夜訓后如何保證睡眠質量？

鄧方宇+劉瓅黎

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夜訓是部隊訓練課目中不可缺少的內容。但夜間高強度運動后，不少戰友常常入睡困難或睡眠質量下降，嚴重的甚至徹夜失眠，影響第二天的訓練生活。劇烈運動后身體會分泌大量的腎上腺素，刺激細胞的新陳代謝，使體內產生較多熱量，加上交感神經極度興奮，在短時間內難以平靜下來，人便不能很快入睡。夜訓后睡眠時間本就寶貴，如何高效入眠，在這里給戰友們提供幾種方法。

【適當補充食物】碳水化合物有助于促進睡眠。碳水化合物在胃內消化時，會釋放出胰島素，而胰島素能幫助色氨酸進入大腦，色氨酸會轉化為5-羥色胺讓人產生睡意，這也是為什么有的人“吃飽了就想睡”。部隊紀律嚴格，對開飯時間有明確規定，但在夜訓強度較大的情況下，可以考慮給戰士加餐，不僅能補充營養，還有助于睡眠。

【脫下外衣睡覺】一些戰友訓練結束后身體疲勞，常常不脫外衣倒頭就睡。還有些戰友認為冬季就應該多穿衣服保暖，因此睡覺時常常不脫外衣。事實上，脫衣而眠更有利于消除疲勞，使身體的各個器官都能得到很好的休息。運動后汗腺、皮腺分泌旺盛，和衣而眠，無疑會妨礙皮膚的正常“呼吸”和汗液的蒸發，衣服對肌肉的壓迫和摩擦還會影響血液循環。沒有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，不僅能改善手腳冰涼的狀況，還有助于進入深度睡眠。

【學會漸進式肌肉放松法】運動后肌肉緊張，呈現收縮狀態，只有將肌肉放松，才能快速入眠。漸進式肌肉放松法是，躺在床上后逐一將身體每一部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然后再將肌肉慢慢地松開，將所有的注意力集中在肌肉慢慢放松的舒服感覺。大約10分鐘后可以有效放松身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，并降低中樞神經系統的興奮度，以達到睡前放松的目的。

【正確調整睡姿】不少戰友都采用仰臥睡姿，實際上，采用這種睡姿，身體和下肢只能處在伸直狀態，不能達到全身休息的目的。當腹腔內壓力增大時，仰臥容易使人產生胸悶的感覺，不利于入眠。正確的睡覺姿勢應該是雙腿彎曲朝右側臥。這是因為心臟偏左側，右側臥時心臟受壓小，有助于血液循環，能更好地新陳代謝，因而睡眠質量也會更高。

【保持放松心態】經過夜訓比拼，有些戰友會因為訓練成績不理想，睡前憂慮重重，思想負擔很重。及時總結訓練中的短板是好事，但是睡前應該盡量放空大腦，排除雜念。可以先嘗試深呼吸幾次，然后把注意力集中在雙手或雙腳上。如果仍然感到焦慮，可以嘗試冥想法，即想象自己處于飄落或是向下移動的狀態，當自己越來越往下時，也就進入越來越深度的放松狀態了。