文于杰 中國中醫科學院望京醫院 主任醫師
一起做脊柱保健操
文于杰 中國中醫科學院望京醫院 主任醫師
編者按:脊柱對健康有著重要的影響,保護脊柱十分必要。于杰主任醫師在脊柱疾病的研究方面經驗豐富,編者特別邀請他為讀者朋友們介紹一組簡單易學的脊柱保健操,每天只需8分鐘,為脊柱保駕護航。
踮起腳尖,立起腳后跟,軀干拉直,脖子伸長,下巴往上抬。
練習要點:用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直,相當于把脊柱拉直,做自我牽引。每天3分鐘。


當兩只手側平舉的時候,手臂伸展的方向在表針九點十五分上,隨后雙臂各向上5個刻度,變成十點十分。
功效:當手臂上下來回運動時,支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。
練習要點:注意手一定放在自己的兩側,向后張開(編注:照片中示范者已達到其自身手向后的極限)。每天做1分鐘。

兩只手交叉放在自己的枕后部,保持雙眼平視前方,頸椎程自然正常的位置,手向前用力,頭向后用力,反復用力、放松。
功效:一方面提高頸后肌肉的力量,一方面能促進頸后的血液循環,對頸椎是非常好的保健動作,可緩解肌肉的疲勞。
肌肉運動時,局部血液循環量加大,局部營養供給會得到改善,預防肌肉損傷,使體內因疲勞產生的酸性物質得以消除。特別是伏案工作的人,可每天做2分鐘。

雙腳叉開,兩手前伸,挺胸塌腰向前。兩手呈握船槳姿勢,兩手向后劃。
練習要點:這個動作看似簡單,但真正的技術要領,是在兩手劃的時候,后背肌肉要使勁,向前伸的時候放松,向后劃的時候用力,每天做1分鐘,能有效解除后背疼痛。

向前邁出半步,重心開始移到前腿上,兩手側平舉,這是一個簡單的動作;復雜的動作是兩只手向后飛起來,抬頭看房頂,這個時候大家可以看到,整個的脊柱都參與運動了。
中老年及病人的脊柱保健可以做這樣的動作:將左手輕輕地搭在座位上,起保護作用,抬右側上肢、右側下肢,昂頭,上肢和下肢都往后使勁,如此交替,反復用力、放松,安全簡單,同樣有很好的保健作用。
提示:做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作,以免出現頭暈等不適癥狀。
在做這些動作的過程中,如果出現了疼痛,或者原先的癥狀越來越厲害,則應馬上停止,立即去醫院就醫。

(動作示范者:遲曉東 攝影:張旭)