田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

張婧婧

（山西大學(xué)體育學(xué)院，山西 太原 030006）

田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

張婧婧

（山西大學(xué)體育學(xué)院，山西 太原 030006）

田徑運(yùn)動不僅對人們的身體健康有著一定的積極促進(jìn)作用，同時在力量與速度方面也有著一定的要求。許多運(yùn)動員無法克服自身身體素質(zhì)因素，使得成績有所下降，訓(xùn)練遇到瓶頸。為了能夠解決以上問題，本文對田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練的創(chuàng)新方法進(jìn)行研究。

田徑運(yùn)動；速度力量；訓(xùn)練方法；創(chuàng)新

從本質(zhì)上來講，大部分田徑運(yùn)動都要體現(xiàn)出力量與速度的優(yōu)勢，這樣才能夠突出訓(xùn)練方法的有效性，提升運(yùn)動員自身的水準(zhǔn)。從力量的角度來看，它需要運(yùn)動員在極限的承受能力下將最大的能力爆發(fā)出來。而速度則主要指在距離固定的情況下，用最短的時間達(dá)到。為了能夠根據(jù)不同項目的特點(diǎn)對田徑運(yùn)動進(jìn)行分析，力量速度訓(xùn)練方式的創(chuàng)新必不可少。

1 田徑運(yùn)動速度與力量相關(guān)概念

想要對田徑運(yùn)動速度與力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行創(chuàng)新，相關(guān)概念的分析是必不可少的。由田徑運(yùn)動的種類可知，它需要運(yùn)動員有著較強(qiáng)的身體素質(zhì)，能夠通過自身的爆發(fā)力克服相關(guān)困難，體現(xiàn)綜合素質(zhì)。運(yùn)動員如果想要擁有較大的力量，應(yīng)通過肌肉的鍛煉來完善自我，解決來自外部的壓力，適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度與難度，提升爆發(fā)力。一般來講，田徑運(yùn)動員都是以分組練習(xí)的方式進(jìn)行。如果該運(yùn)動員能夠在最短的時間內(nèi)完成相應(yīng)的任務(wù)，則可以說明他的速度和力量都有著一定程度的增強(qiáng)。在訓(xùn)練的過程中，如果運(yùn)動員可以突破原有的模式，并以身體機(jī)能反應(yīng)為基準(zhǔn)，則能夠?qū)崿F(xiàn)減少阻力的目的。由此可見，速度與力量訓(xùn)練方法的創(chuàng)新非常重要。

2 影響田徑運(yùn)動發(fā)展的因素分析

2.1 訓(xùn)練原因

在田徑運(yùn)動發(fā)展的影響因素上來講，訓(xùn)練是其中最直接、最關(guān)鍵的原因。運(yùn)動員身體素質(zhì)與技能發(fā)展的主要組成部分就是訓(xùn)練強(qiáng)度的大小。從運(yùn)動的目的來講，運(yùn)動員長期、不間斷地來對教育組織過程進(jìn)行規(guī)劃，以實(shí)現(xiàn)成績提升的要求。如果運(yùn)動員想要在短期內(nèi)達(dá)到身體平衡的條件，就要從技術(shù)邏輯、心理素質(zhì)培養(yǎng)、戰(zhàn)術(shù)規(guī)劃、力量積累和身體應(yīng)激這5個角度出發(fā)，進(jìn)行綜合培養(yǎng)。其中，若某一條件無法達(dá)到，就不能夠在競爭中取勝。現(xiàn)代競技，項目的特征呈現(xiàn)出多樣化趨勢，運(yùn)動員要朝著全面性方向努力。同時，在訓(xùn)練中也要找到一定的技巧，提升科技含量。傳統(tǒng)的經(jīng)驗訓(xùn)練制約著運(yùn)動員的創(chuàng)造力。我們應(yīng)突破這種束縛，總結(jié)田徑運(yùn)動的規(guī)則和特點(diǎn)，將自身的優(yōu)勢結(jié)合進(jìn)去，從實(shí)踐的角度出發(fā)，以達(dá)到突破自我的目的。

2.2 人員原因

運(yùn)動員是訓(xùn)練中的主體，其教育程度決定了自身素質(zhì)的高低。為了能夠?qū)⑺麄兊谋l(fā)力充分地激發(fā)出來，為經(jīng)驗的積累奠定基礎(chǔ)，要有專業(yè)的教練員對其行為進(jìn)行組織和規(guī)劃。從田徑運(yùn)動的本質(zhì)來講，教練員不僅擔(dān)任著傳授經(jīng)驗的重要職責(zé)，也要及時解答訓(xùn)練中的疑惑。用科學(xué)的指導(dǎo)方法武裝運(yùn)動員的頭腦，實(shí)現(xiàn)任務(wù)的設(shè)定與思想的啟發(fā)。同時，教練員的工作量也是非常大的。他們不但要負(fù)責(zé)賽前的準(zhǔn)備工作，更要照顧好運(yùn)動員的生活起居，在比賽中進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，在鍛煉中進(jìn)行技能疏通。但就目前的現(xiàn)實(shí)情況而言，許多教練員的專業(yè)性與技巧都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，它不僅表現(xiàn)在日常的授課中，更能夠從突發(fā)情況的處理方式中看出。因此，若想要提升田徑運(yùn)動員的速度，使力量得到良好的控制，并實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練方法的創(chuàng)新，教練員應(yīng)利用空余時間接受更好的教育，增強(qiáng)對理論的認(rèn)知程度。同時，根據(jù)自身總結(jié)出的經(jīng)驗對技術(shù)加以更新，打造科學(xué)、高效的訓(xùn)練手段。另外，運(yùn)動員成績的提升也要依靠自身潛能的激發(fā)。只有在練習(xí)的過程中逐漸加強(qiáng)力度，并能夠在比賽中合理的調(diào)控心理，才可以使得速度與力量的優(yōu)勢完全的顯露出來。

2.3 環(huán)境原因

從環(huán)境的角度來看，它也會在一定程度上影響著田徑運(yùn)動的發(fā)展。其主要表現(xiàn)為以下幾個方面：第一，由于田徑運(yùn)動的考察點(diǎn)比較一致，對速度與力量也有著統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。因此，個別的運(yùn)動員沒有在平時付諸辛苦并加以練習(xí)，而是在比賽中投機(jī)取巧，甚至使用興奮劑來獲取勝利。這也是訓(xùn)練方法沒有得到創(chuàng)新的原因之一。第二，比賽場所的制約。一些運(yùn)動員心理素質(zhì)不是非常好，當(dāng)比賽場所為國外等一些陌生的環(huán)境時，他們的能力也無法發(fā)揮出來，甚至?xí)霈F(xiàn)緊張、怯場等現(xiàn)象，使得速度減慢、力量減弱。

3 田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

3.1 快速用力訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動中，短跑與跨欄是速度性體現(xiàn)最明顯的項目，也是最要求爆發(fā)力的活動之一。它需要運(yùn)動員在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的能量。因此，我們可以從肌肉的收縮力度入手，在提升運(yùn)動員短跑速度的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)綜合體力的發(fā)展。第一，為了能夠在賽事中取得更加優(yōu)異的成績，使自身的負(fù)載力增強(qiáng)，運(yùn)動員可以進(jìn)行加重練習(xí)。在坡度較高的場地進(jìn)行跑步，主要從上、下坡2方面入手。初期鍛煉時可以在腳腕等位置綁上500kg的負(fù)荷物。在完全適應(yīng)的前提下逐漸增加重量。除了跑步外，力量方面的訓(xùn)練活動還包括舉啞鈴及深蹲等。每個運(yùn)動員都應(yīng)以自身的實(shí)際能力為準(zhǔn)，定期的為自己制訂合理的規(guī)劃方案。例如，在前3個月內(nèi)，我們每天鍛煉啞鈴的時間可以設(shè)定為1.5h，共分為3組進(jìn)行練習(xí)，每組的個數(shù)至少為100個。當(dāng)3個月過后，運(yùn)動員要盡可能地將時間延長，將難度增加。從低等難度、中等難度到高等難度。這不僅是練習(xí)者能力提升的一個過程，也是結(jié)果檢驗的最終方式。一般來講，中等強(qiáng)度是所有田徑運(yùn)動員都應(yīng)達(dá)到的基礎(chǔ)水平，它的負(fù)重程度是整體活動量的60%左右。如果想要看見成效，運(yùn)動員就要進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。以深蹲為例，1次最好能夠做7~9組，每組的間隔時間不超過1min，這樣才能夠使肌肉完全活動開，并在其中找到自己的弱點(diǎn)與優(yōu)勢，進(jìn)行針對性管理。根據(jù)實(shí)驗測定，大部分人的爆發(fā)力都是在3min內(nèi)挖掘出來的，只要能夠堅持下來，則一定會有所提升。另外，如果想要使皮膚的表層組織性得到伸展，肌肉的緊密性更強(qiáng)，就要在延長鍛煉時間的基礎(chǔ)上進(jìn)行高等強(qiáng)度的活動。例如，田徑運(yùn)動員首先要克服外部阻力對自身所帶來的影響，調(diào)整因頻發(fā)練習(xí)所帶來的煩躁心理。接著，以前一天的練習(xí)成果為標(biāo)準(zhǔn)，對每組活動的個數(shù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾樱M(jìn)而延長單次鍛煉的時間。

3.2 超等長練習(xí)

超等長練習(xí)主要是針對運(yùn)動員肌肉的鍛煉。在每天的活動前，教練員一般會令他們進(jìn)行拉伸運(yùn)動，使得其身體健康處在一個比較活躍的狀態(tài)內(nèi)，進(jìn)入克制性的運(yùn)動中。從身體機(jī)能的角度來講，我們每個人肌肉的伸縮性都非常強(qiáng)。為了得到更好的效果，運(yùn)動員要通過超等長練習(xí)將自身的潛能充分地激發(fā)出來。在劇烈運(yùn)動下，肌肉表皮組織有一個互相競爭的過程，當(dāng)運(yùn)動量超過一定的臨界值時，這種超長性特征就能夠充分地體現(xiàn)出來。以“跳深”練習(xí)為例，通常情況下，運(yùn)動員都會進(jìn)行分組鍛煉。但為了能夠?qū)崿F(xiàn)速度與力量訓(xùn)練在方法創(chuàng)新，教練員要以時間為基準(zhǔn)，計算每次活動的頻次。另外，著重以腿部肌肉和手臂肌肉的發(fā)展為考察點(diǎn)，設(shè)置周計劃、月計劃及年末計劃。周計劃主要是以5天為間隔，進(jìn)行超等長練習(xí)。運(yùn)動員不需要進(jìn)行提前規(guī)劃，而是以當(dāng)天的身體狀況為準(zhǔn)，取其中的任意3天進(jìn)行活動。為了使運(yùn)動具有一定的保障，練習(xí)者要以腿部的離心收縮為主，盡可能地將跳躍高度延長。教練員以實(shí)際的落地點(diǎn)為基準(zhǔn)，測定具體的距離。這種練習(xí)的時間一般維持在20~30min之間，組數(shù)為6~9組，每組的間隔時間為2min。同時，在超等長運(yùn)動練習(xí)前后都要進(jìn)行跳躍運(yùn)動，以此來達(dá)到活躍筋骨的目的，不使身體受傷。

3.3 大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)

大強(qiáng)度的跳躍練習(xí)是田徑運(yùn)動中最累的項目之一，也最考驗練習(xí)者的綜合能力與爆發(fā)性。第一，它可以在最短的時間內(nèi)將身體的活動組織進(jìn)行有效劃分，從而達(dá)到較高的水平。以蛙跳、立定跳遠(yuǎn)為例，它們都是大強(qiáng)度訓(xùn)練的基本內(nèi)容。在方式創(chuàng)新的基礎(chǔ)上，運(yùn)動員主要在常規(guī)鍛煉中體現(xiàn)“個性化”。總體而言，我們可以綜合當(dāng)天的身體狀況、心理承受能力適當(dāng)?shù)脑黾踊蛘邷p少難度。例如，教練員可以為他們進(jìn)行計時，將時間設(shè)定為3min，將每位運(yùn)動員兩兩分組進(jìn)行蛙跳比拼，看哪位運(yùn)動員能夠在規(guī)定的時間內(nèi)跳出最遠(yuǎn)的距離。第二，對爆發(fā)力的方法創(chuàng)新。訓(xùn)練員可以將運(yùn)動者進(jìn)行“等級劃分”，將他們分為A、B和C組3個小組。A組成員成績成績較好，B組成員為成績適中的一組，而C組練習(xí)者成績較低。在每次訓(xùn)練中都為他們設(shè)定更高層次的目標(biāo)，將每天的負(fù)重量進(jìn)行累加，每周統(tǒng)計1次，激發(fā)他們的斗志，給予成績進(jìn)度較大的田徑運(yùn)動者重新分配小組的機(jī)會。同時，在強(qiáng)度增加的初期，運(yùn)動員會感覺到不適應(yīng)。他們應(yīng)該根據(jù)自身情況來調(diào)整呼吸，控制好吸氣與呼氣之前的相隔時間。

4 結(jié) 論

本文主要從3個方面入手。第一，對田徑運(yùn)動力量與速度的相關(guān)概念進(jìn)行闡述。第二，探討了影響田徑運(yùn)動發(fā)展的不同要素。第三，此部分是本文的重點(diǎn)，對速度力量訓(xùn)練的創(chuàng)新方式進(jìn)行分析。從而得出，要想在田徑運(yùn)動中取得良好的成績，不僅要求運(yùn)動員要有較快的速度，也要體現(xiàn)出力量的強(qiáng)度。只有二者的雙向結(jié)合，從練習(xí)強(qiáng)度的增加與速度的控制為基點(diǎn)進(jìn)行協(xié)調(diào)，訓(xùn)練者才能夠掌握到有效的方法，為我國田徑事業(yè)的發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

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A

1674-151X（2017）03-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.007

投稿日期：2017-01-17

張婧婧（1990—），在讀碩士研究生。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。