跆拳道運動員力量訓(xùn)練

王懷柏

【摘 要】對于運動員來說科學(xué)的、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練是有效提高運動員成績的手段和方法，本研究結(jié)合跆拳道運動的特點，從速度力量、最大力量、耐力等分析了力量訓(xùn)練過中的訓(xùn)練手段和方法選用、負(fù)荷安排等，最終得出了作為跆拳道運動員來說在力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該遵循一定的原則，采用超量恢復(fù)、消除疲勞等恢復(fù)性的訓(xùn)練，使得運動員可以在比賽當(dāng)中取得更好成績。

【關(guān)鍵詞】跆拳道 力量訓(xùn)練 運動員 成績

雖然跆拳道在我國發(fā)展較為迅猛，但是與之相應(yīng)的訓(xùn)練卻較為滯后。對于跆拳道運動員來說技能和技術(shù)和力量都有著直接的關(guān)系，其中力量是跆拳道運動的而基礎(chǔ)，力量運動能夠讓運動員在比賽當(dāng)中取得最好的競技能力。有效的、科學(xué)的力量訓(xùn)練可以使得運動員獲得最大速度力量、最大耐力力量。那么在具體的力量訓(xùn)練中應(yīng)該注重對運動員實現(xiàn)肌肉均衡發(fā)展，根據(jù)肌群、肌肉的實際情況采取相應(yīng)的力量訓(xùn)練，另外力量訓(xùn)練還應(yīng)該從提高運動員的肌肉協(xié)調(diào)性、肌肉的集中爆發(fā)性能入手，還需要避免在力量訓(xùn)練中運動員可能出現(xiàn)的炎癥和拉傷等現(xiàn)象。

一、跆拳道運動員力量訓(xùn)練的基本原則

力量訓(xùn)練是有一定規(guī)律的，這對運動員來說有著一定的指向和約束作用，具體應(yīng)該遵循下面幾大原則：

第一，進行有效控制的基本原則：具體的包括有訓(xùn)練的規(guī)劃、訓(xùn)練的實施、訓(xùn)練的監(jiān)控。整個訓(xùn)練實際上屬于信息有效傳遞的過程，根據(jù)被控對象所輸出反饋的信息進行修訂和調(diào)整，使得訓(xùn)練的具體過程達(dá)成動態(tài)性的平衡，通過科學(xué)性、有效性的訓(xùn)練保證訓(xùn)練效果的提高。

第二，進行系統(tǒng)控制的基本原則：訓(xùn)練有持續(xù)性和循序漸進行的原則，運動員的力量素質(zhì)存在很大的不穩(wěn)定性，但是如果訓(xùn)練持續(xù)性受到破壞，就會導(dǎo)致訓(xùn)練效果消失。

第三，以適宜訓(xùn)練為基本原則：力量訓(xùn)練中應(yīng)該適宜的控制負(fù)荷量以及負(fù)荷的強度，加入負(fù)荷量過小則會使得運動機體出現(xiàn)不必要的應(yīng)激反應(yīng)，而如果負(fù)荷量過大則有可能會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。

第四，以適時恢復(fù)作為基本原則：適度的恢復(fù)訓(xùn)練能夠?qū)⑦\動員訓(xùn)練當(dāng)中出現(xiàn)的疲勞盡快的消除掉，使得運動員在恢復(fù)中出現(xiàn)超量恢復(fù)的現(xiàn)象，這時候所表現(xiàn)出的訓(xùn)練水平則是較高的。運動員的肌肉存在著易疲勞進、易興奮的特點，如果這時候的恢復(fù)訓(xùn)練不適時，則會導(dǎo)致訓(xùn)練中出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還可能會導(dǎo)致運動損傷。

二、運動員力量訓(xùn)練特征分析

在跆拳道力量訓(xùn)練中力量訓(xùn)練特征利于運動員能夠更好的去組織力量訓(xùn)練，在實際跆拳道力量訓(xùn)練中運動員的跆拳道技術(shù)是較為快速的，這就對運動員提出了更高的運動速度技能，對于同一級別的運動員來說，想表現(xiàn)出更好的力量素質(zhì)，則力量訓(xùn)練應(yīng)該和運動員的性別、年齡、訓(xùn)練方法和負(fù)荷等做到結(jié)合：

第一，力量特征：跆拳道技術(shù)最鮮明的特點是快，不管是從跆拳道技術(shù)啟動，還是從技術(shù)回收、步法移動、技術(shù)銜接都應(yīng)該突出快，這些都屬于運動員快速力量的直接體現(xiàn)，所以在跆拳道力量訓(xùn)練的時候應(yīng)該以快速力量特征，分別從最大力量、最快速力量、最大耐力去訓(xùn)練，促進三者的互相促進和影響。

第二，生理特征：肌肉的初長度、肌肉類型、肌肉的橫斷面等都會影響到肌肉的力量強度。根據(jù)跆拳道運動級別，如果在訓(xùn)練中一味增加運動員的肌肉生理橫斷面，則會導(dǎo)致運動員在力量增加的時候還會導(dǎo)致體重的增加，最后使得運動員相對力量大大的被降低。

第三，訓(xùn)練內(nèi)容特征：跆拳道運動員力量訓(xùn)練主要表現(xiàn)在步伐技術(shù)和腿法的速度力量，進行控制身體穩(wěn)固、有效部位擊打最大力量訓(xùn)練，進行力量耐力訓(xùn)練。那么在實際的訓(xùn)練中則側(cè)重運動員的速度力量方面，但是需要注意的是不應(yīng)該只一味的注重速度力量，而應(yīng)該進行全方位力量的訓(xùn)練發(fā)展，使得運動員綜合力量可以得到有效的提高。

第四，訓(xùn)練順序特征：訓(xùn)練的科學(xué)性能夠有效的提高運動員力量素質(zhì)，使得運動員出現(xiàn)的損傷盡早的進入到專項化階段，從而使得運動員的力量空間有效的提升。

第五，訓(xùn)練負(fù)荷特征：運動員力量訓(xùn)練的時候不僅應(yīng)該考慮到負(fù)荷的安排，還需要考慮到訓(xùn)練的內(nèi)容，這就需要和運動員的性別和年齡等特征進行結(jié)合。訓(xùn)練重負(fù)荷安排屬于訓(xùn)練的核心內(nèi)容，但是在訓(xùn)練中應(yīng)該對負(fù)荷量和負(fù)荷強度的關(guān)系做好處理，通過不同力量內(nèi)容進行有效的訓(xùn)練、進行運動員、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)性和合理行的安排。

三、跆拳道運動員力量訓(xùn)練的具體實施

對于跆拳道運動員來說力量素質(zhì)是有效克服阻力的能力，力量的大小和肌肉初長度、肌肉橫斷面等都著直接的關(guān)系，在訓(xùn)練中為了保證運動員力量素質(zhì)可以實現(xiàn)均衡性的發(fā)展則應(yīng)該保證訓(xùn)練量科學(xué)性、有效性的增加。那么在進行力量訓(xùn)練手段和方法的制定的時候首先應(yīng)該對負(fù)荷因素進行考慮，作為教練來說需要對每個運動員最佳的負(fù)荷值、最佳的負(fù)荷強度有所了解，對運動員所出的不同訓(xùn)練階段正確的選取訓(xùn)練負(fù)荷的方式。

第一，速度力量訓(xùn)練。速度力量的訓(xùn)練主要體現(xiàn)在快，其主要是從步法和腿法技術(shù)兩個方面來實施訓(xùn)練的，跆拳道運動員步法啟動速度和小腿的爆發(fā)力關(guān)系密切，可以采用深跳、并腿跳、蛙跳等不負(fù)重的訓(xùn)練手段，作為教練員則可以采用手勢或者是數(shù)字等來代替步法技術(shù)，從而提示運動員可以做出快速的技術(shù)反應(yīng)。另外步法的制動也屬于步法力量訓(xùn)練中的一個關(guān)鍵性環(huán)節(jié)，所以制動快慢將直接的決定著運動員是不是能夠把握好最佳的機會。另外在跆拳道比賽中還有著快速收回、快打快收的腿法技術(shù)，所以在力量訓(xùn)練中可以輔助扶把桿這樣的練習(xí)來實現(xiàn)運動員身體穩(wěn)固的目的，從而有效的提高運動員進行快速收回能力。

第二，最大力量訓(xùn)練。對于跆拳道運動員來說最大力量是有效克服外界力量的關(guān)鍵，在應(yīng)用跆拳道技術(shù)的時候運動員的身體需要保持穩(wěn)。（1）負(fù)荷強度及負(fù)荷量的訓(xùn)練：運動員負(fù)荷強度的訓(xùn)練應(yīng)該分別從一般和專項最大力量訓(xùn)練進行，對于跆拳道遠(yuǎn)動員力量訓(xùn)練來說專項最大力量訓(xùn)練是較為關(guān)鍵的，應(yīng)該先從40%負(fù)荷強度進行，然后逐漸的增加負(fù)荷強度，從而逐漸的使得負(fù)荷強度增加到中等程度偏上，同時每周還需要安排80%的負(fù)荷強度。另外在運動員負(fù)荷量馴良反面還需要隨著負(fù)荷強度增加而減少負(fù)荷量，負(fù)荷量應(yīng)該以重復(fù)4-6次為最佳。（2）訓(xùn)練手段和方法：最大力量包括支撐和技術(shù)極大最大力量兩種，那么前者訓(xùn)練手段主要為控腿練習(xí)、負(fù)杠鈴深蹲等。后者需要增加運動員肌肉的橫斷面，使得肌肉支配能力得到有效的改善，從而有效提高運動員相對最大力量。首先要想改善運動員的肌肉張弛度可以采用橫踢技術(shù)，通過反復(fù)的空擊實現(xiàn)運動員肌肉能夠的有效訓(xùn)練，運動員擊打的力量則在蹬腿的瞬間過渡到小腿，然后在過渡到大腿，之后到達(dá)腰腹部位，不斷的反復(fù)最終完成擊打最大力量的有效訓(xùn)練。

第三，力量耐力訓(xùn)練。耐力和肌肉重復(fù)收縮能力有著直接的關(guān)系，當(dāng)重復(fù)次數(shù)不斷增加的時候乳酸則會出現(xiàn)堆積、肌肉也會出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。（1）負(fù)荷強度及負(fù)荷量的訓(xùn)練：強度上應(yīng)該選擇中等偏下的，常用的技術(shù)具體的有后撤、前后滑、前進及側(cè)移等，負(fù)荷強度應(yīng)該控制在40%左右，而那些有較高難度的技術(shù)則應(yīng)該和專項力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，適當(dāng)?shù)慕档拓?fù)荷強度，盡量的控制在30%左右。另外負(fù)荷量應(yīng)該控制在運動員可以承受的極限之內(nèi)，力量訓(xùn)練控制在每局30-60秒內(nèi)，中間的間歇時間也要做好控制，保證運動員可以在機能尚未完全恢復(fù)的時候進行下組訓(xùn)練安排。（2）訓(xùn)練手段和方法：可以選取踢沙袋、固定靶等方法，為了使得運動員擊打速度和擊打力度可以達(dá)到最高的水平，那么訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)則應(yīng)該保持10次左右。但是需要注意的是間歇的時間需要相應(yīng)的縮短，但是組數(shù)則不應(yīng)該過多，使得運動員可以在未恢復(fù)的時候就進行下組訓(xùn)練的安排。

第四，恢復(fù)訓(xùn)練。恢復(fù)訓(xùn)練包括消除疲勞訓(xùn)練和超量訓(xùn)練兩種，其中前者是為了避免因為肌肉疲勞而出現(xiàn)的損傷，訓(xùn)練的方法可以采用按摩或者是靜力性拉伸，例如重點提高橫踢出腿速度，通過肌肉松弛來使肌肉放松。后者則應(yīng)該安排在比賽一周之前，使得運動員在比賽之前力量訓(xùn)練可以超出平時水平，但是在距離比賽前一天的時候則不應(yīng)去安排專項性的訓(xùn)練，采用10%左右的低強度訓(xùn)練。

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