談體育課合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的六種方法

文/李文江 李 強

【編者按】：本專題的討論主題是“影響體育課教學(xué)質(zhì)量的運動負荷科學(xué)性問題”。體育課一味追求過大的運動負荷，必將淡化運動技術(shù)教學(xué)，也會損害學(xué)生健康，影響學(xué)校正常教學(xué)。建議提倡適宜的運動負荷，那么，什么才是體育課適宜的運動負荷？教師們就運動負荷的科學(xué)性問題展開了研討。

談體育課合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的六種方法

文/李文江 李 強

體育課要釋放一定的運動負荷，這是由體育與健康課程的性質(zhì)決定的。體育課運動負荷，通過哪些方法去合理安排與調(diào)節(jié)，概括其方法并詮釋如何使用，對于一線體育教師特別是青年體育教師，提高教學(xué)專業(yè)水平與能力，促進體育課堂教學(xué)質(zhì)量提高具有積極意義。

體育課；合理安排；調(diào)節(jié)；運動負荷；方法

體育課不但要有運動負荷，而且還要合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷。那么，體育課合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的方法都有哪些？結(jié)合體育課教學(xué)實踐，筆者認為方法有六種，即理論法、觀察法、調(diào)節(jié)法、經(jīng)驗法、監(jiān)測法、補償法。

一、理論法

體育課合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的理論法（簡稱理論法），是指在合理安排運動負荷原則指導(dǎo)下，依據(jù)課堂教學(xué)目標(biāo)、教材性質(zhì)、學(xué)生特點和教學(xué)條件，根據(jù)學(xué)生在身體練習(xí)過程中，疲勞與恢復(fù)過程的相互關(guān)系，以及超量恢復(fù)原理等理論，合理安排運動負荷的方法。理論法是體育課眾多合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷方法的基礎(chǔ)之法。也就是說，體育課合理安排運動負荷的其他方法，都是在理論法指導(dǎo)下進行的，進而才能發(fā)揮運動負荷的效能。那么理論法如何使用？筆者認為，一要學(xué)習(xí)理論把握內(nèi)涵。作為一線體育教師掌握與運用理論法，要了解理論法的基本理論。即運動負荷的概念，適宜運動負荷的概念，疲勞與恢復(fù)的過程，超量恢復(fù)理論，以及一些安排與判斷運動負荷的基本知識等。如果這些基本理論不清楚，那么運用理論法安排與調(diào)節(jié)運動負荷便是空想。二要理論與實踐相結(jié)合。眾所周知，理論只有付諸于實踐之中，才能發(fā)揮理論固有的價值，才能指導(dǎo)實踐。反之，就是紙上談兵。如：一些新分配的青年體育教師，盡管他們在這方面有滿腹的理論，但是由于缺少實踐經(jīng)驗，有時會將體育課上得熱熱鬧鬧，而沒有一定的運動負荷施加，使得體育課缺乏體育味。與其相反，還有一種情況，那就是一些非體育專業(yè)教師，由于這方面理論與知識缺乏，使得他們在課堂教學(xué)中，沒有掌握理論法，不知道如何合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷，將體育課上得也是熱熱鬧鬧，而缺失運動負荷的內(nèi)涵。由此可見，理論法是體育教師學(xué)會合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的入門之法，不得忽視。

二、觀察法

記得毛振明老師在解釋合理運動負荷時，曾經(jīng)有過形象地表述：“學(xué)生參加體育學(xué)習(xí)要微喘、微汗。”這就是判斷體育課是否合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的觀察點。那什么是體育課合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的觀察法（簡稱觀察法）？觀察法是指體育教師在學(xué)生身體練習(xí)過程中，通過視覺觀察學(xué)生運動后的生理反應(yīng)在外部表現(xiàn)的特征來判定運動負荷是否合理的一種便捷方法。那么，一線體育教師怎樣使用觀察法合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷？一要判斷預(yù)想與結(jié)果是否一致。觀察法觀察到的是運動負荷作用的結(jié)果，其結(jié)果是否與預(yù)想的效果一致，表征著運動負荷是否合理。一致表明運動負荷安排合理，不一致則表明運動負荷較小或過大。二要觀察法與調(diào)節(jié)法結(jié)合使用。觀察不是目的，觀察的最終目的是觀察結(jié)果的運用，即去不合理性，增合理性。這樣才能充分發(fā)揮觀察的功效。如：小學(xué)學(xué)習(xí)30米快速跑，學(xué)生經(jīng)過幾次練習(xí)之后，如果學(xué)生都沒有出現(xiàn)“微喘、微汗”，那么說明跑的距離和強度不夠，需要增加距離加大強度。反之，如果運動后氣喘吁吁，大汗淋漓，那么說明跑的距離過長強度過大，需要縮短距離減小強度。三要注意季節(jié)和天氣因素。季節(jié)與天氣給觀察、判斷運動負荷帶來一定干擾和影響。因此，要選擇不同的觀察評判點。如：夏天氣溫較高時，主要通過“微喘”來評判，冬天氣溫較低時，主要通過“微汗”來評判，在春秋氣溫不高不低時，要通過“微喘和微汗”來評判。四要考慮心理因素。合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的觀察法是體育教師，在體育課教學(xué)中經(jīng)常使用的一種方法。觀察既要注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生外部的運動生理反應(yīng)，也要注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生內(nèi)在的心理反映。當(dāng)學(xué)生運動后出現(xiàn)痛苦、難以忍受等心理反映時，體育教師要反思課堂中施加的運動負荷是否適宜。必要時，需要及時調(diào)整。

三、調(diào)節(jié)法

在合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的方法中，調(diào)節(jié)法與觀察法往往結(jié)合使用。觀察既是合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的一種方法，也是調(diào)節(jié)法的重要組成部分。調(diào)節(jié)法是以觀察為前提，從觀察的結(jié)果出發(fā)，運用理論法的知識和經(jīng)驗法的資源進行合理調(diào)節(jié)運動負荷的過程。如：水平三學(xué)習(xí)技巧肩肘倒立，在課的主體環(huán)節(jié)“課課練”體能練習(xí)中，教師安排學(xué)生做連續(xù)行進間墊步擺腿跳練習(xí)，本來設(shè)計是直腿擺，當(dāng)學(xué)生完成一組練習(xí)后，教師通過觀察發(fā)現(xiàn)，這樣完成運動負荷過大，學(xué)生有些體力跟不上，于是教師將直腿擺改為屈腿擺，這就是運動負荷的調(diào)節(jié)。再如：水平四學(xué)習(xí)耐久跑。如果跑的次數(shù)過多、距離過長、強度過大，那么學(xué)生會體力不支。此時，需要教師依據(jù)學(xué)生的體能狀況進行合理調(diào)節(jié)。體育課學(xué)生參加身體練習(xí)，高興起來有時完成動作與練習(xí)會竭盡全力，無所顧忌。因此，在學(xué)生練習(xí)過程中，體育教師要勤觀察，多發(fā)現(xiàn)，及時根據(jù)學(xué)生表現(xiàn)出的不同生理反應(yīng)，運用調(diào)節(jié)法去調(diào)節(jié)運動負荷。對于初、高中的學(xué)生，要教育、引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會自我調(diào)節(jié)運動負荷，以增加體育學(xué)習(xí)和鍛煉的健康性和科學(xué)性。

四、經(jīng)驗法

理論誠可貴，經(jīng)驗價更高。體育教師的教學(xué)經(jīng)驗是一種難得的課程資源，而合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的經(jīng)驗，也是一種課程資源。那什么是合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的經(jīng)驗法（簡稱經(jīng)驗法）？經(jīng)驗法是指體育教師在日常體育教學(xué)實踐中，針對不同學(xué)生、教材、課次等逐步積累起來的、已形成的，合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷認知結(jié)果的一種方法。大凡，體育課教師對運動負荷設(shè)計與調(diào)控往往是從經(jīng)驗出發(fā)。體育教師合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的經(jīng)驗，是在長期理論學(xué)習(xí)與教學(xué)實踐中，逐步積淀形成的。這一點，在青年教師與有經(jīng)驗的老教師之間表現(xiàn)的尤為突出。青年體育教師在安排課的運動負荷時，常常過于隨意，缺少章法與經(jīng)驗，有時無視教材特點，將能夠充分釋放運動負荷的教材，上得閑庭信步，丟失了教材擁有的運動負荷對生理刺激的價值。如：小學(xué)30米快速跑，一節(jié)課總共跑了不到100米。這樣的體育課何談教學(xué)質(zhì)量，怎講學(xué)生身心健康發(fā)展。反之，有時將體育課上得運動負荷超大，影響學(xué)生身體健康發(fā)展與體育學(xué)習(xí)興趣。所以，青年體育教師需要積累合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的經(jīng)驗。積累要從教學(xué)實踐中去汲取，多虛心請教有經(jīng)驗的老教師，多聽不同教材的課，多聽各類不同層次的優(yōu)秀課，加強自我反思與總結(jié)。這樣堅持，假以時日，青年體育教師一定會收獲合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的經(jīng)驗，將體育課上得更合理。

五、監(jiān)測法

眾所周知，利用心率能夠監(jiān)測運動負荷。體育教師在課堂教學(xué)中，通過心率監(jiān)測運動負荷大小的方法叫監(jiān)測法。這種方法經(jīng)常在評價體育課時使用，并且與調(diào)節(jié)法結(jié)合在一起。那么，體育課在運行中，如何運用監(jiān)測法調(diào)節(jié)運動負荷呢？人體運動心率增加有一個限度，這個最大限度值就是最大心率。最大心率＝220－年齡。當(dāng)人體運動心率增加經(jīng)常超過最大心率時，會對處在生長發(fā)育階段的中小學(xué)生產(chǎn)生危害。所以學(xué)生在體育課身體練習(xí)中需要適宜的運動負荷，這樣才能使學(xué)生身體練習(xí)更加安全和有效。學(xué)生在體育課上參加身體練習(xí)活動，常采用靶心率來控制運動強度。靶心率是指鍛煉時采用強度所對應(yīng)的心率范圍。靶心率＝最大心率×強度百分比。在體育課身體練習(xí)時，強度百分比可控制在65%—80%之間。而對學(xué)生表現(xiàn)出的體能差異，體能強者應(yīng)保持在心率高限進行鍛煉，體能較弱者可保持在心率低限進行鍛煉。學(xué)生參加體育課身體練習(xí)，練習(xí)過程中經(jīng)常對中等體能水平的學(xué)生進行心率監(jiān)測。如：水平四跨欄跑后，讓學(xué)生運動后自測10秒脈搏，記住次數(shù)，告訴老師，體育教師用乘6來計算，得出學(xué)生運動后的心率。如果在靶心率的范圍內(nèi)，那么表明強度較適宜；超出上限表明強度有些大，低于下限表明強度有些小，這兩種都需要及時調(diào)整。同樣這種監(jiān)測方法，對于初、高中學(xué)生來說，也要教會學(xué)生學(xué)會自我監(jiān)測。

六、補償法

體育課運動負荷的大小與教材密切相關(guān)。有的教材容易施加運動負荷，有的教材不容易施加運動負荷。如：學(xué)習(xí)耐久跑和學(xué)習(xí)太極拳。當(dāng)體育課容易施加運動負荷時，如：學(xué)習(xí)耐久跑，由于在耐久跑練習(xí)中學(xué)生已經(jīng)承受了一定的生理負荷，所以在后面的“課課練”中就要采用一些運動負荷較小的活動進行鍛煉。如：做一些發(fā)展柔韌性的練習(xí)，關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)等。如果主教材在學(xué)習(xí)過程中，運動負荷較小，如：學(xué)習(xí)太極拳、技巧單個動作等，那么在后面“課課練”中就要設(shè)計一些運動負荷較大的活動進行體能練習(xí)。如：小學(xué)學(xué)習(xí)后滾翻，可以利用小墊子做仰臥舉腿控制、單腳跳（交換）繞墊角、雙腳連續(xù)跳過擺放的小墊子等練習(xí)。這樣前后互相補償調(diào)節(jié)運動負荷的過程，就是運用補償法的過程。所以，可以將補償法界定為：在體育課教學(xué)中，教師依據(jù)不同教材可能釋放運動負荷的程度，結(jié)合實際對學(xué)生生理刺激的現(xiàn)實，有計劃地、合理地，對前后運動負荷進行補償調(diào)節(jié)的一種方法。運用補償法要尊重教材特點，要遵守“前大后小，前小后大”的原則，要盡可能地將教材可能釋放的運動負荷充分釋放出來。

合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷的過程，實際上是綜合運用各種方法的過程。體育教師如果要將運動負荷做出合理安排與調(diào)節(jié)，那么就要在課前、課中，將各種教學(xué)信息洞察清楚，就要在課后多總結(jié)、勤反思。進而通過合理安排與調(diào)節(jié)運動負荷，促進體育課教學(xué)質(zhì)量的提高。

[1]人民教育出版社課程教材研究所體育課程教材研究開發(fā)中心.義務(wù)教育教科書體育與健康（九年級全一冊）[M].北京：人民教育出版社，2014.3,第一版.

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