臺階訓練法在籃球專項素質訓練中的應用

李大鵬

[摘要]在日常體育教學中，體育教師會在籃球訓練中采用多種訓練法，但經常會受到場地、器材的制約，這些都影響著訓練計劃。臺階隨處可見，日常訓練中利用臺階訓練能提高學生的跑、跳、投、力量、柔韌等身體素質，在實際訓練中使身體素質得到提升，這體現了臺階訓練的簡便性、實用性和有效性。結合多年高考數據統計，運用文獻資料法和實驗法，對臺階訓練法在籃球素質訓練中的應用進行研究，進一步提高籃球素質訓練的多樣化和科學化。

[關鍵詞]臺階訓練法；籃球；素質

在提高籃球專項素質中，臺階訓練法是一種高強度的訓練方法，同時也是一種簡單實用的身體素質訓練方法，對器材要求簡單易行。臺階訓練法中包含了跑、跳、跨、爬等，對提高籃球運動員各項素質具有積極作用。在籃球運動中，運動員需要長時間地進行極強的奔跑、跳躍、對抗等動作，因此，運動員必須具備良好的專項素質，同時，在防守、搶籃板的時候，需要有極強的連續彈跳能力。為了在上籃或空中身體對抗時，不使自己的身體發生傾斜而影響上籃和空中身體對抗，籃球運動員需要具有極好的身體控制能力，從而在空中做動作達到良好的效果。因此，籃球運動員在平時的訓練過程中，需要針對彈跳能力、身體控制能力、耐力等專項素質進行重點訓練。筆者在籃球專項素質訓練中嘗試運用了臺階訓練法。

一、在籃球彈跳能力素質訓練中的應用

良好的彈跳能力是籃球項目的關鍵素質，在籃球運動中彈跳分為連續彈跳和一次性彈跳，兩種彈跳能力都是非常重要的。因此，為了更好地反映學生的彈跳能力，主要運用10秒左右提膝和10秒坐姿快速踏足來測試學生的連續彈跳能力，用立定跳遠測試學生的一次性彈跳能力。

臺階訓練法對學生彈跳能力的提高具有積極作用。籃球比賽過程中運動員投籃、上籃、扣籃、搶籃板、防守等動作，都需要運動員具有良好的彈跳能力，所以，彈跳能力是籃球運動員必備的素質，也是最為重要的素質。影響籃球彈跳能力的主要是腰腹、大腿、小腿等力量，所以運用臺階訓練法的時候，我們可以采用一些具有針對性的訓練方法進行彈跳能力的訓練。運用臺階訓練法的單腿跳臺階來訓練小腿和大腿的肌肉力量，運用快速雙腿跳臺階來訓練學生的連續彈跳能力，運用跳下臺階來訓練學生腿部起跳緩沖能力。同時，在運用臺階訓練法的時候，我們也要注意訓練腰腹力量，腰腹力量對彈跳有著直接的影響。俯臥撐跳臺階練習是運動員兩臂微屈撐于臺階上，形成俯撐動作，使腰腹部收緊，另一名運動員在臺階下方雙手抱住這名運動員的兩條腿，收于身體兩側，并且用力向前推動這名運動員，讓這名運動員雙手同時離開臺階向另一個臺階跳起，落下臺階時兩臂俯撐曲臂緩沖，組與組的間隔休息時間為3分鐘，跳到頂層臺階后放松地走下來，有利于提高彈跳能力。

二、在籃球身體控制能力素質訓練中的應用

身體控制能力主要指籃球運動員在身體對抗過程中，保持對身體的控制，不會因對手的干擾而發生身體變形。由于個人能力有限和測試的條件限制，本文在研究過程中采取了單腿閉眼和50米單腿跳躍，這些測試成績能夠在一定程度上反映學生的身體控制能力。

通過進行臺階訓練，學生的身體控制能力有所提高。在籃球比賽時，我們需要在對抗中保持身體不會發生傾斜。比如在投籃中，為了躲避對手的防守，后仰投籃就需要在空中對身體具有絕對的控制，這樣才能使后仰角度大，出手角度高，從而躲開對手的防御。在上籃過程中，由于對方的防守重點在三秒區，那么必然會給上籃過程造成極大的防守壓力，這個時候就需要在空中做出不同的躲避動作，而這些躲避動作除了需要運功員保持很好的滯空性外，還要具有良好的身體控制能力，也可以說即使起跳高度不佳，但是具有良好的身體控制能力，也可以在空中完成躲避。可見，籃球運動員的身體控制能力是非常重要的素質。在運用臺階訓練法進行身體控制能力訓練的時候，我們可以運用倒立爬臺階訓練上半身的身體控制能力，運用跑臺階訓練提高下肢的控制能力，運用快速上下臺階跑的練習提高全身控制能力。

把臺階訓練法應用在籃球全身控制能力訓練中，可以應用迅速上下臺階跑練習提高運動員的身體控制能力，要求運動員直立姿勢準備，共30級臺階，上下臺階跑完一次為一組，男運動員每次完成3組，組與組的間隔休息時間為3分鐘。這樣的練習可以提高籃球運動員的身體控制能力。倒立爬臺階練習，是籃球運動員在臺階下擺成倒立姿勢，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身繃緊，成手倒立。另一名運動員站在臺階上方用雙手抓住這名運動員的腳腕，并向上臺階的方向走，運動員兩手沿著臺階向上爬行，每次爬行20級臺階為一組，男運動員每次完成3組，組與組的間隔休息時間為3分鐘。爬到頂層臺階后放松走下來，這樣練習可以提高這名爬行運動員身體的控制能力。

三、在籃球耐力素質訓練中的應用

呼吸直接關系到一個人的有氧代謝能力，有氧代謝能力直接與耐力素質成正比，有氧代謝能力強，耐力就高，反之耐力素質就差。

耐力是籃球運動員競技能力的基礎，籃球比賽中需要長時間的奔跑和彈跳，對耐力具有極高的要求，由于耐力具有消耗快的特點，故要堅持不懈進行訓練。在訓練中，要注意培養運動員刻苦頑強、奮力拼搏的精神。運用臺階訓練法進行耐力訓練，可以采用勻速跑臺階的方法，要求運動員由靜止開始，在統一指揮下勻速跑上臺階。男運動員以五層或六層為好，跑到最高點后再跑回起點為一圈，中間不間歇，男運動員以8到10圈為宜。在圈數一定時，可以通過規定時間來控制強度，這種練習方式對發展心血管功能和增強耐力素質效果明顯。要求上臺階速度可適當加快，下臺階速度可適當減慢，或者上臺階時速度減慢，下臺階速度可適當加快，沒有間歇。男運動員以五層或六層樓梯來回為一圈，跑12到15圈為宜。這種練習形式一般可規定時間，但有時為控制強度，也可適當規定一個時限，對增強心血管系統的機能、發展有氧呼吸的能力和發展速度耐力效果非常好。

四、在籃球力量素質訓練中的應用

籃球運動員的力量素質影響在比賽中的身體對抗，上肢力量訓練可以采用臺階手掌爬小車、倒立爬臺階練習和俯臥撐跳臺階練習。臺階手掌爬小車，運動員兩臂伸直，雙手掌心撐于臺階上，五指自然張開抓住地面，形成俯撐動作，腰腹部收緊，另一名運動員在臺階下用雙手抱住這名運動員的兩條腿，收于身體兩側，并且用力向前推動這名運動員，讓這名運動員兩只手沿著臺階向上爬，每次爬行30級臺階為一組，男運動員每次完成3組，組與組的間隔休息時間為3分鐘，爬到頂層后走下來，這樣可以提高爬行運動員的手臂肌肉力量與腰腹的核心力量。俯臥撐跳臺階練習時每次向上跳20級臺階為一組，男運動員每次完成3組，組與組的間隔休息時間為3分鐘，跳到頂層臺階后放松地走下來，有利于提高這名跳臺階運動員手臂肌肉力量的增強與腹部核心力量的控制。

下肢力量練習可以采用雙腳深蹲跳臺階練習，運動員在臺階下方準備，雙腿開立與肩同寬，屈膝，兩臂自然前后發力擺動，前腳掌發力蹬離地面，向臺階上跳起，落地時膝關節緩沖深蹲在臺階上，一次跳3至4級臺階，共完成40級臺階為一組，共做兩組，每跳完一次后從樓梯上放松地走下來，要求深蹲跳動作連貫，雙腳深蹲跳臺階練習可以提高練習者大腿與小腿肌肉的爆發力，對增加臀部的肌肉力量也有很好的效果。

臺階訓練能使籃球專項運動訓練強度增加，同時，保證籃球素質訓練的持續性和科學性，效果明顯。對提升籃球運動員的彈跳能力、身體控制能力和耐力素質都具有積極作用，同時，保證在對抗中控制自己身體不會發生變形，提高投籃的命中率。通過長時間進行臺階訓練，我有了一些收獲，并會在總結經驗的基礎上更好地運用這種方式。

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（責任編輯 馮 璐）endprint