瑜伽練習中的損傷原因及其預防對策①

郭亞瓊

(山西旅游職業學院 山西太原 030031)

瑜伽練習中的損傷原因及其預防對策①

郭亞瓊

(山西旅游職業學院 山西太原 030031)

近年來世界各國卷起了一場練習瑜伽的熱潮,在現代的中國城市里,瑜伽房的數目越來越多。瑜伽的典雅優美使人們為之傾倒,并快速流行起來受到人們廣泛歡迎。瑜伽的流行并不是由于它動作的優美,而是瑜伽有自己獨特的文化魅力并具有一定的實用價值。瑜伽是一種集藝術、科學、哲學為一體的古老修煉方法。練習瑜伽還可以作為減壓、減肥、健身一種方法。它通過倒立、臥、跪、坐、站、扭轉彎曲來實現對機體各個器官、肌肉、脊柱的按摩及牽引作用,從而達到治療、美容、塑身等功效。但是近來瑜伽練習中損傷現象的時常發生使我們不得不警惕起來。

瑜伽運動 損傷 預防措施

隨著社會的發展,人們物質生活水平的逐步提高。健康生活方式開始為人們所關心,各種體育運動開始興起。而瑜伽作為其中較受歡迎的一種,開始被越來越多的人接受。而瑜伽運動能將人體的關節、韌帶的柔韌度完全發揮出來,如果發揮過度,不能恰到好處就容易對人體造成損傷,就會起到相反的作用,甚至還會導致死亡的發生。所以了解正確練習瑜伽過程中的損傷及原因,如何避免練習瑜伽過程中的損傷也是現在人們十分關心的問題。

1 練習瑜伽過程中的損傷及原因

1.1 常見損傷

最常見的頭頸部損傷是由于孔雀起舞式、烏鴉式、手倒立式、肩倒立式、頭倒立式等動作的練習會造成頭部的損傷或撞傷。車輪式、頭倒立式、梨式及側梨式等常會壓迫頸椎,從而導致頸關節錯位,嚴重的會導致頸椎盤突出;其次瑜伽的損傷是車輪式、肩倒立式、眼鏡蛇式、扭轉前屈伸展坐式、弓式、半蓮花前屈伸展式、鴿王式等不正當的練習容易造成脊柱的損傷。腰扭轉式、圣哲瑪里琪式、三角伸展式、前屈式等則易造成腰部肌肉的損傷,甚至導致腰間盤突出;最后瑜伽的損傷是猴王哈努曼式、半蓮花前屈伸展式、扭轉前屈伸展坐式、坐腳式、束腳式、三角伸展式、背部前屈伸展坐式等練習常常會造成腿部肌肉級韌帶的拉傷。臥英雄式、束腳式、蛙式、駱駝式、蓮花式、榻式等則易造成踝關節的損傷。

1.2 瑜伽常見的損傷原因

1.2.1 忽視熱身運動

瑜伽練習必須要做熱身,熱身可以使筋骨、肌肉、關節柔軟、避免在練習瑜伽時造成損傷;熱身還可以使心情平和、情緒舒緩從而利于瑜伽的練習;熱身還可以控制單一關節的運動、使每一跟神經的協調反應能力增高。瑜伽練習前的熱身是瑜伽練習中最重要的一個步驟,但就是這樣一個既簡單又容易的操作最容易被人們遺忘。就好比自己在熱戀中卻忘記了女友的生日,那后果會怎樣？所以,熱身運動可以減少瑜伽練習中不必要的損傷。如果練習前缺少熱身,則有很大的可能受傷或者難以完成動作。

1.2.2 姿勢不正確

練習瑜伽中有些常見的錯誤動作。在瑜伽練習的過程中,正確的呼吸可以使腹部平坦能更好地保護自己的腰部,適當地避免損傷和疼痛,當你腹部松弛時則不能很好地保護自己;在瑜伽練習中,不必要的緊張和慢無節奏的呼吸會使自己不能很好地保持大腦的專注,導致練習中的動作不標準,從而造成不必要的損傷;而有時有些人為了能比他人更好地完成動作,不計后果的拉伸肌肉,則會極大地造成肌肉的拉傷;當我們試圖了解他人的情況時,尤其是在站式運動時,就會嚴重的分散自己的注意力,減低自己保持身體平衡的能力,增加受損的幾率。

1.2.3 運動過量

任何運動過量都會使我們機體受到損傷,而瑜伽練習中運動過度則會出現很多不適的癥狀。很多初學者因為沒有很好地掌握正確的呼吸法,或者因為呼吸法掌握的并不熟練而導致不同程度的眩暈和惡心。若一個成熟的練習者出現這種癥狀并伴有這虛汗、氣短,那就是運動過量的前兆。瑜伽練習之后,精神萎靡,身體疲憊,食欲不振,臉色蒼白;四肢感覺乏力,練習后睡眠質量下降,易失眠,這些都是瑜伽練習過量的后果。

1.2.4 本身有慢性疾病

在瑜伽練習中,有部分人本身就有腰椎滑脫、腰間盤突出等慢性疾病。在練習瑜伽幾個月后,隨著提高了瑜伽練習的運動量和動作幅度,如中間還有部分動作不標準,而導致疾病的加重。若患有心臟病、高血壓這些嚴重疾病的則不建議練習瑜伽,因瑜伽動作弓形動力和倒立會使血液逆流引起供血不足,導致意外的發生。而有骨質疏松、膝關節炎、腰椎滑脫、腰間盤突出則不適合較高難度的訓練。

2 如何避免與預防瑜伽過程中的損傷

瑜伽過程中的損傷大致包括兩個方面:關節和肌肉,造成傷害的主要是自己的動作不到位和肌肉的過度拉伸。正確避免瑜伽過程中的損傷,應該采取以下措施。

(1)首先采取調整身體站立的體式的姿勢,提高精神穩定性的發展。站立的體式是調整身體其他部分的基礎,練習瑜伽的必要條件。我們的身體大致可以分為:正面、背面和側面,人們身體的正面、背面和側面都能夠均衡的伸展是前屈體式的前提條件,如果僅僅是背側或正面伸展,就會造成后側的肌肉在運動時候不協調,造成運動障礙。

(2)胸廓是胸腔壁的基礎和支架。胸廓由:胸椎、肋骨、胸骨、關節、軟骨連結而組成。扭轉的體式是為了擴大胸腔內部的容積,在扭轉的狀態下,可以最大限度使活動身體上部的骨骼和肌肉擴大胸腔。不管哪一種扭轉姿勢,第一步都需要穩定雙腳、雙腿和骨盆,然后在借助扭轉的過程中創造胸廓的容量大小,加快胸腔內部肌肉的活性,提高身體上部的血液循環。在傳統瑜伽課程的過程中容易造成受傷的原因往往是身體扭轉的范圍過大,造成身體上部分的骨骼開始變形,尤其是身體下半部分的骨盆部及其周圍的骨骼附帶肌肉過渡拉伸,骨骼的變形和肌肉的拉伸長以往會對下腹腔中的內臟擠壓過度,造成局部器官因壓縮,而導致貧血繼而發生壞死和萎縮。

(3)后肢的腿部穩定是后屈的體式支撐整個身體的基礎,這樣可以有效地保持身體后肢脊柱兩側的肌肉,再不斷提升胸腔空間,提高呼吸的最大限度,保持瑜伽的正常進行,否則壓力過大會對椎間盤承受太大的壓力容易造成傷害,大部分瑜伽課的過程中,80%的老師都會借助自己柔韌的腰椎完成后驅的動作,往往這部分的人在以后的練習中最容易對自己造成損傷。

(4)翻轉倒立是瑜伽最危險的姿勢,倒立會帶來許多身體上的問題,倒立之后容易發生頭暈,惡心,甚至暈倒的現象,倒立太頻繁了會造成腦部血液倒流,發生腦淤血,尤其是吃飯后倒立,會發生嚴重的嘔吐,偶爾的倒立會給身體帶來一些好處,比如倒立可以緩解胃下垂的問題,所以建議大家在瑜伽的過程中一定要盡量少倒立,避免對自己的身體造成傷害。倒立不要太頻繁了,倒立很容易讓頭部的血液倒流,出現腦溢血的現象,倒立還會給身體帶來很多的不適,倒立之后頭會發暈,甚至會有昏倒的現象,所以說一定不能有倒立的習慣。

3 結語

總而言之,面對越來越多練習瑜伽導致損傷的事故,我們在選擇瑜伽時要考慮自身的身體狀況后謹慎選擇,而不是盲目的跟隨潮流;在練習瑜伽的過程中也應在自身的承受程度內,不要為了達到某種目的而過量的練習,本末倒置,起到了相反的作用,這樣反而會使我們得不償失;也不要認為瑜伽練習前的熱身是無關緊要的,我們受到身體損傷的原因往往是因為忽略了細節。在練習過程中發現不適后應該及時就醫,適當減少練習待身體恢復后,在恢復訓練,從而避免在瑜伽練習中受到損傷.

[1]陽明君,李業幸.瑜伽教學中的運動損傷與預防[J].桂林航天工業高等專科學校學報,2008(6):1-2.

[2]解放軍總醫院第一附屬醫院,張獻懷.練瑜伽也要防止運動性損傷[J].中國中醫藥報,2009(7):2-3.

[3]楊輝玲.淺談練習瑜伽實用價值[J].科技信息(科學教研),2008 (2):3-4.

G806

A

2095-2813(2017)04(c)-0020-02

郭亞瓊(1982—),女,漢,河北永年人,碩士,助講,研究方向:體育教育。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.020