油炸食品是否一無是處？

文 /顧中一

油炸食品是否一無是處？

文 /顧中一

我們一般都建議大家少吃油炸食品，油炸食品往往熱量很高、高溫下可能產生致癌物、油脂氧化聚合也可能對健康不利。但畢竟也有一句話經常被營養學家掛在嘴邊：“沒有不好的食物，只有不好的膳食”， 特別是現在油炸食品也經常在很多低碳水化合物飲食療法中遇到，比如生酮飲食等等， 所以我們今天就來聊聊油炸食品是否一無是處。

油炸食品有什么好處？

一、獲得熱量

油炸食品的時候食材可以裹挾更多的油脂，這雖然對控制體重不利，但是對那些消瘦、重體力勞動的人群不失為獲得熱量的快捷方法。相比于碳水化合物，油炸食品能夠提供能量的時間也更長，甚至有研究顯示，在一些肥胖的女性中油炸食品對胰島素水平還可能產生積極作用。不過類似油炸食品有積極作用的研究大多是在地中海飲食結構的大背景之下，這和成天大魚大肉的情況下再增加炸雞和啤酒還是兩回事。

二、獲得必需脂肪酸

很多植物油中含有豐富的必需脂肪酸，相比于極低脂肪飲食，還是保證脂肪攝入更安全。

三、獲得脂溶性維生素

其實烹調油本身也是含有一些脂溶性維生素的，比如國人維生素E很大的來源都是靠植物油，此外脂肪也有助于脂溶性維生素的吸收，比如像維生素A、維生素D、維生素E、維生素K這些。

四、獲得抗氧化營養素

2012年西班牙學者發表的一項研究顯示，特級初榨橄欖油中的多酚成分可以在油炸土豆、南瓜、西紅柿、茄子時帶入到食材當中，從而獲得更多此類抗氧化營養素。

五、快捷

油炸的一個好處是比較省時間，比如豬肉、豬排什么的可以長期存在冰箱里，需要的時候稍微炸一下就能吃。作為高溫烹調也可以一定程度上起到殺菌的作用。

油炸食品是否等于垃圾食品？

其實翻閱諸多國家、民族的古代文獻，油炸作為烹調方法都是很少見的，甚至可以說是一種用來炫富的食品，因此是否“垃圾”得視不同對象的價值觀而定，即便以當前都市人群慢性病預防的角度，油炸食品也不能完全等同于垃圾食品，還得看用什么油、炸什么、怎么炸。

用什么油

油炸食品除了用油量，油的種類也很重要。在最新的2015版美國膳食指南中也已經取消了對總脂肪供能的限量，僅僅保留著對飽和脂肪酸的限量——10%。如果以一個普通成年女性1800千卡來估計，差不多一天飽和脂肪酸限量應該在20克以內，除掉天然食物中本身帶有的飽和脂肪，留給“油炸”的份額那真是不多了。如果是采用飽和脂肪50%的動物油，更是很容易超標，所以起碼我們得選擇植物油（飽和脂肪酸一般在15%左右），這樣才有可能擁有20～25克的烹調油“指標”。

炸什么

烹調過程中食物的營養成分往往都會流失一部分，但合理的加工又可以增進食欲以及幫助一些營養素吸收，因此需要具體分析。油炸和其他以水作為介質的烹飪相比，因為油會比水溫高一些，所以會使得食物表面更快地脫水、蛋白質凝固，因此油炸肉制品也會更加美味，口感更加酥脆，這也是油炸食品受歡迎的原因之一。

一般來說，普通烹調時食材中的蛋白質可以粗略估計損失6%、脂肪損失12%、碳水化合物損失9%……不同營養素的影響各不相同；而在油炸時，蛋白質、礦物質流失的量是很少的。因此肉類制品在油炸時營養價值流失并不多，相比之下油炸時主要是一些不飽和脂肪酸和抗氧化維生素容易被氧化，從這個角度來看，堅果、水果都是不建議采用油炸的。相比之下，蒸煮可以軟化植物細胞壁，更容易被人體消化吸收。

怎么炸

其實油脂的溫度、油品品質、抗氧化劑含量甚至于氧氣的濃度可能都會影響到炸時的物理化學變化，以及對一些風味物質的影響等等。油炸食品的“火候”也很重要。炸東西時一般推薦的溫度大概是170～190攝氏度，溫度太低就會有“生油”味，油脂也會滲入到食物中令菜肴變得更加油膩，溫度過高的話食物又會過快干燥，油脂也容易氧化。食材中的水分會沸騰蒸發，和外部的油脂“對撞”，在微觀視角下可以一定程度地近似理解為產生了一層隔膜，利用得好可以讓食物表面形成一個清脆可口的外殼。家庭油炸食物的時候用什么鍋具也有講究，最起碼得想好把食材的哪些部分浸入到油中，同時也要注意油煙的問題，廚房一定要保持良好的排煙和通風。

我們不推薦油脂反復使用，不過如果你實在想反復使用的話，注意用過濾器將渣滓去掉，然后再將剩油放到冰箱里密封保存，有條件的還可以測一下酸價或過氧化值。

以上就是發揮油炸食品營養價值的一些小技巧了，只要做到整體膳食均衡，偶爾吃一次油炸食品也沒什么大不了的，但如果是很愛吃油炸食品的人，還是應當精確地了解這背后的風險和收益。

責任編輯/鄒佳璇