十個拳頭四個組合老人膳食平衡營養餐盤

文/孫建琴 樊明珠

十個拳頭四個組合老人膳食平衡營養餐盤

文/孫建琴 樊明珠

“一個拳頭”的肉類

隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易出現蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等營養元素缺乏，而魚、禽、畜肉和蛋類恰好是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。

魚類和禽類的脂肪含量一般較低，且不飽和脂肪酸含量較高，適當食用有益健康。值得一提的是，有些海產魚類還富合二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。而豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險，因此，老年人最好選擇瘦肉，少吃肥肉和動物內臟。至于蛋類，富含優質蛋白質，是各種營養比較齊全的食物。

老年人如果能保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克，對身體是十分有益的。

“兩個拳頭”的谷類

谷類的營養成分非常豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。但隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食的加工越來越精細。米面的皮層和谷胚被大量剔除，而存在于其中的營養成分也隨之大量流失。若長期食用精白米面，容易引起B族維生素和膳食纖維的攝入不足。

越來越多的科學研究也表明，以植物性食物為主的膳食結構可以避免高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

建議老年人每天應該選擇2到3個以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配。每天最好能吃谷類200克到300克，其中粗糧、雜糧應占50克到100克。

“兩個拳頭”的奶類和豆制品

研究表明，我國老年人鈣的攝入量遠遠低于推薦攝入量，而隨著年齡增加，老年人對鈣的需要量也大大增加。為了保護老年人骨骼的健康、預防鈣缺乏相關疾病，老年人要特別注意喝奶。孫建琴教授指出，老年人應保證每天喝1到2杯奶，且最好選擇低脂牛奶。

另外，大豆富含優質蛋白質、人體必需的維生素，以及大豆低聚糖、異黃酮、植物固醇等多種植物化學物，有利于保護心血管、預防腫瘤。老年人可以根據自己的身體狀況，每天吃100克左右的豆制品。

“五個拳頭”的蔬菜、水果

蔬菜、水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質，而且在人體代謝中呈堿性，能中和動物性食物代謝造成的酸性體質，對維持人體健康有著特殊的作用。

大量研究表明，蔬菜、水果是預防多數腫瘤的首選。對預防心血管疾病、肥胖、白內障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜、水果的預防作用更為明顯。

老年人應每天吃400～500克的蔬菜，其中深色蔬菜最好能占到一半；吃200～400克的水果。老年人盡量保證每餐有一到兩種蔬菜，每天吃兩到三種水果。

與此同時，老年營養分會的有關專家還根據老年人的特點，在《中國居民膳食指南》（即一般人群膳食指南）的基礎上，增加了四條“老年人膳食指南”：一、食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收；二、合理安排飲食，提高生活質量；三、重視預防營養不良和貧血；四、多做戶外活動，維持健康體重。