中長跑對提高昌都市中學生身體素質的思考

梁昌輝

摘要：中長跑對提高中學生的身體素質非常有效，本文通過對西藏昌都市第二高級中學2012屆、2013屆、2014屆、2015屆、2016屆、2017屆的學生進行身體素質測試，并對研究對象進行對比，得出結論。還從耐力訓練方面來提高中學生身體素質進行思考。

關鍵詞：中學生；中長跑；提高；身體素質

一、研究對象

西藏昌都市第二高級中學2013屆和2017屆學生。

二、對比對象

西藏昌都市第二高級中學2012屆、2014屆、2015屆、2016屆學生。

三、對比方法

每年體育項目測試成績原始數據進行對比。

由于我校招收的是昌都市11個縣和區的學生，從他們身上就能體現出整個昌都市中學生的身體素質情況。

中長跑對學生的要求：對2013屆和2017屆的所有學生，每周利用體育課進行1到2次2400米——3000米的繞場跑。由于我校操場是300米標準場地，要求學生前面幾圈都列隊勻速跑，最后2圈要求學生盡全力加速完成。別的年級的學生在體育課上基本都完成1000米左右的繞場跑。

身體素質數據采集方法：從2010年起，每年10、11月對全校學生進行身體素質數據采集，把采集的每屆畢業班男、女生的身體素質數據進行求平均值后作對比。

四、加強中長跑專項訓練提高學生身體素質

1.加強基礎耐力訓練基礎耐力是在中長跑運動中必備的素質，也是衡量一個人內在潛質的主要方法，基本的訓練方法應該是不斷的增加學生的負荷量，從而提高學生的氧代謝，在這種條件下保持最大運動速度，學生的耐力訓練應該始終貫穿學校體育訓練的計劃中，要求占到30%以上的比例，學生的訓練心率也應該控制在130次到150次之內，在讓學生進行訓練的初期階段，可以選擇3千米或者更遠的距離，如果以每公里6分鐘的速度訓練，那么就可以選擇長時間的中長跑方式，或者在曠野、山坡上進行越野跑等，這些都能夠提高基礎的耐力。

2.加強靈敏耐力訓練運動靈敏耐力訓練，對中學生掌握與改進技術來說有很大幫助，它還可以增加動作的幅度與速度，防止運動的損傷，也是影響運動成績的直接方面，在訓練的過程中，可以采用交替跑、立臥撐的方式來訓練學生的靈敏耐力，這些訓練能夠提高學生的身體機能與身體素質，還能在運動的時候保證輕松，不會有太大的體能消耗，這樣就能更好的提高運動的成績，當然在實際的訓練中，還是要根據具體情況來進行分析，采取有針對性的訓練方式。

3.加強專項力量耐力訓練專項力量訓練更加注重大肌群的訓練，還要重視上下肢以及軀干方面的均衡發展，通常女生的肌肉要比男生的少，女生的力量也遠遠低于男生，因此在進行力量耐力訓練的時候，女生要克服自身的弱點，有選擇性的進行訓練，可以采用負重半蹲跳的方式，可以采用立定三級跳、多級跳的方式，此外，山坡跑也是訓練耐力比較理想的方式，它有助于促進青少年的力量耐力，同時也能夠增強訓練者的腿部與臀部的肌肉，改變加速跑的前傾角度，提高踝關節的靈活性，如果是耐力好的人，通常在長跑的最后階段仍然可以保持比較高的步頻，這都是要根據學生自身的身體要求來進行，并且在不同的時期有著不同的效果。

4.加強速度的訓練速度訓練是中長跑訓練的基本要求，也是在比賽中能夠讓自己取得好名次的方法，在一般的訓練中，都是以100米到150米的快速大步跑進行，也要注意反復跑與間歇跑相結合，每次訓練的心率可以恢復到大約每分鐘120次，然后才能進行下一組的訓練，在不同的訓練時期，都可以通過速度訓練來提高速度，這樣的訓練也能夠發展與改善學生的肌肉系統，同時中長跑也比較考驗人的耐心，將速度與強度相結合，就能夠讓學生獲得更好的成績，速度耐力訓練可以利用重復跑與間歇跑結合的形式，還要制定出合理的間歇時間，運動的心率一般要控制在最大心率的百分之八十到九十，這樣也可以全部納入到全年的體育訓練計劃中，不過在不同的時期、不同階段，從比例上也會有一定的區別，要根據訓練者的實際情況來進行合理的安排，不能夠太過于急功近利。

5.加強最大耐力訓練耐力是考察一個人的身體潛質的好方法，也是考驗一個人意志品質的好方法，在訓練的過程中，可以以5千米到10千米的距離來進行，訓練心率也要提高到最大心率的百分之九十五以上，在訓練的初期部分，通常采取一小時或者一個半小時的時間來進行，所以比例越長訓練的時間長度也就會增加，正常的是每個月2次到3次，如果有特殊的情況需要進行處理可以根據實際的情況來進行分析，從而做出適當的調整。

五、結束語

少年強則國強，提高青少年的身體素質直接關系到民族的未來，這也是實現中國夢的根本所在，根據分析昌都市中學生身體素質水平，可以看出，加強中學生中長跑專項訓練是很有必要的，它可以培養學生的運動興趣與習慣，也能全面的提升學生的身體素質，讓學生獲得關于體育與健康方面的知識與技能，能夠更好的促進學生的健康成長。國家也要大力推進全民健身運動，這樣才能有效改善并提高我國的國民素質，對于學校來說，在冬季體育教學中開展中長跑運動再合適不過了，這對提高學生吃苦耐勞的品質有很大的作用。

參考文獻：

[1]張輝.提高中學生在體育與健康課中對中長跑興趣的實驗研究[J].成功：教育.2013（1）：277-278

[2]孫新玲.提高中學女生對中長跑興趣的實驗研究[J].科教導刊-電子版（中旬）.2014（4）：88endprint