淺談高考體育訓練的體能訓練

李發揚

（江蘇省清浦中學，江蘇 淮安 223002）

淺談高考體育訓練的體能訓練

李發揚

（江蘇省清浦中學，江蘇 淮安 223002）

1 體能訓練的含義

從20世紀80年代中期開始，體育界開始重視體能訓練。一個人的體能是由機體形態結構、系統器官的機能水平以及代謝的水平共同決定的。而現在人們認為體能是通過力量、速度、耐力、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力。體能訓練的目標主要是增強體質、提高身體機能、提升身體素質等。高考體育中體能訓練是一項基本的練習，它主要鍛煉學生的柔韌、力量、速度以及心理等，從而為高考體育夯實基礎。所有的訓練目的將體能訓練作為整體的系統，整個系統能夠鍛煉學生所需的能力和素質。所以，要想提高學生的技術，首先要增強學生的體能訓練。

2 高考體能訓練的內容

訓練內容主要根據時期的不同有所差異，將整個訓練時間作為一個整體主要分為5個小周期，分別是適應期、冬訓前期、冬訓期、考試前期以及考試期。（1）適應期主要是8—9月，高中生因學習時間緊張可能在這之前沒有進行過系統的體能訓練，所以適應期對學生進行體能訓練是十分重要的，它也是一個緩沖期。在這個時期主要訓練學生的心理、力量、呼吸以及速度。為此，教師可以將跑步訓練作為這一時期的重點，它是所有動作技術的基礎。同時要調整好學生的心態，讓學生認識到體能訓練的重要性，并對體能訓練提高積極性，避免產生抵觸心理。（2）冬訓前期主要是9—11月，學生有了適應期的基礎后應增加訓練的強度，并進行有氧、無氧耐力訓練。在這個時期要注意學生體能訓練前的準備活動，避免學生在運動中損傷身體，而且這個時期是鍛煉學生耐力、意志力和自信心的重要時期，應該加強學生心理素質的鍛煉。（3）冬訓期是11—2月，學生在這個時期要增加訓練的次數，激發體能潛力，為今后的動作技術的學習儲備實力。（4）考試前期是2—3月，教師應該重點加強學生動作的速度和力量的訓練，增強學生的自信心。（5）考試期，這段時間重點是調整學生的心態，增強其信心，為體育考試做充足的準備。教師可以通過模擬考試讓學生熟悉考試流程，營造考試氛圍來提高學生的適應能力。

3 高考體能訓練的途徑和手段

良好的體能是經過長期鍛煉訓練出來的，而高考生的學習時間緊張并且心理壓力大，所以為高考生制訂合理的體能訓練計劃是重要的內容。同時，在體能訓練的過程中要注意以下幾點。

3.1 合理規劃好時間和項目

首先，合理安排時間和項目是體能訓練計劃的基礎。一日之計在于晨，清晨植物剛好進行呼吸，吸收空氣中的二氧化碳，此時的空氣質量是最好的，所以訓練的時間最好是在清晨6：00～7：00。如果時間過早，樹木吐出的氧氣不夠，學生在此時進行鍛煉可能會影響身體健康。而且南方和北方的氣候以及太陽升起的時間不同，植物進行呼吸的時間不同，導致同一時間的空氣質量不同，所以教師在為學生制訂體能訓練計劃時應該因地制宜，根據實際情況選擇合適的訓練時間。其次，要根據體能訓練的目標合理地制定訓練內容。對于高中生來說，他們高考體育的內容主要為跑步、實心球以及跳遠，因此體能訓練的目的就是鍛煉學生的力量、速度、柔韌度和呼吸。為此可以選擇蛙跳、仰臥起坐、短跑、引體向上等訓練項目，針對性地鍛煉學生的腰部、手臂的力量以及身體的柔韌性。

3.2 群體化的體能訓練

群體化訓練是指根據男生和女生的體質區別選擇不同的體能訓練計劃。男生體質一般好于女生，而且男生的力量較大，但是柔韌性相對較差，因此男生應該針對性地加強自己的柔韌性和心肺的訓練，如短跑、長跑、引體向上等項目。與男生相比，女生一般身體較柔弱，而且女生不希望自己身體肌肉多，因此在為女生制訂體能訓練計劃時，要減少力量的訓練，加強對心肺和柔韌度的鍛煉，如長跑、俯臥撐、引體向上等項目。此外，在訓練身體柔韌度時，為了避免學生的身體韌帶拉傷，應該組織學生在訓練之前做好準備活動。群體化的體能訓練不僅充分考慮了學生的心理和身體素質，而且真正的實現了因材施教，在教學中貫徹了“以學生為本”的教育理念。

3.3 借鑒學習其他學校和國外體能訓練的經驗

為了完善學校的體能計劃，可以學習其他學校的優秀經驗。因此學校可以組織教師去其他學校參觀和學習，了解其他學校的訓練制度，取長補短，以便更好地提升。除此之外，可以借鑒國外學校的方法，優化訓練方式以滿足學生的個性化需求。而且外國學校更加重視學生的心理和興趣，因此可以學習他們的訓練模式，讓學生在體能訓練中體驗運動的快樂和樂趣，從而培養學生終身體育的意識。

3.4 重視心理訓練、提高應試能力

高考生學習壓力大，在體能訓練中典型的心理特征就是心理活動不穩定，很容易受外界環境的影響，因此在體能訓練時要結合意志力、注意力、自信心的訓練提高學生的抗挫折能力。學生有良好的心理素質，對體育考試的成績有很大的幫助，因此為了避免學生考試時緊張焦慮，教師應該重視學生的心理訓練，在平時進多行模擬考試來提高學生的心理素質。

3.5 科學合理的飲食和體能恢復

學生每天進行體能訓練難免會疲勞、乏累，因此在體能訓練的過程中學生一定要科學合理的飲食，并且進行體能恢復，避免由于身體乏累而影響日常的學習。科學飲食的根本就是攝入合理的營養，補充身體所需的能量，如合理攝入蛋白質、碳水化合物、脂肪等。其次，進行體能恢復也是體能訓練的重要內容。所謂體能恢復是指使用合理的恢復方法和手段，加速消除運動后體能與精神上的疲憊，使機體運動能力得到恢復和提高。運動后只有恢復機體能量物質，才能提高機體功能水平，從而增強自身的體能。如果在沒有恢復的情況下繼續運動，不僅會使身體勞累，而且會降低身體機能，甚至會引起一些疾病。此外，在選擇恢復的方法時要結合訓練的內容，主要的恢復方法有按摩、泡澡以及心理恢復法等。

3.6 應用循環訓練法、重復訓練法

3.6.1 循環訓練法、重復訓練法的含義 循環訓練法是針對訓練的具體內容，建立若干練習站或練習點，學生根據規定的順序、路線，以此循環完成每站規定的練習內容和要求的訓練方法。這種訓練方法能有效提高學生訓練的積極性，而且能夠消除枯燥感，不易疲勞。例如，教師可以讓學生在一定時間內不定量的進行練習、規定時間內完成一定量的循環練習、規定一定數量的練習或者間歇循環練習；教師可以根據項目的特點選擇合適的組織方法。循環訓練法適合運動水平有差異的學生。此外，在使用循環訓練法時要按照動作的難易程度，由易到難，使身體慢慢預熱到逐漸接受難的動作，避免造成身體損傷。而重復訓練法是指不改變動作的結構和外部運動負荷，按照教師的要求重復練習，它主要是加強學生的力量練習。通過使用重復訓練法，不僅能讓學生掌握和鞏固基本動作，而且能給學生充分的間歇時間恢復機體。這是學生體能訓練的基本方法，教師可以根據項目以及不同學生的特點，合理地選擇適合的訓練方法提高學生的身體素質，從而為高考體育做準備。

3.6.2 循環重復訓練法在體能訓練中的應用價值 高考是為了選拔人才，而良好的身體素質是一個人綜合能力的基本保障。每位高考生的身體機能與心理素質都不盡相同，循環重復訓練法生動活潑，對提高學生訓練的積極性有很大的幫助。同時它也是情感教學法的一種應用，通過激發學生興奮激動的情緒來挖掘學生的潛能，以便讓其更好地發揮。學生通過每個部分的訓練積累負荷達到訓練的目的，這樣不僅提高了學生的爆發力和速度，而且為學生節省了素質訓練的時間。

3.6.3 在高考體育的體能訓練中應用循環重復訓練法的原則 為了充分發揮循環重復訓練法在高考體育訓練的體能訓練中的作用，應該遵循以下原則：（1）在每一站的訓練中要將增強學生的身體力量和速度作為根本目的，而且要對上下肢的力量進行重點訓練，保障學生在用力時保持身體平衡，使得每個動作都強勁有力。（2）在設置每一站的訓練內容時，要結合高考體育考試內容，針對性地制訂訓練計劃。例如，教師可以加強某個動作的訓練力度，為技術動作做準備。（3）為了避免學生在運動中造成肌肉損傷，教師可以針對學生易受傷的部位重點進行鍛煉，以增強學生的柔韌性。

3.7 完善合理科學的訓練監控

學生的身體素質隨著日常鍛煉以及心理等因素在不斷地進行變化，因此在體能訓練的過程中要進行合理的訓練監控。為此，可以先從個人的訓練計劃入手，根據自身的身體狀況進行調整，少則加、多則減；可以進行生理測試，從脈搏、心肺等情況來了解學生的訓練狀況。通過進行科學的訓練監控，能夠為調整計劃提供依據，而且能有效提高身體機能水平，從而提高體育訓練水平。

4 結 語

在高考體育訓練中，學生體能訓練是學生訓練的基本內容。學生通過體能訓練不僅能提高自身的心理素質，還能增強體質，為今后的學習奠定基礎。因此，教師要為學生的體能訓練制訂合理的、科學的訓練計劃。同時，為了使體能訓練更加系統和規范，學校應借鑒和學習其他學校的優秀經驗，完善體能訓練。而且在體能訓練的過程中，要充分地考慮學生的心理和身體素質，不斷地探索和完善體能計劃，從而為學生高考體育提供條件。

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1674-151X（2017）10-060-02

投稿日期：2017-07-21

李發揚（1982～），中教一級，本科。研究方向：高中高考體育訓練。