淺析射箭項目的基礎訓練方法

宋俊杰

中圖分類號：G887 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）07-000-02

摘 要 射箭項目的根本在于基礎，基礎訓練是打好基本功的開端，可確保一名運動員能夠長期從事射箭項目，在后期能持續提高運動成績，延長運動壽命，而不是讓運動員做無效訓練且無休止地榨取運動員體能與精力。教練員應劃分好每個階段的訓練手段，逐步地提高運動員競技水平。

關鍵詞 射箭 基礎 訓練

目前很多教練員對青少年運動員拔苗助長，不但沒有起到好的作用，而且減少了運動員的運動壽命，甚至導致運動員運動生涯的終止。那么，打基礎的訓練就尤為重要，針對運動員的特點進行多元化的訓練方法，利用有效的訓練手段提高運動員的成績，在短時間內有效健康的提高運動成績。

射箭是一項周期性的，非對稱性的技巧性運動。其運動技能的特征是：閉鎖性、重覆性。

閉鎖性──因為射箭是一項靜態的個體性項目。運動技能的形成主要靠射手的內在體會，自我掌握和獨立應用。技術的外觀性單一，不易客觀察覺技術的內在變化。運動中不需要與別人**配合。別人的運動情況與射手的運動情況無關。比賽成績取決于射手運動技能自我的充分應用。從運動性質分類，射箭技術屬閉鎖性類。

重覆性──射箭的“一致性”總要求，決定了射箭必然要求多次一成不變地重覆訓練、重覆比賽。在一成不變的重覆中，技術動力定型。定型後的技術是為了在重覆的訓練或比賽中一成不變。

由于射箭技術的重覆性和閉鎖性的特點，要求射箭技術訓練中，必須重視每一技術細節的差異，并控制這些差異以形成一致性。重覆多次的訓練和分解式的訓練是射箭技術訓練的主要手段。分解訓練才能控制技術細節上的差異。重覆練習才能形成“一致性”技術的動力定型。

一、初級訓練期

射箭訓練的最初是要選好苗子、打好基礎、系統訓練，讓隊員能留得住，送得出。抓好新隊員的基本技術訓練和身體素質的訓練；射箭的技術動作比較單一，但想要很好的掌握技術動作，卻是很難的，教練員要注重新隊員的基礎訓練，從徒手動作（站立、審靶、舉弓、開弓、瞄準、繼續用力、撒放、動作暫留等）訓練到皮條撒放，教練要手把手去教，每一個細節的變化都不能放松，確保正確動作用力的形成，保持好動作的一致性，把握好動作的規范化。再通過專項力量訓練，如：每周堅持兩次長跑及啞鈴、拉力器、俯臥撐、單臂撐后肘提拉等各種身體訓練手段，來循序漸進的提高運動員的身體素質。不可操之過急，在這里我主要把初期的技術訓練分為兩類：表象訓練和皮條訓練。

（一）表象訓練

表象訓練是指頭腦中積極的進行想象訓練，是一種心理訓練的方法，也就是訓練運動員在大腦中想象要做出的技術動作、局部細節、整體動作感覺的一個全過程。是初期乃至整個射箭生涯非常重要的一個訓練環節。是常規技術訓練的一個補充和強化。目的是建立條件反射，通過意念訓練可以使動作表象在頭腦中更加清晰。在這種情況下訓練，可有效的提高訓練效果；

這種訓練方式主要有以下幾個作用：

1.能培養運動員的注意力集中，有效控制運動員分散注意力；

2.通過表象訓練可以提高控制自身感覺的能力，減少失誤，使自身動作的用力感覺良好；

3.培養運動員的放松能力，使運動員能更好的控制情緒和主動放松，消除緊張心理，增強比賽自信心等。

（二）皮條訓練

皮條訓練是指用一根有一定負荷量的橡皮條進行一組，射一支箭的全過程的訓練，具體效果與表象訓練相似，也可以說是借助皮條進行的身體的一個表象訓練。目的是學習射箭的基本動作，體會做基本動作時的肌肉用力變化和自身感覺，建立良好的技術動作的條件反射和一致的肌肉用力感覺，訓練時，要按照完整的起射一支箭的時間過程進行。采用這種方法的主要目的是體會動作，體會動作的一致性和用力感覺，切記要與實戰比賽相結合，不可忽快忽慢，保持好每次皮條撒放的一致性。

青少年射箭運動員的身體訓練，不能單一的過多的去練身體的絕對力量，不能認為射箭運動員力量越大越好，應以提高身體素質、意志品質、保持肌肉的穩定為重。如果沒有合理的訓練過程，盲目的加大運動負荷，對青少年的身體發育及技術水平過于消耗，導致身體損傷、競技水平上不去，延緩了運動壽命，就得不償失了。

二、鞏固訓練期

在初級訓練打好動作基礎的情況下，加強鞏固訓練、扎實基本功，進行拉弓、搭箭拉弓結合近距離撒放，體會動作的穩定性、準確性、一致性、流暢性、自然撒放感。這時教練員要盯住運動員每一個細微的技術動作的變化，要看到、說到、手到，在技術還沒有變化大的情況下及時糾正、解決，確保動作的固定一致性。

因為射箭的技術動作是一項動態運動不是靜力運動。正確技術動作過程的形成，運動員需要經過成千上萬次的重復練習，才能建立自動化的神經聯系。此時自身的動作感覺就能產生，運動員建立命中10環的動作感覺最為重要。這個時期的訓練主要分為拉弓訓練及撒放訓練。

（一）拉弓訓練

拉弓訓練主要是以拉弓為手段，練習和強化技術動作及肌肉用力感覺的一種訓練方法。初期進行拉弓時，一定要按照規范的拉弓技術動作進行練習。如：站立、審靶、舉弓、開弓、靠位、瞄準、持續用力等一系列的技術環節最后到放弓收勢動作，每一步都要要求運動員做好，養成一個良好的動作習慣。目的是學習動作的技能，強化技術動作，體會肌肉用力方式及感覺，保持一個很好的穩定性及一致性，為后期的撒放打基礎。

初學者有很長一段時間都是以拉弓訓練為主，要使其收到良好的效果，前期就必須先了解分析每一位運動員，根據運動員的身體特點，拉弓的技術特點，為其設計一套較為合理的技術動作，因材施教，畢竟人與人之間是有區別的，前期切勿用高磅數弓教學，避免運動損傷，先用20磅左右的輕弓開始訓練。

（二）撒放訓練

撒放訓練是指在距離靶子5～10米處對靶的一個實射訓練，撒放訓練不用刻意的去瞄準，運動員可以專心致志的體會技術動作，目的是為了讓運動員體會整體動作的感覺，肌肉的用力感覺，流暢性及一致性。撒放訓練時，要注意運動員的整體動作及一致性，不可時快時慢，動作變形，要結合實戰，打好基本功，這樣在將來訓練中能起到事半功倍的效果。這種訓練是完善技術動作的有效措施，是初學者的基本訓練手段之一，應多安排，使他們能更快更好的掌握技術動作要領，防止錯誤動作的發生。初學者每次制定撒放訓練時，教練應根據實際情況給予一定量的箭支數，不可過多，避免損傷。

（三）提高訓練期

訓練的宗旨就是為比賽做準備。主要提高運動員的實射能力，體現敢打敢拼的作風。訓練結合實戰，提高運動員的比賽能力及承受能力，將訓練、心理、比賽結合在一起。這個時期的運動員技術動作和成績容易出現反復，要調整好強度訓練，避免造成運動員思想變化，自信心下降。抓住運動員的思想變化，要知道他（她）們在想什么？想要什么？及時正確的引導。所以這個時期的訓練主要分為草靶訓練、環靶訓練及心理訓練為主。

（一）草靶訓練

草靶訓練是在比賽的射程上對草靶進行實射練習，瞄準的區域是草靶中間的一個大概區域；沒有清晰的瞄準目標，而又受草靶的制約，箭又必須打在草靶上相對集中，運動員在一定的目標限制下，堅持對規范化技術動作進行訓練和體會肌肉的正確用力感覺。

這種訓練是射箭運動中基本的訓練方法之一，對初學者來說，它是學習掌握射箭技術動作的有效方法；這種訓練應在提高訓練時期多安排一些，其任務是規范和完善基本技術動作，認真體會肌肉的用力感覺，在專門的準備期和比賽期也可用作主要的訓練方法之一，在這個期間安排這種訓練，除具備一般訓練作用外，它的主要任務是調控競技狀態，讓運動員在比賽前能保持一個很好的競技水平。在打環靶之前，安排一些草靶實射訓練，對運動員能良好的進入訓練狀態是非常有益的，能起到承上啟下的作用。

（二）環靶訓練

環靶訓練是在比賽射程上對環靶進行的實射訓練，由于面對的是有環值的環靶，想要取得好的環數，那么就對技術動作的要求非常高了；由于環值的顯現，運動員的心理負荷也會產生變化，最終的成績也會受到影響。但在訓練時，這種環數只能作為對技術動作的一個反饋。運動員通過這種訓練，可以根據箭命中環靶的位置，對技術動作進行鑒別。命中高環數的箭，技術動作和用力感覺是什么樣的，命中低環數的箭是什么樣的技術動作和用力感覺。這樣經過一段時間的反復訓練，運動員就可以分出技術動作和用力感覺的好壞，知道打十環是什么感覺，跑箭又是什么感覺。知道了自己的優缺點。自己需要加強什么，需要忘記什么。在每個大周期的訓練開始時，應適量安排一些環靶計分練習，以便運動員能及時發現自身問題，明白問題，解決問題，為后期的成績提高做好鋪墊。

（三）心理訓練

心理訓練在比賽當中占到相當大的比例，所以心理訓練應加以重視，教練員在給運動員講技術的同時，也要融合心理。提高自控能力、抗干擾能力、精力集中回收，現在業余訓練的運動員年齡都偏小，正是好動貪玩、自控能力差、精力不集中時期。在訓練中要強調運動員的自控能力，提高精神力及意志力，把精力集中在每一支箭的技術動作上來。通過強化訓練，嚴格管理，使運動員的心理和技術很好的結合起來，才能在比賽中，保持良好的穩定心態，從而發揮出高水平，取得好成績。

四、小結

基本功--從事某種工作所必須掌握的基本知識和技能。（現代漢語詞典）基本技術--基本技術是高難度技術的基礎，只有基本功扎實，才可能掌握高難度的技術動作，形成獨特的技術風格，練出技術絕招。基本技術的訓練不僅是初級訓練的主要內容，即使到了高水準訓練階段，基本技術的訓練也是必不可少的，因為任何專案的技術動作都是基本技術與高難度技術的組合。因此，訓練的全部過程都應堅持不懈地狠抓基本技術的訓練。什麼是射箭運動的基本技術？射箭比賽所需核心技能就是射箭運動的基本技術，射箭運動的技術特點告訴我們最核心的也就是最基本的。隨著射箭項目在國際比賽中成績的不斷提升，競爭力不斷增大，我國想要趕超世界一流水準，任重道遠，不光是要學習世界先進的技術理念，更要學會靈活運用，取長補短，因材施教，培養下一代優秀人才，為中國射箭多多輸送新鮮血液，使中國射箭能站在世界之巔而不斷努力。