有一種饑餓叫營養素缺乏

常曉

在物質生活豐富的今天，“饑餓”這個詞似乎離我們越來越遠，除非是有意而為。餐桌上的食物越來越豐富，不怕吃不飽，就怕吃不下。然而，很多人不大清楚的是，即使吃撐了，也可能有一種“饑餓”隱藏在身體里，時間久了，還會影響到人的健康狀態。世界衛生組織和聯合國糧農組織在近期明確指出，“隱性饑餓”已經成為威脅人類健康的重大問題，全球約有25億人正在遭受“隱性饑餓”。

對不少國人來說，“隱性饑餓”這個詞有些陌生。其是近年來提出的一個新名詞，但它的含義并不新，簡單說就是營養素攝入不足或營養失衡。人餓了，肚子會咕咕叫，一旦攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質等能量營養素，食物在胃里膨脹，就能抵消饑餓感，人們平時說的“饑餓”，即顯性饑餓。不過，食物中還存在一些微量營養素，人體每日需求量很低，即使吃不夠也不覺得饑餓，這就叫隱性饑餓。

國家衛計委發布的《中國居民營養與慢病狀況報告》顯示，我國民眾膳食結構多存在不合理，鈣、鐵、維生素A、維生素D等礦物質和維生素沒達到推薦攝入量。在不少國人看似已經進入“營養過剩”階段的表象下，也隱藏著不容忽視的“隱性饑餓”問題。還有調查顯示，我國“隱性饑餓”的人口數量已達到3個億。近年來“隱性饑餓”已成為制約我國居民營養健康狀況提升的一大因素，也是導致慢性病多發的原因之一。那么，“隱性饑餓”的成因是什么？該怎樣預防“隱性饑餓”？“隱性饑餓”有哪些信號？本期“封面文章”就讓我們來共同關注看不見的“饑餓”！

吃飽了，“隱性饑餓”仍在傷害你

“隱性饑餓”，初聽這一名詞，很多人會對此產生疑問，在這個“吃貨女友盛行，男人被逼下廚”的年代，“餓肚子”的情況好像不太可能發生。但是，“饑餓”真的離我們現代人的生活遠去了嗎？事實上，在物質生活豐富的大城市，營養結構失衡導致的營養不良同樣存在，兒童、孕婦、老年人、患病者、減肥者及不吃早餐、飲食不規律、食物過于精細的人，都易產生營養不平衡，而由于營養素缺乏不會發生饑餓的感覺，因而“隱性饑餓”容易被大多數人所忽視，由此造成的危害卻是長期的。

王麗今年20歲出頭，擁有一副高挑身材的她是不少人羨慕的對象，但她自己卻有苦說不出。原來半年前的王麗體重超標，在朋友眼里就是個“胖子”，讓她非常自卑。面臨畢業找工作，王麗意識到了形象的重要性，于是開始下定決心減肥。早上一個包子一杯豆漿，中午、晚上就米飯加蔬菜，有時候晚飯也不吃，唯一的零食就是水果。經過半年，王麗的體重減下來了讓別人都刮目相看，但是瘦下來的王麗每天總是睡不夠，做什么事都沒有精神，還經常感冒，身體狀況大不如前。

“王麗這種情況就是典型的‘隱性饑餓，每天碳水化合物攝取過少導致身體能量不夠，脂肪消耗了但是機體機能受到了損耗，另外，她每天的食物缺少蛋白質，導致身體免疫力降低，容易生病而且精神狀態不佳。”到醫院檢查后，營養科專家介紹，時下很多減肥的人都存在這個問題，食物單一讓自己感覺飽了，但長久下來身體營養素缺乏，引起健康問題，這就是“隱性饑餓”導致的健康問題。“因為這些營養素缺乏通常很難被發現，而且帶給身體的不良影響往往不會馬上顯現，是滯后的。”

小崔和小李是一對80后父母，他們的孩子圓圓今年已經7歲了，但是和其他同齡孩子相比，圓圓顯得非常瘦小。“我們也不知道為什么，家里買了鈣片、維生素片給孩子吃。我們很少在家做飯，但是隔三差五就帶孩子出去吃好吃的，盡量滿足孩子的要求。圓圓也不太挑食，但就是胖不起來。”圓圓的母親小李說道。

營養科專家診斷后解釋，時下，兒童也是“隱性饑餓”的重災區。“現在許多80后的父母不常在家里做飯。當他們帶孩子時，經常叫外賣，或是帶孩子去飯店吃，給孩子吃精米、精面，很少吃五谷雜糧。這些不良習慣極易造成微量元素不足的‘隱性饑餓，長期下去容易導致營養不良、免疫力等健康問題。”

“‘隱性饑餓時間久了，就可能會使人生病。”本刊醫學顧問、軍事醫學科學院營養學專家郭長江認為，“隱性饑餓”和慢性病關系密切。例如糖尿病，“糖友”往往飲食受限，胃腸功能紊亂，再加之降糖藥物二甲雙胍會使患者缺乏維生素B12，更容易出現“隱性饑餓”。“隱性饑餓”會加重糖尿病，比如鉻元素在糖和脂質代謝中起到協助增強胰島素作用，鋅元素可以影響胰島素合成，缺乏時會影響胰島素的分泌和作用。心血管病也是如此。研究顯示，老年心血管患者各種營養素的攝入均低于推薦量，而B族維生素的缺乏尤為突出。此外，皮膚病患者也存在“隱性饑餓”。皮膚病患者身體內的維生素和礦物質低于正常人群。很多痤瘡患者都是維生素A、維生素E缺乏，白癜風患者更是伴有多種維生素礦物質缺乏。銀屑病患者血液中硒、鋅水平顯著低于正常人群，皮炎患者存在鋅、維生素D缺乏。

高發人群，警惕“隱性饑餓”信號

從營養學角度講，人體每天需要40多種營養素，每一種營養素需要量各不相同，并且每一種天然食物中營養成分的種類和數量也各不相同，所以，吃飯應該是各種食物合理搭配，滿足人體的需要而又不過量。如果飲食不規律，同時蔬菜、水果、粗糧、奶類等攝入不足，那么很有可能會出現“隱性饑餓”。專家表示，與腹中空虛的一般饑餓相比，“隱性饑餓”較難察覺，這也是其最可怕的特點。三大能量營養素，即蛋白質、脂肪和碳水化合物，一旦出現不足的情況，人就會出現饑餓感，但微量營養素如礦物質和維生素，即使身體吸收不足，也不會及時發出饑餓信號。如此，卻是引發多類疾病的不小“隱患”，甚至成為健康的致命殺手。“‘隱性饑餓和亞健康類似，容易導致慢性疾病的發生，例如心血管疾病、糖尿病、骨質疏松、腫瘤等。”

那么，產生“隱性饑餓”的原因主要有哪些？

一、經口攝取不足，如老年人的牙齒脫落，食欲減退，口腔手術的病人消化吸收功能受損，如患有胃腸道疾病。

二、攝取營養不均衡，如偏食、挑食、不吃早餐和飲食不規律。動物性食物及脂肪攝入過高，谷類食物攝入偏低并過于精細，鈣、鐵、維生素A、維生素C等微量營養素攝入不足。

三、排泄丟失過多，如大量飲酒、大量出汗、腹瀉、嘔吐。

四、食品選擇加工不當，如吃油煎炸食物，吃存放較久的蔬菜水果。

五、不良的生活習慣。經常加班、出差、節食減肥、吸煙等生活方式也容易導致體內營養素攝入不全面或消耗增多，如長期忽視，可能導致一些慢性疾病如高血壓、心臟病等提早發生。

六、體力活動較少者或特殊疾病患者。一些特殊疾病的患者需要控制飲食，從而造成對某些營養素攝入的不足，如糖尿病、腎炎等。

據了解，常見的“隱性饑餓”包括：缺鐵、缺鈣、缺鋅，缺乏維生素A、B、C、D等。而現實生活中，有這樣幾類人群最容易出現“隱性饑餓”—————幼兒及中小學生、孕婦、哺乳期女性、大量吸煙飲酒者、老年人、減肥群體、胃腸道疾病患者。營養科專家介紹，很多人認為超重、肥胖的人營養過剩，其實這是不對的，超重、肥胖反倒是隱性饑餓的高危人群，他們多是能量營養素攝入過多，卻可能缺乏微量營養素，這還會加劇誘發糖尿病、高血壓等慢性疾病。

那么，“隱性饑餓”有哪些信號呢？郭長江介紹，當機體出現乏力、腰背酸痛、失眠多夢、精神不集中、皮膚干燥、食欲不振、便秘、口腔潰瘍、眼睛干澀等信號，就應該及時加以警惕。“比如手指長倒刺、皮膚干燥、嘴唇脫皮、牙齦出血、視力減退、口臭、便秘等癥狀是缺乏維生素的表現，如果經常感覺疲勞、精神不集中、頭昏、面色蒼白等可能是缺鐵。”

莫讓“隱性饑餓”影響您的健康

“隱性饑餓”一般指兩大類營養素的缺失，一類是維生素，一類是礦物質。嚴重缺乏這兩類營養素會致病，即使未經察覺的輕度缺乏，也會影響人們的智力水平、勞動能力和身體免疫力。

★缺碘導致呆小癥缺碘容易導致甲狀腺腫（俗稱“大脖子病”），還會造成呆小癥，表現為人長不高和智力損失。

★缺鐵誘發貧血鐵是血液中血紅細胞的重要來源。如果缺鐵，血紅細胞減少，攜氧能力降低，除了使身體抵抗力下降，容易感染疾病，還會降低人的注意力。數據顯示，我國每5人里就有1人貧血，多為婦女、兒童、老人。

★缺維生素A容易夜盲維生素A缺乏會影響免疫系統，使機體對流感、麻疹等病毒的抵抗力變差。另外，視神經也會受影響，導致夜盲癥，甚至失明。

★缺鋅讓人味覺減弱鋅缺乏會使免疫力下降，還對味覺影響很大。缺鋅時，由于吃東西不香，會使食量下降，容易面黃肌瘦。

★缺硒對心臟健康不利硒是一種抗氧化營養素，對心臟健康尤為重要。如曾在四川西昌、東北克山等地流行的克山病，無論老幼均因突發心臟問題死亡，這和缺硒有很大關系。

此外，缺鈣還易導致骨質疏松，缺葉酸往往造成出生缺陷……

那么，日常生活中應該如何預防“隱性饑餓”呢？

“最重要是培養健康飲食的習慣。”本刊醫學顧問、軍事醫學科學院營養學專家蔣與剛建議，人們應增加健康知識，在日常飲食中保證谷類、薯類、蔬菜、水果、畜禽肉、魚蝦類、蛋類、奶類、豆類的充分均衡攝入，并控制油、鹽的食用量。同時，根據自身的情況著重補充微量營養素，比如說攝入牛奶、蛋黃、動物肝臟以補充維生素A；吃血豆腐、紅肉、黑木耳補鐵；攝入海帶、紫菜等補碘；常吃獼猴桃、柑橘等補充維生素C等。此外，高溫煎炸等過度烹飪方式會導致食物中的維生素C大量流失，可多用蒸煮等低溫烹調方式，最大限度保留食物營養。吸煙、飲酒、熬夜、反復減肥、缺乏運動等不健康生活習慣，也會造成體內微量營養素缺乏，應盡早摒棄。“如果確實因為種種原因攝入的營養素不夠、不全，應該在醫生、營養師的指導之下合理選用食物之外的維生素、礦物質的補充制劑，作為日常飲食以外的輔助手段，來補充人體所需的氨基酸、微量元素、維生素、礦物質等。”

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8招告別“隱性饑餓”

合理飲食什么都吃點，好處多多。暴飲暴食能引起肥胖、胃病、腸道疾病等，是身體“隱性饑餓”的一個比較重要的起因。

合理工作工作永遠做不完，合理安排是一個技能。做到時間合理安排，今日事今日畢。這樣不僅能夠提升效率，減輕由工作帶來的心理壓力，而且能增加成就感。

良好的睡眠習慣每天提醒自己晚上11點前要上床睡覺，并且養成準點起床的習慣。

戒煙限酒啤酒不超過250毫升，紅葡萄酒不超過150毫升，白酒控制在25毫升以下。但前提是沒有血糖、血壓、肝功等問題。

均衡營養除了做到一日三餐全面、均衡、適量之外，還可以適當補充膳食補充劑等。

經常鍛煉每天至少走7000步。可以隨身攜帶記步器，每天看看走了多少步，還差量則可以把余下的補回來。

嘗試強化食品如今市場上有些強化某些微量營養素的食品，比如加鐵醬油、添加B族維生素的谷物早餐，可酌情食用。

服用膳食補充劑一般情況下，不推薦額外服用膳食補充劑。但若長期出差在外，三餐難以保證，可酌情服用復合營養片。