睡眠不好，怎么辦？

文/ 張永華 毛洪京 唐光政

睡眠不好，怎么辦？

文/ 張永華 毛洪京 唐光政

策劃/本刊編輯部

編輯/張瓊 徐勤

編前語：

人的一生中大約有1/3 的時間要在睡眠中度過，莎士比亞曾把睡眠比作是生命宴席上的“滋補品”。充足的睡眠、均衡的飲食、適當的運動，是國際社會公認的3項健康標準。睡眠作為生命所必需的過程, 是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節, 是健康不可缺少的組成部分。但是，據世界衛生組織調查, 全世界有27% 的人存在不同程度的睡眠問題, 中國成年人失眠發生率為38.2%， 高于發達國家。睡眠障礙已成為威脅世界各國公眾健康的一個突出問題。

今天我們邀請了杭州市第七醫院的專家們，讓他們為大家解開睡眠的各種問題。

張永華

中心主任、博士生導師，浙江省名中醫、中國睡眠研究會中醫專業委員會副主任，浙江省中醫藥學會情志病分會主委，浙江省中醫藥學會消化、肝病副主委，系全國首批優秀中醫臨床人才，全國百名杰出青年中醫。以治療失眠、焦慮、消化肝病見長。

毛洪京

中心執行主任，中國睡眠研究會青年工作委員會委員、浙江省醫學會行為醫學分會委員。在失眠障礙的心理治療、藥物治療等方面有著豐富臨床經驗，國內首創利用“互聯網＋睡眠”的慢病管理模式對失眠障礙患者進行全病程管理。

唐光政

心身障礙科副主任，中國心理衛生協會心理危機干預委員會青年委員。在焦慮障礙、失眠障礙和抑郁障礙的藥物治療和心理治療上有豐富臨床經驗。

Part 1什么是失眠

失眠的主要癥狀表現是上床難以入睡，或早醒或中間間斷多醒；或多夢、噩夢，似睡非睡；或通宵難眠或容易被一點點聲音驚醒。這樣的睡眠狀況，如果發生的時間不長，且白天其他不適癥狀不明顯，也不影響工作、學習和社會活動能力，這僅能稱之為失眠（是一種癥狀），還不能診斷為失眠癥（是一種疾病）。

世界衛生組織關于失眠癥的定義是：

A.有入睡困難、保持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復感；

B.至少每周3次并持續至少1個月；

C.睡眠障礙導致明顯的不適或影響了日常生活；

D.沒有神經系統疾病、系統疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素導致失眠。

失眠癥是一種以失眠為主的睡眠質量不滿意的狀況，其他癥狀均繼發于失眠，包括難以入睡、睡不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏或白天困倦等，并且對工作、生活、學習造成一定的影響。

具體為：

1.入睡困難，這是最主要的表現。一般來說，如果上床后久久不能夠入睡，往往上床30分鐘還不能入睡，持續了一段時間就會被認為存在入睡困難。患者常躺在床上前思后慮、不能入睡、輾轉不安，時不時地看時間，雖然采用多種措施也無濟于事。

2.睡得不實，這是失眠的第二大特點。主要表現為入睡后睡得淺。患者似乎處在一種驚恐不安的情緒狀態中，一些細小的干擾，如聲響或活動等足以將患者從睡眠中喚醒，醒來之后再次睡眠則十分困難。

3.早醒，清晨早醒是指患者入睡困難不明顯，但睡眠持續時間不長，其早上醒來的時間較平常提前2小時以上，常在凌晨2～3點鐘就醒來，之后再無睡意而噓嘆夜長，或只能放任自流進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態。這與老年人的早起習慣不同。另外，抑郁癥患者存在早醒的生物性特點也應注意鑒別。

4.擔心失眠，患者因長期失眠的痛苦，逐漸形成具有極度關注失眠的優勢觀念，表現害怕天黑，害怕看到臥室的那種床，害怕躺在床上沒有任何睡意，從而使入睡變得更加困難。

5.軀體癥狀，頭痛、頭暈、頭脹、精神疲憊、健忘、乏力、心悸、心慌、易激動、情緒急躁、憂慮、記憶力下降、食欲不振等癥狀。

6.情緒狀態，自己常常會因為睡眠問題而感到痛苦，焦慮不安，長期失眠會出現一些消極、不開心的情緒。

7.生活狀態，感覺工作效率低下，注意力不容易集中，做精細工作感到疲勞，并容易出差錯，如需要記憶的內容，常常工作不長的時間就感到疲勞。

失眠的流行病學調查:約35%的成年人對睡眠感到不滿意；10%-15%的人稱有失眠癥狀并伴有對白天功能的影響；6%-10%的人符合失眠的診斷標準；失眠是基層醫療機構最常見的主訴之一，這一主訴隨著年齡的增加而上升，女性比男性多一倍 。

最容易失眠的人群：

中國醫師協會曾聯合多部門發布過中國睡眠指數報告。該報告首次按照職業人群發布睡眠狀況，媒體人居“睡眠障礙”高發職業榜首。

從整體睡眠情況來看，工作越穩定，睡眠質量越好。其中，教師以62.6分位列各職業睡眠指數得分第一名，公務員以62.5分緊跟其后，普通白領得分61.6分。睡眠指數得分最低的則是小微企業主、廣告/公關從業者和媒體人，得分均在及格線以下，其中媒體從業人員以56.5分列十二類職業的末尾。

另外，我國兒童的睡眠問題也很值得關注。在被調查者當中，超過三成學齡期兒童的父母認為，孩子睡的不夠，其中87.1%的學齡期兒童家長表示，孩子因為完成作業而耽誤了睡眠時間。58.5%的家長認為，上學時間太早也是導致學齡期兒童睡眠不足的重要原因。

Part 2如何自我判斷失眠

你失眠了嗎？

睡眠是否健康的評定標準不一，因為睡眠存在著明顯的個體差異。所以正常與異常睡眠間的評定，不能僅依靠時間的長短來評估，還需要從下面5個方面進行判斷。

1.睡眠時間是否充分。

長期以來，不少人認為“每天必須睡夠8小時才利于身體健康”，不少人一旦睡眠時間少于8小時就開始焦慮。實際上，對睡眠的需要存在很大的個體差異，健康人群中有的甚至每天只需4小時睡眠，比如愛迪生，而有的則需要睡10多個小時，比如愛因斯坦，他們都有非常偉大的發現，同時他們也都很長壽。當然，大多數人的睡眠時間應當在5～10小時，過多或過少都有可能對健康造成不利影響。正常與異常睡眠并沒有絕對的時間標準，如果你的睡眠時間不影響你的感覺和日常活動，就是正常的。

2.睡眠是否有規律。

睡眠規律與個體生物鐘有很大關系。有人習慣于早起而另一些人習慣于晚起，早起與晚起哪種正常呢？如果形成了習慣，感覺上和活動上都沒有問題也都屬于正常。但若是已經適應了的睡眠規律被打破，則需要予以關注。

3.是否有不良感覺。

自我感覺是判斷心理障礙最直接、最重要的指標之一，睡眠同樣如此，比如，您覺得睡眠不滿意，并會經常為睡眠問題而感到煩惱，甚至感到痛苦，如果存在睡眠感覺上的問題，就需要尋求專業幫助和確認。

4.是否影響了正常生活。

這也是判斷睡眠是否異常的一個重要標準，即睡眠的質量或不正常表現已經明顯影響個體的社會生活，感到力不從心、不能進行正常工作、注意力不能集中、記憶力下降，影響正常的判斷和解決問題的能力。這種睡眠也被視為異常睡眠。

5.失眠持續時間。

由于影響睡眠的因素很多，偶爾的失眠十分常見，這類情況通過普通措施一般都能解決，但如果失眠超過一周都無法通過自己的努力來緩解，就需要求助相關醫師的幫助。

失眠的類型

根據國際睡眠障礙分類，失眠一般可以分為7種類型。

NO.1

心理生理性失眠

心理生理性失眠是由于過分注意睡眠問題而引起的一種原發性失眠類型，亦稱失眠癥，患者表現為持續相當長時間地對睡眠的質和量不滿意，因此產生憂慮或恐懼，并在心理上形成惡性循環，而使本癥持續存在。如在臥室無法入睡，而在沙發上、陌生的床上或沒有睡前儀式動作時睡眠明顯改善。心理生理性失眠可由任何原因引起的情緒沖突而誘發，也可因旅行時差或短期住院等因素引起。患者病前性格多有敏感、警覺性高、對健康要求過高、易激惹、急躁等特征。一般人群終生患病率約為10%-20%，該癥少年兒童罕見，病發多始于青年（20-30歲），中年期后逐漸明顯并發病增多，女性常見。

因為心理性失眠，朱銘（化名）剛剛結束了痛苦的大一生活。朱銘告訴醫生，自從上大一開始，她的睡眠質量就一直不高，最初宿舍里的同學沒有電腦，大家都很安靜地早睡早起。可幾個月后，大家逐漸帶來電腦，朱銘的日子開始不好過了。她們會用電腦到很晚，雖然戴耳機，可是微弱的QQ來電聲使朱銘難以入睡。入夏后，朱銘的日子更難過了，當朱銘困倦時，室友都在玩電腦，等凌晨一點大家都睡時，朱銘又不困了。整整一夜，朱銘往往是看著太陽漸漸升起的。長期的失眠讓朱銘整日無精打采、頭痛、睜不開眼，甚至感覺絕望，害怕夜晚的到來。

NO.2不良的睡眠衛生

不良的睡眠衛生是由于各種可能誘發入睡困難的日常生活行為習慣導致睡眠紊亂，如每天的睡眠時間沒有規律、白天午睡或躺在床上的時間過多等。睡眠之前從事容易興奮的活動，如閱讀驚險刺激的小說、觀看情節復雜的影視劇、進行體育鍛煉或強烈的腦力活動等。睡眠之前過量飲用咖啡、香煙及乙醇等。寢室光線過于明亮、室溫太高或太低、噪聲太大等。

睡眠衛生不良的發生與遺傳因素基本無關，但與個體素質因素有關，如對失眠引起的白天疲勞、嗜睡、情緒不穩定等不能耐受，而易于采取違反良好睡眠衛生原則的行為，包括打盹、白天增加咖啡因的攝入和夜間飲酒等，加上情緒的易波動等因素，使得睡眠-覺醒節律更不穩定，更容易產生失眠。

NO.3主觀性失眠

主觀性失眠指的是由于自身主觀性的精神緊張或過于興奮，不給自己入睡的機會。主要表現為睡眠狀態感知不良，堅信自己失眠，并能具體描述為入睡困難、睡眠不足或完全失眠，可有焦慮抑郁癥狀，但客觀（睡眠檢測）依據顯示睡眠時間和結構正常。

張燕（化名）是一位動畫總監，每晚她總會帶著難題、煩惱、焦慮心情上床，精神緊張或過于興奮，不給自己入睡的機會。漸漸地，她養成了習慣，一到晚上臨睡時，張燕就擔心、發愁，預感到要失眠，一上床便處在“又要睡不著了”的失眠“恐怖狀態”，她把夜晚的睡眠當成了無法戰勝的惡魔。

久而久之，張燕發現自己快成仙了，可以長期不睡覺。有次出差，她入眠后，同事開玩笑把她搬到另外一個床鋪上，還在她臉上畫了“眼圈”，她都不知道。第二天張燕醒來后，她堅持說“根本未入睡”，同事問她眼睛周圍的圈圈從何而來，張燕卻無言以對。其實張燕得了明顯的主觀性失眠。

陳玲是個網絡寫手，她也經常自稱自己長期不需要睡覺。陳玲每晚只要一躺到床上，白天遇到的事情就像播電影一樣，總是在腦海中浮現，無法擺脫，越是不想就越想，翻來覆去，輾轉不安，以致一整夜都不能很好地入睡。陳玲這種情況也屬于主觀性失眠的一種，這種情緒影響是由于白天生活中累積的精神上和肉體上的壓抑未能很好地得到解除，使不良的情緒影響比較強烈，或因他們的中樞神經系統對生理變化缺乏調節和應急能力，因而精神上過度興奮，必然導致失眠。

NO.4特發性失眠

特發性失眠是主訴失眠以及工作能力日漸下降，自嬰兒甚至出生時就開始，失眠病程長，常有家族史。

NO.5適應不良性失眠

適應不良性失眠是主訴失眠或睡眠過多，與已知生活事件相關，當適應能力提高或生活事件去除后，睡眠好轉。

NO.6焦慮障礙相關性失眠

焦慮障礙相關性失眠是臨床上最常見的失眠癥類型，大多數失眠癥屬于這個類型，其原因多數為精神緊張、生氣、工作或思想壓力、環境變化等因素。

有焦慮癥的患者經常訴說總是心煩意亂，莫明的緊張感，坐立不安，胡思亂想，并伴有頭痛、失眠、多汗、心悸等現象。這種情緒趕不走，理不清，越想越煩躁，這是患了焦慮性神經癥，也稱焦慮癥。這是一種持續性不安、緊張、恐懼等的情緒障礙。它或者是缺乏具體指向性的心理緊張和不愉快的期待情緒，感到莫名其妙的緊張和不安；或者是在接連遭受不如意事件的沖擊，心理上招架不住，身心均陷入過度疲憊狀態而逐漸形成的緊張和不安情緒；或者是“預感”“設想”某種事件的產生而帶來的恐懼情緒，無時無刻不在為未來發生的事情發愁、苦惱、煩躁。其精神狀態可表現為異常疑惑、憂慮、抑郁、惶惶然有如大難臨頭，整天提心吊膽、戰戰兢兢、緊張不安，常因小事而煩惱。自責、遇事總往壞處想，無病呻吟，怨天尤人，悲嘆不已，愛嘮叨、發脾氣、坐立不安。

張霞（化名）今年38歲，是一名公司職員，失眠半年，最近2個月更加嚴重。據張霞自述，半年前就職某外資企業后感覺工作壓力突然增大，經常加班，很晚才能入睡。漸漸地，她感覺夜間入睡時間逐漸延長，甚至無法入睡，睡眠質量很差，好不容易入睡，外界輕微響動就立馬驚醒，次日醒來，渾身乏力，反應遲鈍，工作效率也明顯降低。有時候還會出現大量出汗，時而發冷，時而燥熱的現象，經常感覺坐臥不寧，特別到了下半夜，還會出現陣發性心慌胸悶，胸口壓迫感。張燕一開始以為是自己得了心臟病，但多次急診檢查都未見異常，最后到杭州市睡眠障礙診療中心檢查，才發現自己得的是焦慮障礙相關性失眠。經過近3個月的治療，如今已經恢復原有睡眠。

NO.7抑郁相關性失眠

失眠同時突出表現心情不開心和疲乏無力。自訴高興不起來、壓抑、沒有興趣、孤獨、容易疲勞、注意力難以集中、學習能力下降、對工作沒有熱情和信心、對未來悲觀失望和自我評價過低，可伴有各種疼痛，早起時嚴重，到下午減輕。往往表現為早醒。

Part 3失眠的危害

睡眠不足和失眠不僅危害個人健康，也給社會增添不安定因素、影響社會經濟發展。

偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協調。長期失眠的人預示有職業行為不佳，注意力不能集中，記憶出現障礙，工作力不從心，事故發生幾率較睡眠正常的人高2倍。據美國某空軍基地一項縱向研究發現，失眠的人與睡眠正常的人相比，升職比較難、工資偏低，常常不能延長服役期。

“我半夜被人叫醒之后又迷迷糊糊地睡著了，想翻個身卻發現身體不聽使喚，好像有什么東西強按住了我的手和肩，讓我不能動彈，想說話卻說不出來，眼睛卻可以睜開，口干胸悶，不論自己怎么掙扎、怎么用力想讓自己身體動一下，都無濟于事……”在某高檔商務樓工作的劉馨（化名）來信向我們反應她的“鬼壓床”經歷。

劉馨遭遇的這種 “鬼壓床”經歷，其實就是我們前面提到的睡眠障礙，正式名稱為“睡眠麻痹”(sleep paralysis)。一般來說，人若睡眠不足或睡眠質量不好，有呼吸阻塞或猝睡癥的人，都容易出現“鬼壓床”，會有眼睛睜開但全身無法動彈的情況。“鬼壓床”通常發生在快速動眼期，也可稱為腦的睡眠，此時全身骨骼肌的肌力消失，會出現全身除眼睛外，其他身體部分不能動彈的情況，但通常持續時間只有數秒鐘到數分鐘，肌力恢復癥狀即可消失。一般來說，睡眠麻痹不會造成身體健康的影響。想要避免常發作，可養成規律睡眠習慣，避免晚睡晚起，此外仰睡也可以減少發作的幾率。若仍常發作，可考慮藥物治療。

失眠可能導致的第二種后果就是容易出現激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封閉、人際關系緊張、生活缺乏興趣、性欲減退、伴焦慮、抑郁等精神癥狀，失眠人群患抑郁癥的人數為正常人的3倍，遇有抑郁癥伴嚴重失眠的病人，他們中的自殺率大大增加，近年來，中、青年和大學生的自殺率有增無減，成為家庭、社會不安定的重要因素。

楊利（化名），今年33歲，是一名電子產品企業主管，因公務繁忙，他經常晚上加班，壓力特別大，常常工作到凌晨。時間一久，楊利發現，他失眠了，不僅失眠，脾氣也變得特別暴躁，對任何事情都提不起興趣來，白天工作時，還經常覺得頭重腳軟。

上周末，楊利又加班到凌晨，繼續失眠，周一早上，他強撐著到公司上班，因為心煩導致脾氣特別大，每件事情都讓他覺得不順眼。由于情緒不穩定，他總是對同事大喊大叫，對下屬不斷斥責，更糟糕的是一向以工作認真著稱的他居然在與合作伙伴商討項目時忘帶了項目計劃書。

其實，人在睡眠不足的情況下強迫大腦進入高度緊張的工作狀態，往往會收到適得其反的效果。睡眠不足可影響大腦的思維——曾有科研人員做過這樣一項實驗：把一批學生分成三組，第一組讓學生有充分的睡眠，第二組讓學生完全沒睡，第三組讓學生睡一半，第二天進行考試發現，睡一半的學生比完全沒睡的成績更差。人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果睡眠不足或者睡眠過程中被人打擾，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事情的能力。

失眠與軀體疾病關系也是非常密切的。睡眠不足還會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心腦血管病、高血壓病、糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病。實踐證明，手術后的病人睡不好，明顯延長傷口癒合的時間，如果病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康復的希望幾乎微乎其微。

兒童如患有嚴重睡眠不足，可影響其身體發育，因為在睡眠時特別在深睡期腦內分泌生長激素最多，是促進孩子骨骼生長的主要物質。生長激素還能使皮膚細胞加速新陳代謝，燃燒體內脂肪，維持人體代謝于“年輕”狀態，故睡眠充足的人容顏滋潤靚麗、身材勻稱。以上列舉的是睡眠不足直接危害個人健康，造成個人生活質量嚴重下降的現象。

睡眠不足間接引起的經濟損失和危害性更是觸目驚心。由于白天身體疲勞、精神萎糜大大增加了工作時意外事故發生的機會，不僅自己喪命還危及他人性命，給社會造成巨大損失。

有資料表明，在美國由于失眠造成的車禍，占整個車禍發生率的7%。大家知道世界上幾個大事故如美國賓夕法尼亞核反應堆泄漏、烏克蘭切爾諾貝利核電站爆炸、美國阿拉斯加油輪擱淺與操縱人員睡眠不足不無關系。

早在1990年美國有統計資料指出，因失眠造成的直接醫療費用支出，以及因失眠造成的生產下降、病假和意外事故傷害等所造成的經濟損失，為154億美元。如再加上因失眠加重了其他疾病造成的醫療費支出，按最保守的估計，每年經濟損失要高達300-359億美元。

在英國當時估計此項經濟損失每年也要大于300-350億美元。中國尚無這方面的資料，估計情況會更嚴重，特別是最近幾年。這一切說明了失眠問題之嚴重，影響之巨大，恐怕超過了其他各種疾患。

Part 4失眠的原因

1心理因素

心理因素約占失眠原因的35%～44%，有以下幾種：

1.怕失眠心理。許多失眠者都有“失眠期待性焦慮”，由于某種原因一過性失眠，接下來晚上一旦上床就擔心睡不著，或是盡力讓自己盡快入睡，結果適得其反。

2. 夢有害心理。不少自己認為失眠的人，不能正確看待夢，認為夢是睡眠不佳的表現，對人體有害，甚至有人誤認為多夢就是失眠，這些不正確的觀念往往使人焦慮，擔心入睡后會再做夢，這種戒備心理，往往影響睡眠質量。

3. 期待心理。是指期待某人或做某事而擔心睡過頭誤事，因而常常出現早醒，尤其是夜班、白班輪換工作者，因害怕遲到，睡得不踏實，久而久之便會出現早醒。也有人在等待一些好消息時，往往處于期待興奮狀態，難以入睡。

4. 易感人格特征。個性特征因素也是失眠的重要原因。失眠癥患者大多數對自身睡眠不滿意，而這種心理狀態在一定程度上會把失眠看得更為嚴重。通過研究發現，失眠癥患者的上述問題有明顯的人格因素，如過度疲勞或緊張、敏感、急躁，或對健康過度關心、軀體轉化癥狀較多的疑病特質；內向、多慮、做事猶豫不決、自信心不足且睡眠量少等易感人格特征。

5. 失眠的慢性化。使一過性失眠演變為慢性失眠的原因，除去客觀環境因素以外，很重要的一點是心理因素，包括對睡眠的不合理信念和態度，睡眠不良行為和夜間焦慮情緒等。對睡眠懷有恐懼心理，擔心失眠而造成惡性循環，如怕睡不著、怕做噩夢、怕醒來后難以再次入睡等，這些恐懼心理可引起或加重失眠，特別值得注意的是，個人不合理暗示是失眠長久不愈的重要心理因素。

6. 情緒問題。抑郁和焦慮情緒，很多時候往往會首先表現為失眠。焦慮時表現入睡困難，抑郁時表現為早醒等特點。

2生理和環境因素

1. 生理因素。過饑、過飽、過度疲勞和性興奮等都可引起失眠。近年來研究發現，在失眠的老年人中，很多人由于大腦中掌管睡眠“生物鐘”的松果體老化、分泌減少，致使睡眠能力減弱，表現為入睡困難、深睡眠期較少、夜間覺醒次數增多、早醒、常感睡眠不夠、白天有疲乏感伴有短暫小睡。

2. 疾病因素。許多軀體疾病，如心臟病、關節炎、高血壓、哮喘、甲狀腺功能亢進、周期性肢體運動障礙、不寧腿綜合征和睡眠呼吸暫停綜合征等，特別是疼痛、瘙癢、呼吸系統疾病、便秘、多尿等軀體疾病都容易引起或加重失眠。伴有睡眠紊亂的精神障礙有：精神分裂癥、重型抑郁癥、雙相情感障礙、創傷后應激障礙、腦器質性綜合征等。

3.環境因素。生活習慣的改變、更換住所、睡眠環境嘈雜，過強的光線、過冷和過熱等刺激也是影響睡眠的原因。

4.生活節律因素。如做洲際旅行時的時差反應，工作中的倒夜班等。對于養成定時入睡、定時起床的人，生活習慣很有規律，便會形成條件反射性入睡，一旦打破規律，很容易出現失眠。

5.藥物因素。咖啡因、酒精、抗甲狀腺素等。服用中樞神經興奮藥物以及長期依賴酒精、鎮靜安眠藥物，一旦停藥后戒斷反應便可能發生失眠。某些用于治療其他疾病的藥物，如抗癌藥物、口服避孕藥、糖皮質激素等也可以影響睡眠。

Part 5失眠了該怎么辦？

1失眠的評估與監測

可到專業的診療機構，利用客觀監測、主觀評估技術，更準確地描述與分析失眠癥、嗜睡癥、睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征，以及夜驚癥、夢游癥、磨牙癥等異態睡眠等各種睡眠障礙，為進一步精準地診斷、個性化地治療提供依據。

病房開展健康宣教

睡眠監測接線

睡眠監測室

2失眠的治療

失眠癥的治療主要有心理治療、物理治療、中醫治療（包括中藥、中醫養生、針灸）和西藥治療。對于輕中度失眠，單純的心理治療、中醫治療就能取得較好的臨床效果，但若是慢性難治性失眠，需要進行上述的綜合干預。

1.失眠的心理治療

認知行為治療被FDA批準作為慢性失眠癥的一線治療選擇，包括睡眠衛生、睡眠限制、刺激控制、放松訓練、認知重構等。

什么是睡眠限制？睡眠限制簡單地說就是限制你的睡眠時間。這么一聽，很多人感到非常奇怪，我本來就是睡眠不好，睡眠時間不夠，為什么還要限制我的睡眠時間，其實我們限制的是你在床上的時間。在我平時和睡眠不好的人接觸的過程中，大部分人因為害怕失眠都會早早上床等待睡意，擔心太晚上床睡不著，尤其是年齡偏大的，同樣也有很多人因為晚上沒睡好，早上遲遲不肯起床，有些是迷迷糊糊地睡著，有些即便醒著也不愿意起床，希望能補覺，尤其是年輕人，當然也有些人喜歡白天或者中午補個覺，去床上睡一下，或者在辦公室沙發上靠一靠，打個盹，總之大家各顯神通，希望能把睡眠補回來。然而，事與愿違，大部分人依舊失眠著，被睡眠問題折磨著，痛苦著，究其原因是因為沒有找到科學的治療失眠的方法。上面講的種種情況，無形中增加了臥床時間，其實并沒有提高睡眠效率，反而讓你的失眠問題一直延續。 睡眠限制怎么做？之前你都做過了評估，我們已經知道這段時間（2~4周）你的臥床時間，和你的實際睡眠時間（就是你真正睡著的時間），我們已經根據你評估的結果，計算出你的睡眠效率，就是你真實睡著的時間除以你實際臥床時間，一般正常睡眠效率是85%以上。

什么是刺激控制？簡單地講包括4個步驟：1. 當你感覺到困倦時或者有睡意時才躺到床上。2. 除了睡眠和性活動以外不要在臥室里進行其他任何活動；如果你只有一間臥室，那么請你不要在床上看電視、看手機、看書、看報紙、聽音樂等，總之上床就是睡覺；如果除了臥室以外還有其他房間，如客廳之類的，那么請你不要在臥室里做睡眠和性活動以為的任何事情。3. 如果上床或者半夜醒來超過30分鐘依舊沒睡著，請你離開床，最好是離開臥室；也許你會問，半夜三更的我起床干嘛去？為了睡眠更快地康復，先自己想辦法，并且我相信你會想出很多辦法來的，總之就是離開床、離開臥室。4. 等到再次有睡意時才能回到臥室的床上。第3和4兩條可以不斷重復，也就是說如果半夜又醒來，超過30分鐘，沒有睡著，你要起床離開床、離開臥室。

心理治療師開展放松訓練

什么是放松訓練？放松訓練指的是讓身體從緊張狀態松弛下來的一種練習過程。放松訓練主要有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三種，而具體放松訓練的形式又多種多樣，有漸進式放松訓練、瑜伽、禪宗、氣功等，有針對入睡困難（快速入睡訓練）、針對擔心多想（心理緊張放松訓練）、針對軀體不適（身體掃描訓練）等。

我院睡眠障礙診療中心有多位經驗豐富的心理治療師和臨床醫師開展專業的失眠癥的心理治療。其中住院病區每天都會開展放松冥想訓練、催眠治療、團體心理治療、個體心理治療，根據不同病人的需求，提供心理服務。

2.失眠的物理治療

物理治療因療效確切、副作用小、臨床運用可接受性強等特點，成為一種補充治療失眠的技術手段。現已有報道的在臨床治療失眠的物理治療方法包括光療、重復經顱磁刺激、生物反饋技術、慢性小腦電刺激和催眠治療等。經顱磁刺激（ TMS）是一種無痛、無創、安全的神經生理技術，它利用時變磁場使大腦皮層產生感應電流，通過改變大腦皮層神經元的動作電位而影響腦內代謝和神經電活動，進而對刺激區域及相關區域產生生物學效應。由于低頻（≤ 1HZ）rTMS能夠抑制大腦皮層的興奮性，近年被作為治療失眠障礙的新手段，可增加總的睡眠時間、提高睡眠效率，縮短入睡潛伏期，減少覺醒時間，失眠復發率顯著降低。

我院睡眠障礙診治中心有先進的生物反饋治療儀、經顱磁刺激儀、小腦刺激儀等，并在失眠癥的治療上積累了豐富的經驗。

腦波治療儀

3、失眠的中醫治療

中醫治療失眠有數千年歷史，積累了豐富的經驗，早在《內經》就有很多對失眠機理的描述。醫圣張仲景在《傷寒雜病論》中有很多至今仍行之有效的治療失眠的經典藥方。現代研究證實，中醫治療失眠可通過平衡HPA軸功能調節免疫，改善5-HT等神經遞質，多靶點調節睡眠，改善情緒。

中醫對輕、中度單純性失眠，更年期失眠，短暫性失眠療效較好，對慢性重度失眠，共病焦慮抑郁障礙的失眠，聯合西藥治療，可明顯增加其療效，并減輕胃腸道反應，便秘、頭痛、疲勞等不良反應，明顯提高依從性。

案例：

陳荷（化名），女性，今年72歲，失眠5年。近2月加重，僅能眠2-3小時，并盜汗嚴重，可睡衣全濕，口干舌燥，凌晨頭痛。自訴上熱下寒十余年，如服涼性藥則會大便失禁。

杭州睡眠障礙診療中心醫生經過了解分析：此患者為老年腎陽虧虛，肝氣升達不利，郁熱伐陰，蒸而汗出，陰火在上，不能下濟，心腎不交，夜不能寐。少陽不達，凌晨頭痛。

治療方案：溫補腎陽，達肝透熱，養陰清熱。可用烏梅丸合酸棗仁湯以及小柴胡湯。七劑中藥后，復診，睡眠好轉（中間雖醒，可以再睡），盜汗和口干已經明顯減輕，凌晨仍會有頭痛現象。在原藥方中加入羚羊角粉沖服。兩個療程后，第四次診療時已經睡眠良好，可達5-6小時，盜汗消失，頭痛、口干也已經明顯減輕，能夠緩解多年的失眠。

針灸治療

4.失眠的西醫治療

失眠癥的藥物治療包括處方藥和非處方藥。前者主要有傳統的苯二氮?類藥物（老百姓所說的安眠藥）、新型非苯二氮?類藥物、褪黑素受體激動藥、食欲素、抗抑郁藥、抗精神病藥等。非處方藥物包括抗組按藥、褪黑激素、L-色氨酸、纈草酊等。

絕大多數處方藥服用方便、起效快速，在國內外臨床治療中發揮重要作用。其中，新型非苯二氮?類藥物（唑吡坦、佐匹克隆和艾司佐匹克隆等）療效確定，使用安全，無依賴性，已經成為治療失眠的首選藥物。而非處方藥物療效不確定及不良反應，并非治療的最佳選擇。但我國有許多失眠患者基于自己對失眠治療學的片面認識，排斥處方藥，自行治療失眠，均會干擾后期規范的臨床治療，嚴重的還會對失眠者自身帶來危害。

所以，失眠的藥物治療，最好是在有經驗的專業醫生指導下系統、規范地進行，以達到最終不服藥、睡好覺的目標。

案例：

張月（化名），今年65歲，是位大學退休教授，病史3年，初期主要表現以失眠、入睡困難為主，最初曾服用扎來普隆分散片，出現頭痛，后改用酒石酸唑吡坦、佐匹克隆，療效都不明顯。之后又換用了氯硝西泮、艾司唑侖等苯二氮炷卓類藥，希望能改善睡眠，但大多用后次日就發生頭暈、無力、困倦等現象，尤服用氯硝西泮期間較為明顯，還會出現“腳踩棉花”之感，怕就此成癮，心理負擔較大，并逐漸形成極度關注失眠的優勢觀念，每次上床時就開始擔心睡不著，逐漸出現心煩、頭暈、頭痛，有時胸悶、胃部不適等軀體不適，曾內科檢查無相關陽性發現。

醫生經過了解分析：該患者為老年女性，臨床表現以入睡困難為主，用藥上首先回避長效苯二氮卓類藥，尤其氯硝西泮，因其肌松作用較強，引起共濟失調，容易導致摔跤，理論上適合選擇半衰期短的無肌松作用的非苯二氮卓類藥，尤其扎來普隆和酒石酸唑吡坦，但患者不能耐受或療效差，該患者對傳統苯二氮卓類藥療效好，在疾病初期可以短期使用中短效苯二氮卓類藥，比如艾司唑侖、勞拉西泮等，可以阻止失眠的持續發展，患者對該類藥物成癮性、依賴性的副作用心理負擔較重，可以給予解釋性心理輔導，消除患者心理壓力，但推薦使用不超過4周，失眠改善后逐漸減停藥物，同時代之以非藥物治療直至恢復正常睡眠。

治療方案：治療前患者已發展為慢性持續性失眠，焦慮，軀體化癥狀明顯，仔細檢查患者，發現存在輕度抑郁，目前患者治療方案可以考慮勞拉西泮或奧沙西泮合并曲唑酮治療，焦慮癥狀改善后勞拉西泮或奧沙西泮逐漸減停，勞拉西泮或奧沙西泮及曲唑酮具體劑量可根據患者病情及耐受性決定，該患者抑郁為繼發，且程度較輕，劑量不超過100mg/日即可，若療效不好，再進一步評估患者，重訂治療方案。

3個月后，張月教授的病情得到緩解，并有好轉現象，如今她每晚都能入睡，焦慮等癥狀也逐漸消失。

此外，鑒于門診病人多、掛號難，張永華主任開設了“好醫生睡眠工作室”微信訂閱號，為失眠癥患者提供中醫養生和病人咨詢服務；毛洪京主任開設了“好睡眠365”APP軟件，為失眠癥患者提供心理評估和心理治療指導。通過互聯網+和醫療技術的結合，病人能夠更方便地得到專家的指導和服務。

杭州市睡眠障礙診療中心簡介

杭州市睡眠障礙診療中心成立于2011年7月，坐落于杭州市第七人民醫院內，毗鄰美麗的西子湖畔，和西溪濕地遙相呼應，中心內設有病房床位130張，設有睡眠障礙特需、專家、普通門診，睡眠障礙中西醫結合門診，主治失眠癥、嗜睡、夢魘、夜驚、睡行癥（夢游癥）、呼吸暫停、不寧腿綜合征等睡眠障礙相關疾病。中心引進國外最先進的多導睡眠監測（PSG）儀6臺，對睡眠障礙的病因診斷有了更客觀的手段和標準，中心秉承嚴謹、科學、規范的理念，為全省乃至全國失眠患者服務，中心每年舉辦睡眠相關學術講座，每年3月舉辦“健康睡眠，遠離慢病”大型失眠患者科普健康教育，每年9月邀請全國睡眠醫學的專家學者來杭州，舉辦“西湖國際睡眠高峰論壇”，推動專家與浙江省主要媒體開展睡眠醫學科普交流。

本院中西醫結合治療睡眠障礙團隊學術帶頭人張永華為省級名中醫，國內著名的中西醫結合治療失眠專家，博士生導師，團隊成員劉義、劉文娟、胡霖霖醫師在張永華醫師的帶領下，近年致力于睡眠障礙的中西醫結合研究積累了豐富的經驗。

中心非常重視人才培養和學科特色建設，目前已經擁有醫護人員40余人，其中國家級名中醫1人，碩博人員11人；中心對“失眠”癥狀進行專業評估和監測，并開展相應的藥物治療、中醫中藥針灸治療、物理治療、心理治療等，5年來得到快速發展，在杭城已經逐步形成“看失眠去七院”的意識。