青少年網球體能訓練理念與訓練內容探討

任崢嶺

包頭市科技少年宮

青少年網球體能訓練理念與訓練內容探討

任崢嶺

包頭市科技少年宮

體能訓練是網球運動員日常訓練中最為重要的訓練內容，而青少年處于身體發育敏感期，對青少年的體能訓練應與成人訓練相區別。本文圍繞青少年網球體能訓練，提出網球訓練特制計劃、訓練中的安全性以及身體形態塑造等訓練理念。同時從基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練入手討論了青少年網球體能訓練的主要內容。

青少年；網球體能訓練；訓練理念；訓練方法

前言

網球運動作為技術主導的隔網對抗性運動項目，在傳統的訓練注重的是技術訓練，但隨著網球比賽對抗性的加強，賽事時間越長，對運動員的體能要求也越高。因此，網球訓練除了注重技術訓練也必須高度重視體能訓練，合理的體能訓練能夠改善運動員的身體形態，提高運動員的機體水平，保持良好的競技狀態。

1 青少年網球運動員體能訓練理念

1.1 依據青少年身體發育特點制定訓練計劃

青少年身體發展與腦力發展存在發育敏感期，即在不同的階段身體的某一項素質發育變化較快，就稱為這項素質的發育敏感期。針對青少年的訓練，如果能抓住發育的敏感期，制定特定的訓練計劃，強化敏感期的身體素質，則能夠使訓練達到事半功倍的效果。如在5-9歲為柔韌性敏感期，這個年齡階段的運動員應突出各部位柔韌性的訓練，而在10-12歲為靈敏素質敏感期，這一年齡階段則要突出靈敏素質的訓練，12-17歲為力量發育敏感期，可加強力量訓練。

1.2 確保體能訓練的安全性

安全性是青少年體能訓練的重要前提。在開展青少年體能訓練時，要從基礎性的訓練開始，少量少次的進行。當運動員正確熟練的掌握了每一個動作要領后，在逐步向重點、難點的訓練方式過渡，并進一步開展大力量和爆發力的訓練。這種循序漸進的訓練模式更易于讓運動員接受，還能有效避免運動員在訓練中出現運動損傷。在確保安全的前提下，進行連貫系統的體能訓練確保訓練效果的持續提升。

1.3 重視身體形態的塑造

青少年運動員身體發育中，身體形態還未成型，而網球運動對運動員身體形態有特殊要求，在進行體能訓練時，要將身體形態的塑造結合起來，根據網球運動對運動員身體形態的要求有針對性的進行訓練，通過體能訓練讓青少年運動員的身體形態與網球運動的需求方向發展。

1.4 體能訓練負荷應適宜

在青少年網球運動中，符合訓練對訓練效果起關鍵作用，合理的負荷安排，可以提升青少年網球運動員的體能水平，也能進一步提高運動員的技術能力。在訓練中，要注重訓練負荷的合理性和適宜性。加載的負荷必須與青少年實際發育水平一直，不能超過其承受呢里，更要忌諱盲目追求大負荷訓練；同時訓練過程中，負荷不是一成不變的，而是要根據青少年訓練中的狀態不斷調整的。

2 青少年網球訓練內容探討

在開展青少年網球訓練活動時，可以結合青少年身體發育敏感期將訓練內容劃分為以下內容：力量訓練、平衡能力訓練、有氧能力訓練、無氧能力訓練、靈敏度訓練。

2.1 力量訓練

力量訓練開始要進行熱身活動，防止損傷，進行15分鐘左右肌肉拉伸運動，避免肌肉僵硬。練習中要注重全身力量的平衡，既要訓練上下肢力量，也要安排腰腹部力量練習，交替安排上下肢肌肉練習、肢體前后側及腰腹肌肉的練習。每次練習動作、時間安排都要適宜，確保練習質量。

2.2 平衡訓練

機體的平衡主要由小腦控制，如移動、旋轉、加速等。機體平衡能力的訓練方法較多，課借助平衡盤、平衡碟、泡沫柱、瑞士球、BOSU等進行平衡能力專項訓練。青少年運動員如在運動過程中出現關節扭傷，在康復訓練中要特別注意平衡能力的恢復鍛煉。

2.3 有氧能力訓練

有氧能力是運動員抗疲勞能力的體現，運動的強度、頻率、時長對人體有氧代謝能力均有影響。有氧能力訓練應從以下方面著手：進行大肌肉群能夠參與的運動形式、且保持運動的周期性以保持肌肉的記憶，保持訓練的強度，提高運動員的最大攝氧量。在保持輕度一定的狀態下不斷延長運動時間，青少年運動時間應保持在30分鐘左右。

2.4 無氧能力訓練

網球運動強度大，青少年運動員在進行一個回合后，心率可瞬間達到200次/分，在10秒的回合中，要完成上肢的揮擊、劈殺及下肢的急停急走，移動跳躍等高強度動作。短時運動能力來源于人體磷酸原系統，在訓練中通過控制間歇時間的高強度循環練習及沙坑練習強化磷酸原系統供應能量的能力。

2.5 靈敏度素質訓練

靈敏度素質的能力主要包括神經肌肉控制和肌肉自身適應性控制。神經肌肉控制系統特點是適應快、消退快。而肌肉適應性控制的特點則相反：適應慢、消退慢。靈敏度素質的訓練應在運動員狀態較好的時候進行，且強度要高于一般賽事要求。神經系統疲勞會影響訓練進度，因而要根據青少年身體狀態把握好訓練時間，訓練時間和休息時間的最佳比例為1:1.5。

2.6 基礎訓練和專項訓練結合

如前所述、青少年網球運動員的基礎訓練包括力量訓練、速度訓練、柔韌性訓練及靈敏性訓練。訓練過程除按照計劃進行基礎訓練，還應根據青少年網球運動員的身體發育特點制定專項身體素質訓練和環境適應能力訓練。通過基礎訓練和專項訓練的結合，不斷提高青少年綜合體能。讓青少年網球運動員在體能與技術、智能與心理等方面實現均衡發展。

3 結語

青少年網球運動員要想在賽事中取得優異的成績，必須擁有良好的體能，體能訓練是日常訓練的核心。而在體能訓練中，訓練理念和訓練內容的把控直接影響著訓練的成效。本文結合筆者實際教學經驗，探討了體能訓練理念和內容，望對青少年網球運動員體能訓練有參考作用。

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