預(yù)防高血壓的關(guān)鍵是要堅(jiān)持健康的生活方式（下）

王文

二、適度運(yùn)動

1.體力活動不足的危害

引起超重肥胖、高血壓、血脂異常、血糖升高，增加心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.適度運(yùn)動的好處

輕度降低血壓；調(diào)節(jié)血脂，降低血糖；預(yù)防肥胖，減重；改善心肺功能；緩解壓力，改善睡眠。

3.建議進(jìn)行有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動特點(diǎn)是：有節(jié)奏，不間斷，持續(xù)時(shí)間較長。如快走、慢跑、跳健身操、打太極拳、長距離游泳、騎自行車、打乒乓球等。

有氧運(yùn)動比高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動減肥和降壓效果更好，且安全。一次10分鐘以上有氧運(yùn)動的降壓效果可維持10～22小時(shí)，長期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動，可增強(qiáng)降壓、減肥、降脂、降糖的效果。

4.適宜的運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

（1）選用以下方法評價(jià)中等強(qiáng)度

主觀感覺：運(yùn)動中心跳加快，微微出汗，感覺不太累；

客觀表現(xiàn)：運(yùn)動中呼吸頻率加快，微微喘，但是可以與人交談；

步行速度：每分鐘120步左右；

心率判斷：有氧運(yùn)動的心率以不超過“170-年齡”為宜，但存在心率反應(yīng)性的個(gè)體差異。

鍛煉所引起的呼吸和心跳加快應(yīng)在休息后，約10分鐘恢復(fù)到正常或接近正常，否則可能運(yùn)動強(qiáng)度過大。

（2）設(shè)定目標(biāo)，循序漸進(jìn)，跟著感覺調(diào)整活動量

開始時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)低水平的目標(biāo)，如每天15～20分鐘的輕度活動。隨著體質(zhì)增強(qiáng)，適合你的鍛煉強(qiáng)度可逐漸增加，逐漸達(dá)到每周150分鐘以上（每天30分鐘左右，每周5天）的運(yùn)動。不能連續(xù)兩天不運(yùn)動，否則鍛煉效果大打折扣。習(xí)慣了就會發(fā)現(xiàn)鍛煉不是一種負(fù)擔(dān)，而是一種享受。

（3）運(yùn)動的適宜時(shí)間

高血壓患者常有晨峰血壓升高，早晨是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，最好選擇下午、傍晚進(jìn)行鍛煉。

5.高血壓患者應(yīng)避免的活動

短跑、舉重等短時(shí)間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運(yùn)動，會使血壓瞬間劇烈上升，引發(fā)危險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免。

安靜時(shí)血壓未能很好控制或超過180/110毫米汞柱的患者，暫時(shí)停止中度及以上強(qiáng)度的運(yùn)動。必須把血壓控制好，再從低強(qiáng)度開始，慢慢增加運(yùn)動量。

三、控制體重和減肥

肥胖會導(dǎo)致血壓升高，還會使降壓藥的療效降低。高血壓患者要關(guān)注自己的體重，一旦發(fā)現(xiàn)超重，尤其是肥胖，一定要減肥。

減肥有助于降低血壓。體重下降5～10公斤，能使血壓下降5～20毫米汞柱，還有助于血糖、血脂的控制。

1.胖人要關(guān)注兩個(gè)指標(biāo)：體重和體型

體重用“體質(zhì)指數(shù)”（BMI）來評價(jià)體重。計(jì)算公式：BMI=體重（千克）÷身高2（米2）。18.5≤BMI<24.0為正常體重；24.0≤BMI<28.0為超重；BMI≥28.0為肥胖。

體型反應(yīng)身體脂肪的分布。脂肪過多地聚集在腹部造成的肥胖為腹型肥胖。成年男性腰圍大于90厘米，或腰臀比大于0.9（用腰圍除以臀圍）；成年女性腰圍大于85厘米，或腰臀比大于0.85，即可診斷為腹型肥胖。

腹型肥胖發(fā)生高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增高。“將軍肚”危害大。

2.怎樣減肥

（1）首先根據(jù)BMI值判斷自己是否肥胖，并了解自己的標(biāo)準(zhǔn)體重。

標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高2（米2）×22，或用簡單的公式計(jì)算：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105。

（2）低熱量飲食+適量運(yùn)動，尋求能量“負(fù)平衡”來減少身體過多的脂肪，是科學(xué)的減肥之道。

3.改善飲食行為，減少熱量攝入

（1）進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，避免快速進(jìn)食而進(jìn)食過量。

（2）感覺飽時(shí)就要放下碗筷，最好是七八分飽，飯菜寧可剩下，也不要過量進(jìn)食。

（3）多食用蔬菜、蘑菇等低熱量食物。

（4）看電視時(shí)桌上不擺零食，尤其是甜點(diǎn)心、薯片、油炸食品。

（5）盡量少喝含糖飲料，不要儲存甜飲料。

（6）飯前喝湯，苗條健康；飯后喝湯，越喝越胖。

四、戒煙

吸煙者要堅(jiān)決戒煙，教育青少年終生不吸一口煙。1.吸煙的危害

（1）吸煙對人體的危害很大，增加呼吸道疾病、癌癥和心腦血管疾病的發(fā)病危險(xiǎn)。吸煙與不吸煙者相比，平均早死亡約10年。

（2）被動吸煙，也稱吸二手煙，同樣有害。

嬰幼兒尤其易受二手煙中有毒物質(zhì)的侵害。孕婦主動或被動吸煙，可通過胎盤直接損害胎兒的心血管系統(tǒng)，這種損害對孩子來說可能是永久性的。

2.成功戒煙的竅門

（1）丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機(jī)，避免一見到這些就“條件反射”地想要吸煙。

（2）避免到往常習(xí)慣吸煙的場所參與活動。

（3）煙癮來時(shí)，堅(jiān)決拒絕煙草的誘惑，提醒自己：只要再吸一支就足以令之前所有的努力前功盡棄。做深呼吸活動或咀嚼無糖口香糖，盡量不用零食代替煙草，以免引起血糖升高、身體過胖。

（4）利用餐后喝水、吃水果或散步等來代替飯后一支煙的習(xí)慣。

（5）為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、打球等，一方面可以緩解壓力和精神緊張，另一方面還有助于把注意力從吸煙上引開。

（6）請家人監(jiān)督，對戒煙的成就給予鼓勵(lì)和獎(jiǎng)勵(lì)。

五、限制飲酒

1.過量飲酒的害處

長期過量飲酒（每天2兩白酒以上）可引起血壓升高；每克酒精含7千卡熱量，大量飲酒會引起肥胖；飲酒常需口味較重的下酒菜，伴有大量的鹽攝入；飲酒可抵消降壓藥的療效。戒酒后，患者除血壓下降外，對降壓藥物的療效也大為改善。

2.高血壓患者不提倡飲酒

飲酒者應(yīng)盡量戒酒。如果做不到，要盡量少喝。男性飲酒的酒精量不要超過25克/天，相當(dāng)于白酒25～50毫升（半兩～1兩），葡萄酒100～150毫升（2～3兩），或啤酒250～500毫升（半斤～1斤）；女性減半，孕婦不飲酒。

六、放松心情，緩解心理壓力

長期心理壓力大的人最容易發(fā)生高血壓。

如何緩解精神壓力，保持好心情？要正視現(xiàn)實(shí)工作生活，正確對待自己和別人，避免負(fù)面情緒。旅行、運(yùn)動、找朋友傾訴等都是排遣壓力的方法，必要時(shí)進(jìn)行心理咨詢。

七、關(guān)注睡眠

失眠或熬夜者的人體生物鐘節(jié)律被打亂，24小時(shí)動態(tài)血壓監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，失眠者的血壓大多數(shù)無晝夜節(jié)律，夜間血壓高使心腦腎和血管易受損，且易發(fā)生猝死。高血壓患者失眠后，次日血壓高，心率快。

良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應(yīng)找醫(yī)生幫助調(diào)理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質(zhì)量。

助眠小竅門

睡前2～3小時(shí)不吃零食；下午不飲茶和咖啡；

臨睡前用熱水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)；

睡房溫度在18℃～22℃；

晚間10點(diǎn)半前入睡；上床后30分鐘內(nèi)入睡，保證子時(shí)（晚11點(diǎn)到半夜1點(diǎn)）深睡眠；

每天保證睡7～8小時(shí)。

八、高血壓患者生活中的注意事項(xiàng)

搬重物等需要暫時(shí)屏氣一蹴而就的劇烈運(yùn)動會使血壓瞬間劇烈上升，引發(fā)危險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免。很多人因?yàn)榕疟銜r(shí)用力過度，引起血壓急劇上升，引發(fā)心肌梗死或腦卒中。

平時(shí)要注意多吃含粗纖維的食物，注意通便，避免便秘。

急劇的溫度變化會引起血壓的劇烈波動，易引發(fā)危險(xiǎn)，寒冷的日子洗臉不要用涼水，盡可能用溫水。洗澡前后及洗澡時(shí)環(huán)境和水溫差別太大，會使血壓波動太大。

浴盆較深，水壓升高會造成血壓上升，建議只浸泡到胸部以下。