等技巧訓(xùn)練，強(qiáng)化青少年的三維立體空間認(rèn)知。

2青少年柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的理論依據(jù)

2.1等動(dòng)收縮訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員實(shí)施等速中間環(huán)節(jié)力量鍛煉時(shí)，需要在特定的設(shè)施上開(kāi)展。鍛煉過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要維系肢體動(dòng)作勻速，并且使運(yùn)動(dòng)員將肌肉在松弛狀態(tài)下的緊張度表現(xiàn)出最大狀態(tài)。并且，還要結(jié)合相類似的項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，達(dá)到加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量的目的。

2.2超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

在超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練進(jìn)行前，要讓運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行肌肉離心收縮練習(xí)，再進(jìn)行向心收縮練習(xí)，依靠肌肉彈性作用及收縮反射來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，這種練習(xí)辦法的長(zhǎng)處是：運(yùn)動(dòng)員在做離心收縮訓(xùn)練時(shí)，他們的肌肉會(huì)在瞬間被延長(zhǎng)；當(dāng)全部肌肉都感受到刺激時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)比較強(qiáng)的亢奮，由于運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)運(yùn)動(dòng)部位都參加了鍛煉，肌肉會(huì)出現(xiàn)瞬間的緊縮。超等長(zhǎng)練習(xí)和運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中運(yùn)動(dòng)的情形非常相似。練習(xí)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)忽然地發(fā)力，并且速度極快。還有在技術(shù)部分，肌肉的構(gòu)成具有很高的相似程度，因此能夠獲得良好的鍛煉效果。在實(shí)施超等長(zhǎng)練習(xí)過(guò)程中，肌肉離心緊縮對(duì)應(yīng)該延伸的長(zhǎng)度會(huì)造成一定干擾，從而非間接地對(duì)肌肉的最后緊縮中間環(huán)節(jié)力量產(chǎn)生影響。有相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，肌肉被延長(zhǎng)速度的快慢產(chǎn)生的效果遠(yuǎn)比肌肉被延長(zhǎng)長(zhǎng)度產(chǎn)生的效果好。

2.3動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練

這種練習(xí)模式分為2種：①離心收縮訓(xùn)練。身體肌肉做離心收縮運(yùn)動(dòng)比做向心運(yùn)動(dòng)承受的負(fù)荷要大約兩倍多。②向心克制訓(xùn)練。身體在做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使肌肉長(zhǎng)度變短，肌肉表現(xiàn)出的抗拒張力也會(huì)變大，但是要注意收縮的幅度，避免超過(guò)最大肌肉抗力。

2.4靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

如果運(yùn)動(dòng)員的身體情況沒(méi)有多大改觀時(shí)，就要采取改換張力、克服阻力的方法進(jìn)行訓(xùn)練。如果運(yùn)動(dòng)員的肌肉保持在靜力收縮的狀態(tài)下，自身體內(nèi)會(huì)對(duì)肌肉形成刺激效果，核心力會(huì)增大并逐步增長(zhǎng)。

2.5循環(huán)訓(xùn)練法

在實(shí)行中間環(huán)節(jié)力量耐久能力練習(xí)時(shí)，需要合理編排運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用的幾種練習(xí)方式，接著再運(yùn)用循環(huán)法實(shí)行每項(xiàng)練習(xí)。例如，在用雙鈴片實(shí)行雙臂向前向后繞環(huán)練習(xí)時(shí)，在肋木上進(jìn)行舉腿、持續(xù)跳繩、三級(jí)跳遠(yuǎn)等一連串運(yùn)動(dòng)中實(shí)行循環(huán)練習(xí)，使大肌肉群、小肌肉群、前肌肉群、后肌肉群和上下肢一同使力，獲得了很好的練習(xí)效果。

3青年柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)知法

3.1對(duì)抗性練習(xí)法

在柔道練習(xí)中，對(duì)抗練習(xí)是很重要的一個(gè)步驟，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、競(jìng)技方法和技能的綜合考量。練習(xí)途中，經(jīng)常會(huì)運(yùn)用下面方式：

3.1.1模擬練習(xí)。這種練習(xí)方式擁有一定的目的性，練習(xí)途中一方需要對(duì)另一方的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行效仿，隨后根據(jù)對(duì)方的主要戰(zhàn)術(shù)特征采用相應(yīng)的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)。

3.1.2消耗戰(zhàn)。就是一個(gè)人同多個(gè)人進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在練習(xí)過(guò)程中，各個(gè)隊(duì)員都需要有在缺氧狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間對(duì)肌肉收縮供能和中間環(huán)節(jié)力量耐久能力。

3.1.3半抵抗實(shí)戰(zhàn)。2個(gè)人可以使用各種技巧進(jìn)行對(duì)戰(zhàn)，在對(duì)戰(zhàn)中注重動(dòng)作的銜接。經(jīng)過(guò)此種練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素養(yǎng)及整體技能通常都會(huì)有較大程度的增強(qiáng)。

3.1.4條件實(shí)戰(zhàn)。在特定的條件下進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中，在規(guī)定時(shí)間規(guī)定戰(zhàn)斗方式，通過(guò)交叉練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員掌握并強(qiáng)化自身的戰(zhàn)術(shù)及戰(zhàn)斗素養(yǎng)。

3.2運(yùn)用有關(guān)設(shè)施進(jìn)行中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練

3.2.1依據(jù)體重開(kāi)展中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練，如倒臂牽拉、捧人蹬跳、抱人甩腰、引體向上等；

3.2.2使用相關(guān)設(shè)施開(kāi)展有關(guān)訓(xùn)練，如懸垂舉腿、仰臥起坐等。

3.3運(yùn)用多種方式進(jìn)行中間環(huán)節(jié)力量練習(xí)

可以使用與柔道運(yùn)動(dòng)類似的其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練，可以單獨(dú)使用一種也可以多種并用，通過(guò)練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的肌肉核心力量往往能夠達(dá)到很高的水準(zhǔn)。另外，通過(guò)測(cè)試肌肉核心力量提升的幅度來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練負(fù)荷的增減，還能夠使運(yùn)動(dòng)員的肌肉群保持良好的形態(tài)，以此來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的中間環(huán)節(jié)力量的耐久能力。通常來(lái)講，交叉訓(xùn)練的方式一般有舉杠鈴、負(fù)重跳、引體向上、單腿跳等。

3.4綜合訓(xùn)練法

在訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，要根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身情況來(lái)制訂相應(yīng)的訓(xùn)練項(xiàng)目、時(shí)間、強(qiáng)度等。總體來(lái)說(shuō)，賽前的熱身訓(xùn)練要1min1組，2組之后停頓1min，累積到第4組時(shí)，停頓2min。在訓(xùn)練的科目上，盡量選擇綜合性較強(qiáng)的科目。其次，最好進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的科目，提前適應(yīng)比賽的節(jié)奏，以此來(lái)讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)中適應(yīng)不同場(chǎng)次的需求。賽前的訓(xùn)練一般在墊子上展開(kāi)，可以在短時(shí)間達(dá)到訓(xùn)練效果，使運(yùn)動(dòng)員的心肺功能受到強(qiáng)烈刺激，很大程度上激活潛能，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得更好成績(jī)。

4青少年在進(jìn)行核心力量練習(xí)中應(yīng)關(guān)注的問(wèn)題

青少年在進(jìn)行核心力量練習(xí)中應(yīng)關(guān)注的重要問(wèn)題包括：

4.1在訓(xùn)練中要選擇能夠達(dá)到訓(xùn)練目的的方法，圍繞加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量展開(kāi)訓(xùn)練。訓(xùn)練中，要依照動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，以防損傷自身的肌肉韌帶等，如在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)要對(duì)所訓(xùn)練的部位展開(kāi)全而的訓(xùn)練模式，以求達(dá)到最好的訓(xùn)練成果。

4.2鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員積極參與日常的核心訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在實(shí)施練習(xí)時(shí)外在的運(yùn)動(dòng)模式是很關(guān)鍵的，特別是體育素質(zhì)練習(xí)，并且大腦神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練的協(xié)助也是顯而易見(jiàn)的，運(yùn)動(dòng)員在體能練習(xí)時(shí)精神越亢奮積極性越高會(huì)促使運(yùn)動(dòng)效果大為提高，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。所以，青少年柔道教練員要運(yùn)用恰當(dāng)?shù)姆绞郊ぐl(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主動(dòng)性，達(dá)到最佳的訓(xùn)練成果。

4.3對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施中間環(huán)節(jié)力量的練習(xí)要對(duì)各個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行平衡，要實(shí)施全身的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員整身的肌肉得到訓(xùn)練，使大小肌群能獲得良好的訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)全身素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。

4.4在實(shí)施青少年柔道中間環(huán)節(jié)力量練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量使練習(xí)達(dá)到最大的限度。運(yùn)動(dòng)員只有經(jīng)過(guò)超越自身極限的訓(xùn)練，才能夠使自身肌肉發(fā)揮出更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)潛能，從而在賽事中拿到更好的成績(jī)。

4.5在運(yùn)動(dòng)員中間環(huán)節(jié)力量的練習(xí)途中，要協(xié)調(diào)好運(yùn)動(dòng)員承受能力和康復(fù)之間的聯(lián)系，考慮到運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)，科學(xué)有序地制訂訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練時(shí)間的安排上由淺入深，逐步加強(qiáng)，并在訓(xùn)練不同階段和時(shí)期對(duì)各種訓(xùn)練項(xiàng)目交替開(kāi)展，達(dá)到最大的訓(xùn)練目標(biāo)。

5結(jié)語(yǔ)

總而言之，在實(shí)際日常訓(xùn)練中，教練員要將訓(xùn)練項(xiàng)目與青少年運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件相結(jié)合，科學(xué)運(yùn)用核心力量訓(xùn)練計(jì)劃安排訓(xùn)練項(xiàng)目，在保證青少年運(yùn)動(dòng)員身體健康成長(zhǎng)的同時(shí)不斷提高競(jìng)技水平，發(fā)揮出訓(xùn)練的真正效果。

參考文獻(xiàn)：

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