彈力帶在體育中考內容中的輔助教學運用

鄭翔

摘 要：近年來，伴隨著體育學科的不斷發展，體育教師水平的不斷提高，體育教育及訓練輔助手段呈現多樣化。如何運用運動器械開發豐富輔助性練習手段，從而提升體育教學提高運動成績，對于初中體育教師提出了全新挑戰。本文通過文獻資料分析法、探索研究法與經驗總結法對在體育中考項目中運用彈力帶開展實踐研究，結合運動訓練的一般規律與專項特點制定了相應的專項技術訓練手段，從而更好地掌握技術動作，更有效地提高學生的身體核心素質與專項體育項目水平，取得更好的運動成績。

關鍵詞：彈力帶；體育中考；輔助教學

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2017）09-0059-04

彈力帶由橡膠材料制成，俗稱“橡皮帶”，具有伸展性和彈性，美觀大方、色彩鮮艷、攜帶方便。看起來極其簡單的一根彈力帶，在現實運用中卻能收到意想不到的健身效果。彈力帶具有彈力，可以很好地自我控制負荷，而且簡單、安全、有效，因此彈力帶的合理利用，可以鍛煉全身肌肉，并配合專項體育內容設計出行之有效的輔助性練習。

一、利用彈力帶設計體育項目輔助性練習所要遵循的原則

彈力帶訓練手段多種多樣，但手段和方法都要遵循一定的訓練原則。在設計手段過程中，要特別注意彈力帶本身的特性，要結合實際從一般素質訓練出發到高度結合專項訓練為核心點，充分發揮彈力帶訓練的特點與優勢，以達到所期待的訓練效果。

1.遵循健康安全性和健身性的特點

學生處于生長發育階段，在生理上，肌肉力量正處于發育階段；在心理上，從個體心理迅速走向成熟而又尚未完全成熟。彈力帶訓練輔助法首先應根據學生肌肉發育狀況有針對性的發展肌肉力量。其次，應把握中學生在心理上對新鮮事物充滿好奇，對美的事物追求向往等特點，在動作的選擇上注重健康安全性，在設計上體現趣味性和實效性，從而增強學生參與練習的興趣。

2.組織方便、針對性強

彈力帶的創編要根據實際的場地、學生的學情、教師的基本功等實際情況合理的規劃組織方式及練習方法。同時在內容的選擇上要根據教學項目設計針對性強的相關彈力帶輔助性練習。

3.動作精簡、易學、易練原則

根據體育教學中所教內容的特點，教師宜遵循動作精簡、易學、易練原則。精簡就是動作簡單，但鍛煉價值較高。這對于基礎較差或協調能力還需提高的學生來說是非常必要的。動作簡單了學起來就快，也較容易做，這樣對學生來說就容易接受，練習起來也就輕松，并從中產生愉悅的情感，達到健身美體、愉悅情感、心情舒暢的目的，在較短的時間內起到事半功倍的效果，使它更好地發揮引導、服務學生健身的作用。

二、利用彈力帶開發輔助性練習所采用的相關方法

在初中體育教學中主要采取抗阻訓練，也常被稱為力量訓練，通常指自身克服阻力以達到肌肉的伸長和力量增加的過程。在具體的教學運用中可以采用以下四種原理的彈力帶訓練。

1.向心收縮訓練法

這是一種傳統的訓練方法，大家所說的動力訓練就是這一種。其特點是肌肉收縮大于阻力，肢體和彈力帶朝肌肉拉力的方向運動，肌肉縮短。

2.反應力量訓練法

肌肉在受到外力的作用下，先由被動的離心式拉長再到向心式收縮，利用彈性勢能在肌肉中的儲存與再釋放，通過神經反射調節使肌肉爆發出更大的力量。

3.等速力量訓練法

等速訓練是克制訓練法的一種，但與一般克制訓練法不同，這種訓練需在特別的、可調節阻力的器械上進行，而且器械產生的阻力和肌肉用力大小相適應。

4.離心收縮訓練法

這種訓練法的特點是肌肉收縮小于阻力。肢體和彈力帶的運動方向與肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉長。

三、彈力帶在中考項目教學中的輔助教學手段

1.技能輔助性練習

彈力帶在體育教學中可以作為技術動作教學的專項輔助教學在準備部分或基本部分的前端進行。例如短跑沖刺跑中的沖刺線彈性練習；跨越式跳高中雙手握帶進行交換踢腿觸碰彈力帶；在投擲鉛球時模仿鉛球的發力進行抗阻練習；籃球運球中的相互牽拉下進行運球練習；羽毛球發球時可以綁在球拍中體驗上手發球和下手發球的力與運行軌跡等等。

2.技術糾錯

彈力帶不僅可以作為學習技術動作前的輔助練習，同時在體育教學中面對學生在項目練習中存在的問題，教師也可以運用彈力帶進行相關的糾錯。例如在耐久跑中擺臂動作的糾錯，可以運用在站姿中先后往前往后拉彈力帶提升擺臂的幅度；比如在跨欄練習中的擺動腿攻欄無力及起跨腿的跟進不及時等，都可以通過腳綁彈力帶進行欄上抗阻練習進行糾錯；技巧類項目的技術糾錯，彈力帶可以作為錯誤發力的阻力引導來改善學生的發力順序及身體間的力量平衡等等。

3.限制參照物

在日常的體育教學中，教師對于學生相關標志線的課前準備時間有限，有了彈力帶的全員配備，使得能夠隨時對練習內容的相關要求進行標志線的落實。例如連續跳的等距分隔線、蹲踞式起跑的起跑線、排球發球中可以3人配合作為發球高度的限制線；投擲項目中的投擲線；籃球、排球運球中的線路示意線等等。

四、在中考項目中運用彈力帶提升學生核心素質方法

人體的身體素質主要有力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質。在具體的體育教學中，彈力帶對于這五項素質均能起到較好的鍛煉作用，其中對于力量素質效果甚好。在中考項目教學中，彈力帶的運用可以調節關節的活動范圍、關節周圍組織的大小以及韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性，對于學生專項肌肉群的核心素質提升有一定的幫助。

五、結合體育中考內容教學的輔助性訓練實例

1.短跑項目

短跑的技術分為起跑、途中跑、彎道跑和終點跑四個部分。彈力帶訓練法可以在這些技術的每個部分中運用。在起跑階段運用彈力帶可以糾正起跑起身過快；在途中跑階段可以練習跑動中的擺臂頻率；在彎道跑階段使用彈力帶可以體會向內傾斜的感覺；在終點跑階段用彈力帶代替沖刺線鼓勵同學在終點跑時沖刺以最快速度沖過終點。同時彈力帶配合各種跑的專門性練習將大大提高練習效果。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折疊腿跑中加入彈力帶的束縛，讓各種跑的專門性練習更加高效（表2）。

2.立定跳遠

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。影響立定跳遠成績的因素主要有力量、協調用力的能力、臂的擺動作用、能量的轉換等。彈力帶在立定跳遠的輔助性練習中可以從下肢的力量練習、擺臂的速率及力度、人體的爆發力練習、上下肢協調配合上發揮功效（表3）。

3.雙手前置實心球

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績的因素有三個：實心球的出手速度、出手角度及出手高度。彈力帶的抗阻練習可以讓學生體會腰部發力，針對出手角度、高度、速度進行相關輔助性練習（表4）。

4.耐久跑

耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力。耐久跑的動作要領是步法均勻，擺臂自然，重心平穩，有良好的跑步節奏，能合理的分配體力。在這個體育項目中彈力帶可以在步伐控制、擺臂練習以及跑步節奏上開展輔助性練習（表5）。

5.游泳

蛙泳是常見的游泳方式，在中學體育游泳考試中是大多數人采取的泳姿。彈力帶在這個項目中運用可以針對蛙泳手的外翻環節加彈力帶抗阻練習，蛙泳腿的練習中彈力帶同樣可以對外翻的動作進行抗阻練習，同時手腿配合的組合練習可以幫助學生更好地理解動作的運動軌跡及發力（表6）。

6.仰臥起坐

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿，其主要工作肌肉為腹直肌。可以在項目練習時增加或降低練習難度，運用彈力帶來提升練習效果（表7）。

7.引體向上

引體向上主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量。在這個項目的訓練中主要針對性的開展相關部位的力量練習（表8）。

8.球類運動

結合球類項目教學的輔助性訓練主要圍繞由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合，發力的部位角度等環節進行。通過彈力帶的輔助性練習，教師可以更加針對技術動作進行形象化處理，在物化的練習條件下更能達成運動技能的教學（表9）。

參考文獻：

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