第二章自我保持，養成良好的飲食習慣②

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

第二章自我保持，養成良好的飲食習慣②

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

三、在外就餐的注意問題

常識告訴我們，經常在餐館酒樓的人，容易患有肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、胃病、肝病，這是因為餐館酒樓的菜肴雖然豐富多樣，但是營養卻極不平衡，高能量、高脂肪、高油高鹽，但維生素、礦物質等微量元素卻容易缺乏。用餐的人如果不注意，很容易造成熱量過剩，脂肪過多。而且人們本著出去吃飯就要吃“好”的想法，新鮮蔬菜較少，肉類偏多，油炸、油煎、過油等油膩菜品居多。另外，從食品安全角度來說，餐館的食物原料品質難以控制，比較容易混入劣質原料或以次充好。因此，《中國居民膳食指南2007》指出，不要經常在外面就餐。

如果實在沒有辦法要在外就餐，那么要注意：

1.選擇正規、較大的餐飲店，不要貪圖便宜去地攤、小店，甚至是無證小食攤點。

2.減少在外面吃飯的頻率，每周不要超過3次，給身體留下調整的時間。

3.在外就餐要有自我保健意識，改變點菜的觀念，注意葷素搭配，多點些蔬菜、豆腐、食用菌等素菜，少點油膩、煎炸類菜肴。

4.在外就餐后，回家的飲食要清淡，以素食為主，少放油鹽，優先補充較缺乏的蔬菜、水果、雜糧、豆制品、牛奶、蕈類等。

四、學會讀懂食品標簽

隨著經濟的發展，人們越來越多地購買各種包裝食品。包裝食品一般難以通過顏色、外形、氣味、質地等感官指標來判斷其品質高低。不過，根據國家有關規定，包裝食品的標簽一定要包含該食品基本的營養信息，如配料表、營養成分表等。利用這些基本的營養信息，消費者可以了解某種包裝食品的營養價值和品質。因此，選購食品時僅僅關心保質期、生產日期、品牌等是不夠的，還要會看配料表、營養成分表等。

什么是配料表

配料表也稱為“配料”“原料”或“原料與輔料”等，列出的是在加工食品時使用的并存在于產品中的任何物質，包括食品添加劑。配料表標注于食品標簽的主要版面，在食品標簽上雖然不是很醒目，但一般很容易看到。

根據我國《預包裝食品標簽通則》（GB7718-2011）的要求，各種配料要以加入量比例由多到少（遞減順序）排列。也就是說，排在第一位的加入量最多，排在第二位的加入量第二多，以此類推。但加入量小于2%的原料（多數是食品添加劑）可以例外，不必再遵循遞減順序，一一列出即可。以下是某品牌餅干的配料表：

小麥粉、巧克力顆粒（白砂糖、氫化植物油、可可粉、葡萄糖、乳化劑、香蘭素）、植物起酥油、白砂糖、食用鹽、乳清粉、膨松劑、食用香精、檸檬酸、焦糖色。

如何解讀配料表

根據配料表所列原料及其排列順序（遞減）,可以大致判斷某種包裝食品的營養品質高低。

以上述餅干為例，在主要原料小麥粉之后，其配料中先后出現白砂糖和葡萄糖、氫化植物油和植物起酥油、食用鹽以及各種食品添加劑。可見該餅干添加了許多糖、食用油和食鹽。葡萄糖和蔗糖不利于血糖控制；氫化植物油和植物起酥油都含有反式脂肪酸，因此該餅干的營養品質不高。

在解讀包裝食品配料表時，應重點關注以下幾種原料及其排位：

1.各種油脂，如植物油、精煉植物油、氫化植物油、植物起酥油、植物黃油（奶油）、棕櫚油、椰子油等。

添加油脂后，食品的脂肪和能量大增。氫化植物油、植物起酥油、植物黃油等含有反式脂肪酸，對血脂有不良影響。棕櫚油、椰子油、動物油等含有較多飽和脂肪酸，也對血脂不利。實際上，在配料表中添加“花生油”“大豆油”“玉米油”和“橄欖油”等健康油脂的食品少之又少。

2.鈉，包括食鹽（氯化鈉）、苯甲酸鈉、磷酸鈉、碳酸氫鈉、谷氨酸鈉、亞硝酸鹽、異維生素C鈉等所有鈉鹽。

3.各種糖類，如白砂糖、葡萄糖、麥芽糖（飴糖）、果葡糖漿、麥芽糖漿、糊精、淀粉等。

這些糖類不但沒有什么營養價值，而且除白砂糖外，其他糖類都具有較高的升糖指數（GI），會給血糖帶來不良影響。尤其是糊精、淀粉等添加量通常較大（增加食品的重量和體積），升高血糖的作用比蔗糖（白砂糖）更為強烈。

4.營養添加物，如蛋白質、卵磷脂、各種維生素和礦物質等。

有時候，包裝食品中也會添加一些具有重要營養價值的原料，如雞蛋、奶粉、乳清粉、維生素C、維生素B、維生素E、胡蘿卜素、鈣鹽、鐵鹽、鋅鹽等。這些添加物能提高該食品的營養品質。

5.膠質添加物，如卡拉膠、黃原膠、瓜爾豆膠、刺槐豆膠、海藻膠（海藻酸鈉）、瓊脂、魔芋膠、食用明膠等。這些膠類物質營養價值較低。

現在添加各種膠的食品，如飲料、肉制品、酸奶、奶制品、果凍、火腿腸、零食等，越來越流行。加膠的作用是使飲料、酸奶或奶制品濃稠（增稠），果凍成型，賦予火腿腸彈性和光滑度等。

6.其他食品添加劑，如色素、香精、防腐劑、人工甜味劑、增稠劑、乳化劑、塑化劑等。雖然這些食品添加劑在正規應用的情況下，對健康是無害的，但是它們幾乎沒有任何營養價值，建議盡量少用。

某品牌“蛋黃派”的配料表：小麥粉、白砂糖、雞蛋、精煉植物油、代可可脂、可可粉、乳清粉、低聚糖、葡萄糖漿、山梨糖醇、食用鹽、食用碳酸鈣、大豆磷脂（由轉基因大豆加工制成）、膨松劑、乳化劑、增稠劑、脫氫醋酸鈉、山梨酸鉀、朗姆酒、食用香精、維生素B2（核黃素）、焦亞硫酸鈉、胭脂紅、紫草紅、β-胡蘿卜素、丙酸鈣、抗氧化劑。

一塊小小的派，居然由28種原料“合成”。其中除三四種基本成分外，其余二十四五種原料均為添加成分。有糖類（如白砂糖、葡萄糖漿），有油脂（如精煉植物油、代可可脂），有鈉（如食用鹽、脫氫醋酸鈉、焦亞硫酸鈉等），當然也有營養物質（如乳清粉、低聚糖、碳酸鈣、大豆磷脂、維生素B2、β-胡蘿卜素等），還有其他一些食品添加劑，如防腐劑、香精、增稠劑、膨松劑、乳化劑、色素、抗氧化劑、防霉抗結劑等。整體而言，該食品營養品質很低，少吃為佳。

責任編輯/劉穎