你真的會“睡一個好覺：嗎？

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躺在床上卻遲遲無法進入睡眠的狀態，半夜還在更新的朋友圈狀態……失眠，好像成了都市人的“生活習慣”，即使睡著了，也經常覺得清醒不過來，甚至越來越疲憊。究竟“睡個好覺”是什么樣的，怎樣才能提高自己的睡眠質量，從此告別黑眼圈。本期《都市麗人》特別邀請來自上海和睦家的健康專家，來為我們揭開那些關于睡眠的秘密，為自己打造最舒適的睡眠環境，讓你越睡越美！

Dr.Peggy Lv

呂蓓雯

上海和睦家全科醫生

MB MMed DCH

失眠，可不只有一種類型哦！睡不著各有理由，Check一下你的失眠type

高質量的睡眠是美和健康的原點

睡眠是一個血壓與體溫降低，心跳呼吸節奏減慢，肌肉放松，激素分泌旺盛（比如生長激素）的“充電”過程。好的睡眠不單能讓人感覺良好，對身體還有很多客觀的益處。比如：睡眠能夠改善記憶，讓注意力更敏銳，增強學習與運動的執行力。睡眠增加生活質量，讓人長壽。缺乏睡眠會引起焦慮、抑郁、肥胖（長期缺覺的人會因為內分泌失調導致食欲增加）。現代女性因為工作、家庭等原因感受到壓力而影響了睡眠。不要一想到睡覺就感到擔憂，我們可以通過生活的方方面面來調整自己，讓自己睡一個真正的好覺！

到底怎么樣的睡眠才是一個“好覺”？

睡一個好覺是一天的好開始，對成年人來說足夠的睡眠時間大概在每晚7-9小時之間，但也因人而異，有些人只要連續睡眠8小時就感覺良好，也有些人只能睡6-7小時。“一個好覺”的衡量標準有以下幾項：第一，容易入睡（躺下后15-20分鐘就能入睡）第二，連續睡眠7-9小時，醒來有“充滿電”的良好感覺；第三，白天工作精力體力好。

Type1

思慮過多，睡不著

晚上總是會想東想西想很多，導致沒有辦法入眠。這也許和性格有關，屬于容易煩惱的類型。可以在入睡前一個小時或者白天的時候，增加一些身體的運動量。

Type2

中途醒了，就睡不著了

睡到一半會清醒的類型。睡衣、枕頭、被子等不適合自己或者是壓力等原因，在半夜容易驚醒。改善自己的睡眠環境，會對睡眠質量的提高有著直接的關系。

Type3

總覺得哪里癢，睡不著

這是由多巴胺的影響造成的，晚上一躺下就覺得小腿癢癢的，身體沒辦法安靜下來。缺鐵性貧血、咖啡因攝入過多等原因都會造成這一類型的失眠狀態。

Type4

醒得很早，就睡不著了

早上4點突然醒了，然后就睡不著了。如果你睡前有喝一點小酒的情況，那也許就是這個引起的。如果不是，并且這種癥狀不分季節經常出現，那可以去看看醫生。

Type5

生活節奏紊亂，睡不著

夜里睡不著，白天倒頭就睡，接著繼續夜里睡不著，形成了惡性循環。你需要給自己設定起床時間，并且嚴格遵守，好好地吃早飯，調節體內的生物鐘。

Type6

隱藏性失眠

雖然沒有明顯的失眠癥狀，但是總覺得處于睡眠不足的狀態之中。工作狂、壓力很大、總是很努力的人大部分都有這樣的癥狀，甚至也許自己還不知道。

Type7

想睡卻不能睡

上夜班的人或者需要經常熬夜的人，被強制打亂了生活的規律。如果只能在白天睡覺的話，一定要利用窗簾等遮光的手段，為自己打造一個相對昏暗的睡眠環境，并且盡量起床吃午飯，把生活規律調節一下。

總的來說，失眠可能由以下原因產生：

□食物影響睡眠：比如酒精、尼古丁、咖啡因。晚餐吃得太晚、太多，也會影響睡眠。

□呼吸道疾病導致氣道不通暢：比如鼻中隔偏歪、哮喘、睡眠窒息。

□疾病引起的癥狀：比如胃酸返流、便秘，疼痛。

□激素水平的波動也會影響睡眠：比如女性的更年期。

□生活上不恰當的習慣：比如晚上運動的強度太大，導致沒有足夠的時間讓身體從亢奮的運動狀態安靜下來，從而影響了睡眠的質量。

結合一下自己的生活習慣，選出符合自己的原因，就能有針對性地改善失眠的癥狀。

打造迅速入眠的睡眠環境提升睡眠的質量

失眠也許是與褪黑素的分泌不夠、體溫過低等眾多原因有關。睡前玩電腦、iPad、手機，喝咖啡之類含有咖啡因的飲品，會讓腦部愈發清醒，從而得不到良好的睡眠。想要擁有一個良好的睡眠，首先要讓自己養成良好的入睡環境，讓副交感神經的開關調整到休息的模式。臥室的布置：一個安靜的、簡潔的和透氣的臥室，一張舒適的床，質量好的軟硬合適的床墊，舒服的枕頭和床上用品，都是良好睡眠的基礎。調暗燈光，點上自己喜愛的香熏，可以更加放松自己，幫助入睡。

聲音

40-50分貝以上，就是噪音

晚上，把家電都關了之后室內約為40分貝，此時房間內如果突然出現類似電器的設置音或者手機微信的提示音等，會讓人從休息的狀態迅速清醒，所以在睡前切斷房間中會發出聲響的電器、數碼產品的電源。如果有入睡時聽音樂習慣的話，選擇平靜單調的音樂。

光

暖色系的燈更有助入眠

被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑素遇到亮光就會減少分泌。晚上9點之后，把室內的光源調暗，為褪黑素營造便于分泌的環境。隨著網絡時代的進步，人類越來越依賴電子通訊工具，帶著電腦或者手機到床上的習慣很不好。如果是因為工作必須要使用電腦的話，可以戴上PC專用的眼鏡。另外，暖色調的燈光比冷色調的燈光更有利于褪黑素的分泌。

香味

柑橘系香味更適合入眠

睡覺前可以點一些香熏來凝氣安神，不要有刺激性氣味，并且能讓自己感到舒服的淡淡香味是最佳的選擇，其中柑橘系香味對亞洲人的睡眠更有幫助。

寢具

枕頭&床墊是關鍵

枕頭太高的話，身體就會下沉；寢具如果不合適，就會讓你陷入睡不著的怪圈。床墊、枕頭等能讓你在翻身的時候促進體液的循環，調整床的溫度、濕度，讓你的睡眠節奏更加合理。如果寢具不適合自己的話，還會影響顏值和健康哦！

枕頭選擇的關鍵：

是讓你無論平躺還是側臥的時候，頸部都可以和枕頭貼合在一起。

選擇枕頭：

無論是平躺還是側躺，枕頭都要和自己的頸部相貼合。

枕頭的功能是在睡眠時支持和保持頭部和頸部的生理線條。首先要確認自己最喜歡的睡姿：仰臥&俯臥的枕頭要薄，側臥的枕頭要有支撐力。枕頭的填充物也可以五花八門：鴨絨，棉花，化纖，海綿，橡膠。一個理想的枕頭是舒適度與功能性的完美結合。每個人對形狀、材質的要求和喜好不一樣，在實體店嘗試，躺下試試，找到合適的枕頭是良好睡眠的第一步。

選擇床墊：讓你翻身的時候不費力是要點。

腰部不會下沉，表面感覺柔軟但是又有足夠支撐力度的床墊是最理想的選擇。同時睡覺的時候人體還會分泌不少的汗液，同時，還要選擇有調節濕度功能的床墊。夏天選擇涼快透氣的，冬天選擇保暖透氣的，是快速進入睡眠的關鍵。

睡衣&內衣

家居服不等于睡衣哦，睡衣的材質不能對皮膚有刺激性，并且要具備一定的吸水性，天然衣料，比如棉布、絲綢，都是好選擇。一般來說，寬松舒適是睡衣的必備要素。另外睡覺的時候可以在肚子上裹上卷腹，有保溫的作用，安定睡眠。

飲食調節睡眠通過用飲食米調節體溫，擁有“美眠”

飲食對睡眠質量的影響不容忽視。均衡飲食，健康生活態度，不吸煙，飲酒適度，有規律的運動鍛煉，都是良好睡眠的基礎。睡前2小時應該避免攝入辛辣油膩食物，避免胃脹氣、胃酸反流，影響睡眠。

晚飯必須在睡前4小時吃完

為了讓睡眠質量、生活節奏不被打亂，吃飯時間的選擇十分重要。睡前吃東西會導致內臟器官活躍，而體內溫度上升后就很難降低，讓睡意瞬間就消失了。晚飯時間最理想的選擇在睡前4小時，如果遇到加班等情況，可以在8點前吃一些易消化的輕食，那么在回到家的時候，差不多就能把吃下去的東西消化了。另外，如果要喝酒的話，盡量在睡前2小時完成。

用早飯來重置體內生物鐘

早飯有調節重置體內生物鐘的功能。要把體內生物鐘喚醒成白天模式，就必須給身體補充色氨酸。色氨酸會在白天轉換成讓你變得精神的血清素，而在晚上則轉換成讓你安然入睡的褪黑素。所以不要為了節省時間而不吃早餐，否則體內生物鐘混亂，會讓你一天都處于昏昏欲睡的感覺之中。而同時為了配合體內的生物鐘，不單單是晚上，早上、中午也應該讓自己在同樣的時間進行用餐。

泡澡喚醒“睡神”泡澡可以起到各種各樣幫助睡眠的作用

在吃完晚飯一小時之后，我們可以躺到浴缸里泡個澡。泡澡后，體內深度的溫度會降低，讓身體從緊張的狀態中解放出來。但是泡的時間太長的話，也會讓體內溫度升高，產生反效果。所以在38℃-40℃的水中泡上15分鐘左右，是最合適的時間。泡澡后約1小時，能讓身體達到最適合睡眠的狀態。

手足浴也可以幫助睡眠

如果時間不夠或者不高興清理浴缸，那么手足浴也可以起到類似的作用。在42℃的水中將手部和腳部泡上10分鐘，可以刺激末端神經，降低體內的溫度。

那些關于睡眠最想知道的事

Q：經常聽到“越睡越美”的言論，睡眠是怎樣讓人看起來更美的呢？

A：良好的睡眠幫助驅走疲倦，讓人愉快，精神煥發，有足夠的能量精力應付一天的工作學習。睡眠還能增加皮膚光澤。雖然睡眠讓人美麗一說有一定道理，但是“越睡越美”卻不一定成立：睡得過多（每天超過10小時），相對減少了體能鍛煉時間，身體反而會越感疲倦。

Q：為什么明明睡足了7-8個小時，但醒過來之后。依舊覺得很累？

A：睡足了7-8小時，只是一個數量。如果睡眠質量不高，比如睡眠窒息的患者，他們的睡眠常常被低氧狀態影響，睡了7-8小時，但醒來依然感覺疲勞、累，甚至無法進行日常工作。

Q：如何從睡不醒的狀態中脫離出來，擁有一個清爽精神的早晨呢？

A：“睡不醒的狀態”是睡眠質量不好的一種表現，或者是因為睡眠時間不足而引起的狀態。堅持規律睡眠，保證每晚7-8小時的睡眠時間，就能清早起來精力充沛，美好的一天從清晨開始。