跆拳道運動員的營養膳食規劃研究

楊國琛

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

跆拳道運動員的營養膳食規劃研究

楊國琛

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

本文主要對跆拳道運動與營養的關系及跆拳道運動的營養和膳食手段進行分析，并提出跆拳道運動員營養的建議。

合理的膳食營養；跆拳道；運動員；能量供應

1 跆拳道運動與營養的聯系

1.1 跆拳道運動的特點

跆拳道運動是技能主導類中的同場對抗型運動項目，在一場跆拳道比賽中總共分為3局，每一局的比賽時間為3min，每一局中間休息1min。不同的是在青年錦標賽中每場比賽也為3局，但是每局比賽時間為2min，局中仍然休息1min。同時在比賽時，運動員動作完成的速度很快，通常完成一次進攻或防守的時間不到1s，大部分時間里運動員都需要全神貫注地靜觀對手的舉動，十分消耗運動員的精神集中力。而且在跆拳道比賽中大部分的動作都是在一瞬間內完成的，因此跆拳道運動具有運動持續時間短、運動強度大、連續性的肌肉爆發力收縮次數多，同時具備快速反應能力、大腦長期處于緊張狀態等特點。要求運動員在不停變換的快節奏中完成動作，以熟練的技術和高漲的精神力投入比賽。因此，強有力的技術以及高超的戰術和充沛的體能是高水平跆拳道運動員必須具有的能力。同時，良好的體能是技術充分發揮和執行戰術能力的基礎。合理的營養膳食對于運動員的體能增強有著十分重要的作用，同時能夠提高運動員在平時訓練中的能量，使其更好地練習技戰術。

1.2 跆拳道運動的供能方式

跆拳道運動的供能系統主要是ATPCP供能系統，因為其運動強度大，必須使用高功率供能系統，同時，因為要在比賽場上停留將近9min，因此也需要有氧代謝能力，運動中也需要糖的供能，這樣才能保證有充沛的體力去完成比賽。

2 跆拳道運動員的營養和膳食補充

2.1 糖的補充

首先，需要保證充足的糖的攝入量，因為充足的糖原是保證運動能力的基礎，如果運動員糖的攝入量不足，將會導致運動員體內的血糖含量降低，十分影響運動能力。而且，如果缺少了葡萄糖，將會影響到脂肪轉化的能力，導致能量下降，這樣也會對運動耐力有一定的影響。對于跆拳道運動員也不例外，可以通過攝入更多的碳水化合物的食物來補充，因為碳水化合物是由糖和淀粉組成的，人自身能力可以將碳水化合物轉化為葡萄糖并以糖原的形式儲存在肌肉內，來為機體有效工作提供能源。同時，糖具有產生能量的過程迅速、耗氧量低、價格低廉的特點。糖類大量的補充也可延緩中樞神經疲勞，提高運動員的集中力，提高其靈敏性，還可以維持運動員的血糖濃度，來控制血糖防止運動能力下降。對于跆拳道這種要求精神高度集中、進攻迅速、擊打迅速的運動項目更應多攝入糖類。

2.2 蛋白質的補充

蛋白質的補充也是不可缺少的，首先因為蛋白質對運動員神經系統的興奮性和反射活動的提高具有重要作用，同時蛋白質還能提高激素效應和酶的活性。如果蛋白質的補充不夠充分，則可能會導致肌肉不發達，引起肌肉數量變少，力量變小，甚至導致貧血。同時，有研究表明，不同的運動項目和不同負荷的運動對蛋白質的需求量不同，所以攝入合理的蛋白質量對大負荷運動訓練有良好的幫助，能改變身體的營養成分，但過多地補充蛋白質則具有潛在的危險性。跆拳道運動員在進行大負荷力量訓練時，腿部力量的能量消耗是十分巨大的，因此適量的蛋白質補充是必要的，但是不能過量。

2.3 水的補充

水是生命之源，任何運動項目都必須進行水的補充。跆拳道項目運動強度大、持續時間長，體液的消耗是巨大的，所以對跆拳道運動中的水分補充是非常重要的。補充液體要遵循少量多次的原則，在不同的時間段補充的量也不同，在運動前補充250~500ml的水分；在運動中每隔15~30min進行1次水分的攝取；通常為100~250ml，在運動之后也要補充水分，大約是500ml。

2.4 脂肪的補充

脂肪也是人體供能的一大能源物質，不僅可以進行熱能的傳導、調節體溫，還能夠滿足運動員熱量消耗較高時食物濃縮和維持飽腹感的要求，但是跆拳道運動是有體重限制的競技類項目，為了在比賽中能夠有足夠的優勢，身高腿長在比賽中就是一種先天的優勢，而過量的脂肪會導致體重的增加，使得本該具有的優勢成為了劣勢。因此，跆拳道運動員平時脂肪的攝入量應適當地控制，不宜過多。

2.5 維生素的補充

維生素的補充也一樣是十分重要的，維生素作為維持人體正常功能所必需的營養素，同時也是調節生理機能不可缺少的一種營養素。因此，維生素的攝入對于運動員而言是不可或缺的，它不僅是運動員的身體健康和生長發育的前提，同時也直接影響到運動員所具備的運動能力。運動員維生素缺乏會導致運動疲勞的加快，補充后，會有所改善，機體對維生素的需求很小，但它們卻又是不可缺少的。跆拳道訓練比賽中，機體能量消耗大、代謝快，對維生素的補充應選擇種類多、數量適當即可，平時在飲食時注意維生素的攝入就夠了。

2.6 無機鹽的補充

無機鹽作為人體的重要組成成分之一，其補充也是不言而喻的。跆拳道運動員通常為了控制體重或降體重會在高溫下訓練或是強大的運動量來消耗體重實現控體重的效果。通過大量出汗來消耗很多水分，同時也會喪失不少無機鹽，因此必須通過補充才能恢復無機鹽在體內的平衡。其實，在平時的訓練和比賽過程中，消耗的無機鹽很容易得到補充恢復的，運動員只需要喝一些桔子汁就能夠使無機鹽得到恢復。為了使體內的液體的酸堿度達到平衡和滲透壓達到平衡，也為了維持神經肌肉的興奮性，運動員每天必須補充一定量的無機鹽，以滿足身體機能的需要，從而保持良好的運動能力和神經肌肉的興奮性。

3 對跆拳道運動員營養的建議

3.1 運動員膳食的選擇

近年來，人們對肌酸在運動中的強力作用尤為關注，跆拳道是一種以力量為基礎的運動，因此提高跆拳道的肌肉力量一個很好的方法就是增加肌酸的攝入量。增加肌酸的攝入量可以使肌肉組織CP儲備水平提高，充足的肌酸能使肌肉保證ATP-CP的再合成，從而保證跆拳道比賽中多次迅速敏捷攻擊的能力。

從營養膳食構成來看，對跆拳道運動員而言，運動員可以通過營養學的知識理論和應用讓其逐漸養成一個良好的飲食習慣。堅持膳食多樣、全面、適量原則，多吃一些低脂肪、粗纖維的食物。攝入各種不同類型的食物以達到營養平衡效果。跆拳道項目是一項要控制體重的項目，在膳食攝入時一定要注意不能過度攝入食物，在能量控制的前提下，保持一個合理穩定的體重，是至關重要的。

在對食物的選擇時，應該是品種多樣的，盡量多吃主食，多吃水果，多補充奶類、豆制類食品。也可以吃適量的魚類和肉類食品，但一定要少攝入油脂含量高的油炸類食物，堅持保證補充的糖量占到總熱量的60%甚至是70%。適量地攝入蛋白質，控制脂肪的攝入量，尤其要控制飽和脂肪酸的攝入量。吃飯時要保證基本營養的攝入，在平時飲食中首先要攝入足夠的維生素和微量元素，之后再根據自己的喜好進行食物的選擇，但一定得符合營養膳食的要求。

3.2 營養膳食對跆拳道運動員的作用

運動營養的選擇和營養膳食的補充對跆拳道運動員來說起著至關重要的作用。第一，它滿足了運動員本身所需的能量，同時還可以為運動員儲備后續運動的能量。第二，運動員的身心疲憊程度可以得到有效緩解。為了使運動員能夠及時地緩解疲勞，運動員應在運動前、運動中及運動后及時補充身體需要的能量、水和鹽。第三，運動營養的補充可以有效加速運動后身體機能的恢復速度。運動員在運動之后，一定要及時補充身體所需要的營養，因為這樣，身體機能才可以以最快的速度得到恢復，這樣運動員就能更快地投入到后續的訓練中。第四，運動員合理的營養膳食還能提高其自身的免疫系統的功能。為了避免身體的免疫功能受影響，運動員應該及時補充營養物質。

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1674-151X（2017）03-035-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.018

投稿日期：2016-12-12

楊國琛（1994—），碩士。研究方向：跆拳道運動訓練。