武術(shù)套路核心力量訓(xùn)練方法研究

蘇克鋒

【摘要】隨著時(shí)代的發(fā)展，現(xiàn)代的武術(shù)套路多用來健身、防身或是參加比賽等活動(dòng)，更是通過競技體育模式發(fā)展成為一種體育項(xiàng)目。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，在訓(xùn)練方法上也愈發(fā)講究創(chuàng)新與進(jìn)步。在訓(xùn)練時(shí)，不僅要強(qiáng)調(diào)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量、演練技巧和難度技術(shù)，更應(yīng)重視身體機(jī)能的科學(xué)訓(xùn)練。核心力量是近年來科學(xué)訓(xùn)練中對(duì)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)群競技類項(xiàng)目提高的重要手段之一。本文主要從核心力量入手，進(jìn)而研究武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員身體的核心區(qū)域訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】武術(shù)套路 核心力量 訓(xùn)練

武術(shù)是我國國粹之一，發(fā)展至今已有幾千年歷史，對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、力量、協(xié)調(diào)性等方面都具有較高的要求。我國現(xiàn)階段的武術(shù)套路項(xiàng)目對(duì)核心力量的訓(xùn)練日益重視，已在競技武術(shù)套路項(xiàng)目中使用，但仍有些高校、基層武術(shù)套路隊(duì)的武術(shù)課程中缺乏核心力量訓(xùn)練。究竟如何采用核心力量進(jìn)行有效的訓(xùn)練，進(jìn)而不斷提升武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的能力，以達(dá)到事半功倍的效果，是當(dāng)今武術(shù)套路教練值得深思的問題。

一、核心力量訓(xùn)練的意義

核心力量訓(xùn)練是針對(duì)人體核心區(qū)域相關(guān)肌群的訓(xùn)練。據(jù)調(diào)查了解，核心力量訓(xùn)練效果在長肌力的提升以及平衡能力的提升等方面均高于常規(guī)訓(xùn)練。有效的核心力量訓(xùn)練不僅可以使武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中爆發(fā)力量，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)相關(guān)肌群的控制能力，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉損傷，最終達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)員傷病、提高武術(shù)套路的目的。目前，許多國外的教練已將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到球類、田徑、體操、游泳等項(xiàng)目中。21世紀(jì)初期我國國家游泳隊(duì)首先采用該項(xiàng)訓(xùn)練方式，后又被國家體操隊(duì)、乒乓球隊(duì)、跆拳道隊(duì)等所采用。但在武術(shù)套路中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用卻很少。

二、武術(shù)套路核心力量訓(xùn)練方法

（一）武術(shù)套路中核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練可分為四個(gè)方面：核心耐力、核心穩(wěn)定性、核心力量與核心爆發(fā)力。它主要針對(duì)的是力量、耐力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、平衡力、敏捷度等素質(zhì)能力的訓(xùn)練。人體每做一個(gè)動(dòng)作都是通過一系列肌肉鏈群的協(xié)同完成的，而武術(shù)套路又是由多個(gè)獨(dú)立動(dòng)作組成，因此對(duì)訓(xùn)練方法的要求很高。例如旋空動(dòng)作是多關(guān)節(jié)多肌肉群的復(fù)合式運(yùn)動(dòng)，人體需要通過轉(zhuǎn)動(dòng)來掌控自身的重心，此時(shí)便可通過核心力量訓(xùn)練使肢體協(xié)調(diào)，保持平穩(wěn)進(jìn)而節(jié)省體力。由于武術(shù)套路不是一成不變的，對(duì)于核心力量訓(xùn)練方法的要求也有所不同。

（二）主要的核心力量訓(xùn)練方法

（1）傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)的并非不好的，應(yīng)取之精華，進(jìn)而在核心力量訓(xùn)練時(shí)，可選用臥虎功、面壁功和水中抗阻力三種傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練方法。臥虎功的練習(xí)方式為運(yùn)動(dòng)員俯臥后進(jìn)行屈肘至鼻尖的動(dòng)作。面壁功為運(yùn)動(dòng)員將其腳尖、膝關(guān)節(jié)、鼻尖三個(gè)部位緊貼墻壁，手心對(duì)著墻面后做下蹲運(yùn)動(dòng)。水中抗阻力則是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀況在水中進(jìn)行奔跑訓(xùn)練。雖然對(duì)于提高核心部位的肌肉力量具有較為明顯的效果，但由于多數(shù)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是在運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定的狀況下所進(jìn)行的，無法更好地提高核心區(qū)域深層肌群和小肌群的力量，而且武術(shù)套路千變?nèi)f化，因此進(jìn)一步拓展武術(shù)套路中核心力量訓(xùn)練方法是極其重要的。

（2）靜態(tài)平衡性核心力量訓(xùn)練。通過固定動(dòng)作且不改變肌肉初長度的訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的平衡性。①平板支撐。運(yùn)動(dòng)員首先平躺于枕墊上，后將雙腿彎曲90度，雙臂平放，使頭部與雙腳形成支點(diǎn)，保持正常呼吸，每組持續(xù)1-2分鐘，組數(shù)因人而定。②俯臥撐。身體俯臥，雙臂伸直或彎曲90度撐于地面，后任意單腳撐地，持續(xù)1-2分鐘后換腳重復(fù)該動(dòng)作，組數(shù)因人而定。此外還可借助健身球、氣囊、杠鈴等器械，會(huì)更加優(yōu)化訓(xùn)練效果。③扎馬步。運(yùn)動(dòng)員雙腳踩于泡沫墊上，待身體穩(wěn)定之后，保持上身姿勢(shì)不變并屈膝下蹲扎馬步。④壓球弓步訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員將健身球放于身后，保持身體平衡后，用后腳背壓在球上并控制住球，再屈膝下蹲成弓步狀。⑤膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員站在氣囊上，膝關(guān)節(jié)微屈并保持平衡，此動(dòng)作不但可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量，還可鍛煉身體平衡能力。

（3）動(dòng)態(tài)控制力核心力量訓(xùn)練。動(dòng)態(tài)動(dòng)作下再借以各種工具的輔助可使核心力量訓(xùn)練效果更加顯著。①平板撐滾動(dòng)：運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行平板支撐，借助健身球通過屈膝收腿等動(dòng)作進(jìn)行滾動(dòng)練習(xí)，在訓(xùn)練過程中要注意控制住球的走向。②仰臥雙腿夾球旋轉(zhuǎn)：運(yùn)動(dòng)員平躺于墊子上，然后抬起雙腿并夾住健身球，然后進(jìn)行較大幅度的左右旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。此方法可訓(xùn)練并提高運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域穩(wěn)定性與控制力。③倒立擺腿：以健身球?yàn)橐劳校\(yùn)動(dòng)員呈倒立姿勢(shì)，與地面成135度角，隨之前后左右擺動(dòng)雙腿。④俯臥滑輪屈起：運(yùn)動(dòng)員雙腿并攏跪在運(yùn)動(dòng)墊上，雙手握住滑輪把手，緩緩向前滑動(dòng)，待身體接近地面時(shí)再向后拉起。⑤坐球轉(zhuǎn)體：運(yùn)動(dòng)員肩扛杠鈴，坐于健身球上，并任意抬起一腳，然后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。

（4）以腹部為主的核心力量訓(xùn)練。針對(duì)以腹部為主的訓(xùn)練方法有：運(yùn)動(dòng)員手持健身球或者杠鈴進(jìn)行仰臥起坐，據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀態(tài)而定，每組10-15個(gè)，并配合前拍腳、正踢腿等動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練；或者雙腳抵墻，側(cè)臥于健身球上，再做側(cè)身起坐動(dòng)作。

（5）以背部為主的核心力量訓(xùn)練。針對(duì)以背部為主的訓(xùn)練方法有：運(yùn)動(dòng)員俯臥于健身球上，并與地面形成45度角，雙手撐地，雙腿上下擺動(dòng)；或者手持輕杠鈴俯臥在健身球上進(jìn)行體前屈運(yùn)動(dòng)。

三、總結(jié)

現(xiàn)代的武術(shù)套路，作為健身、競技的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，致力于追求“高、難、美、新、穩(wěn)”的現(xiàn)代奧林匹克精神。如何使傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的方法有機(jī)結(jié)合起來，進(jìn)而發(fā)揮訓(xùn)練的最大效果，是個(gè)值得不斷探索、驗(yàn)證、實(shí)施、改進(jìn)的課題。而武術(shù)套路教練在制定核心力量訓(xùn)練方案時(shí)，應(yīng)注意要結(jié)合武術(shù)套路的動(dòng)作特點(diǎn)以及武術(shù)運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)，再配合使用不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。同時(shí)，要根據(jù)不同時(shí)期訓(xùn)練的效果及運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的變化及時(shí)進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，這對(duì)武術(shù)套路的發(fā)展具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。endprint