肉肉減不掉，都是內分泌的錯？

關于減肥，我們想吐槽

@甩不掉的肉肉：我就屬于人們常說的喝涼水都會長肉體質。看著別人每頓少吃幾口體重就下來了，真是羨慕嫉妒恨啊！

@歲月是把殺豬刀：30歲以后明顯感到減肥的難度大大提高了。原來只要稍稍注意飲食，就能立竿見影地瘦下來，可現在飯量比以前小了，依然擋不住體重的迅猛漲勢。

@大號赫本：人生最大的殘忍就是看著瘦子們狼吞虎咽，自己卻只能頓頓稀粥。為什么有些人怎么吃也不胖，而我卻吃什么都能轉化為脂肪？是我的消化系統太強犯下了錯，還是她們基因太強大？

肉肉減不掉，或許該查查內分泌

內分泌紊亂會導致發胖，這時不恰當的減肥方式不但不會起效，反而會加重紊亂，導致體重越減越重。以下幾種內分泌性疾病和肥胖是“死黨”：

甲減：甲狀腺機能減退會使得新陳代謝變慢，從而引起肥胖。此外，在我們生活中有些人血清甲狀腺激素（T3、T4、FT4、FT3）正常，但促甲狀腺激素卻超標了，他們雖不能歸于甲減，但屬于亞臨床甲減，代謝速度也比正常人要低，同樣容易發胖。現在，這類人在普通人群中占比不低，在20%左右。

皮質醇增多癥：皮質醇分泌長期過多引起蛋白質、脂肪、糖、電解質代謝的嚴重紊亂，并干擾了多種其他激素分泌。肥胖是它的表現之一，同時這類人比一般人更易出現糖尿病、高血壓、低血鉀等問題。

除了內分泌疾病之外，

這些因素也會影響減肥成效

如果排除了疾病因素，那么就該好好檢視一下自己的生活方式了，因為不當的生活方式也會影響你的新陳代謝率。

熬夜：睡不好會導致糖皮質激素紊亂，引起肥胖。因此，每天保證不低于6小時的睡眠時間是保持內分泌正常節律必不可少的要素。

睡前飲食：俗話說早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐。但有些人喜歡在臨睡前加一頓夜宵，于是體重也勢不可擋地漲了上來。

不愛運動：隨著年齡上升，新陳代謝率變緩，但運動可以增加肌肉，提高人體對能量的利用率，從而提高人的基礎代謝。否則，肌肉像泥沙一樣流失，人也越來越易發胖。

找對方法，沒有減不下來的肥

運動提高燃脂力

肌肉對能量的消耗量更大，增加肌肉能幫你提高新陳代謝率。吃下去的能量都被消耗掉，也就不會儲存起來啦。但運動不能三天打漁兩天曬網。保證每周五天，每次30分鐘運動量才能慢慢嘗到運動帶來的甜頭。快走、跑步、游泳等中等強度的有氧運動可以列在你的首選項中。此外，血糖波動過大的人運動易出意外，運動前最好測一下，看血糖是否在5.6～13.2之間;有低血糖的人則需在運動時準備一塊巧克力。

高蛋白飲食療法

近年來大行其道的限食療法有不同的分類法。根據食物限制的種類不同，限食可以分為低熱量限食、低碳水化合物限食、低脂限食等;根據限制的頻率不同，可以分為持續限食、間斷限食（每周2日限食，余正常飲食）、隔日限食（一日正常飲食，次日限食）;根據限制時間的長短，可分為短期限食（≤9天）和長期限食（>9天）;根據限制的程度不同，可將低熱量限食分為低熱量限食和極低熱量限食。雖然限食療法很有效，但是除非毅力非凡，普通人實在很難堅持。

有沒有更容易持久下去的方法呢？高蛋白質飲食或許值得一試。1克脂肪能轉化9000大卡的熱量，1克蛋白質或碳水化合物提供的熱量僅為4000大卡，而且脂肪和碳水化合物提供的能量更容易被儲存起來，而高蛋白質飲食則更容易長肌肉，肌肉的增加對新陳代謝的提高無疑是利好消息。

一般來說，蛋白質的攝入量在飲食中的占比應該在20%，而高蛋白飲食則將這一比例提高到25%，即按公斤數乘以1.5克來計算每天蛋白質攝入量。是不是聽上去美食和減肥重任大和諧了？慢著，這種飲食方式并非人人適合。高蛋白飲食會增加腎臟的工作負擔，因此只有腎功能好的人才能采用這種飲食方式。

攝入升糖指數低的食物

血糖容易升高的人，胰島素分泌多，容易造成胰島素抵抗，從而引起肥胖。現在我國的糖尿病發病率已達11.6%，而有糖耐量問題（餐后血糖飆升得特別快，屬于糖尿病前期）的人更是數量驚人，達50.1%。然而如果只是做空腹血糖檢查而不做餐后血糖檢查，糖耐量問題很難被發現，這部分人也容易發胖。

對他們來說，在飲食中有意識地減少升糖指數高的食物的攝入，增加升糖指數低的食物的攝入，有利于血糖的穩定，進而消除胰島素抵抗對肥胖的負面影響。

一般來說，升糖指數低于55的食物屬于升糖指數低的食物，高于指數77的食物屬于升糖指數高的食物。藜麥、黑米、蕎麥、黃豆、綠豆、豆腐、豆角、魔芋、黃瓜、粟米、蘆筍、番茄、雞蛋、香菇等食物都屬于低升糖值數食物。而粥、饅頭、蛋餃、南瓜、薯蓉、拉面、炒飯、油條等食物都屬于高升糖值數的食物。因此，飲食中不妨多以易有飽腹感、不易消化吸收的粗糧為主，有效穩定血糖，避免糖代謝問題引發的肥胖。粗細搭配就是一個不錯的方法，平時燒飯是抓一把赤豆或綠豆、黑豆和大米以1：3的比例一起煮飯，既好吃，又有嚼勁，有飽腹感。

控制總熱卡

肥胖歸根結底是能量收支不平衡造成的，減肥當然不能不顧及總熱卡啦。總熱量減少1/3是“門檻價”。新鮮蔬菜的熱量一般都不高，可以放心大膽敞開吃，水果就參差不齊了：獼猴桃、柚子、蘋果、生梨都是能量少且不太甜的水果;而荔枝、干棗、龍眼、鳳梨、香蕉都是高能量水果。有些女性一心想靠吃水果減肥，結果反而吃出了脂肪肝，就是因為吃錯了水果的緣故。

此外，用勺子吃飯，用左手吃飯，能幫你放慢用餐節奏，減少單位時間攝入總量，從而有利控制體重。還有，在飯前喝200～300毫升水再進餐也能幫你有效控制總熱卡的攝入。