訓練課的結構與內容安排

王 剛

（黑龍江省重競技運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

1 引言

現代競技體育訓練的基本特點表現為運動訓練過程的連續性與組織實施的階段性，訓練目標的專一性與實現途徑的多元性，競技能力結構的整體性與因子之間的互補性，不同訓練負荷影響下機體的適應性及劣變性，訓練調控的必要性及應變性等。運動訓練過程的連續性與組織實施的階段性表現為周期性的特征，訓練課是周期訓練的最小構成單位，也是訓練活動最基本的組織形式。訓練課的計劃包括訓練課的組成結構、訓練內容、訓練方法、訓練手段、訓練負荷的量與強度、訓練路徑，以及恢復手段等。

我國競技體育訓練課的結構主要分為三個大部分，第一部分是準備部分，也就常說的準備活動部分，其任務是調整身心狀態，動員各種生理機能；第二部分是基本部分，也是訓練課所要完成的主要內容，主要有不同按順序安排各種內容練習，當改變訓練內容時需要做好適應性的專項準備活動，注意不同訓練內容負荷的累加效應與負荷波浪型的變化，盡量避免訓練負荷產生共振效應，造成不必要的運動性損傷。第三部分是結束部分，也常常被整理部分，主要是進行放松活動，任務是解除訓練時基本部分所造成的心理，生理的緊張狀態，消除部分由訓練負荷所造成的運動疲勞。運動員訓練水平的提高，運動技能的獲得都要依賴于每次課訓練效果的正向積累。訓練課是運動訓練最基本的組織形式，訓練課的質量直接關系到整個訓練過程的進行及運動員水平的提高。因此，教練員制定切實可行的訓練課計劃，選擇好訓練課的類型，規劃合理的訓練內容是運動員獲得良好訓練效果的重要環節。

筆者通過知網、萬方數據庫、中文科技期刊數據庫查閱了大量的競技體育訓練、體育鍛煉、學校體育課教學等許多方面的相關資料［1－22］，結合本身多年從事競技體育訓練與教學的經驗，對訓練課的傳統結構劃分提出新的設計，力圖使每一堂訓練課更能體現訓練的價值，更符合競技體育項目比賽特點的需要，打破訓練課依靠時間堆積、長而低效的弊端，提高運動員參加訓練的興趣與積極性，避免因長時間訓練導致運動員在訓練過程中注意力無法集中或疏忽大意而引發的運動性損傷的發生。

2 訓練課類型與制定依據

2.1 訓練課的類型與任務

根據周期訓練計劃在不同的周期階段，訓練課要完成不同任務，導致出現了不同類型的訓練課。

2.1.1 身體訓練課（即體能訓練）

身體訓練課的任務是通過多種多樣的訓練手段和方法，發展運動員一般和專項素質，提高身體的運動能力能，如，抗乳酸能力、心肺耐力、專項力量等。

2.1.2 技戰術訓練課

技戰術訓練課的任務是運動員學習、掌握和熟練基礎動作、基本技術與專項運動技戰術。教練員要及時發現運動員的錯誤技術動作姿態、不當的肌肉發力順序、錯誤的練習方式，以及錯誤的戰術配合等。教練員要在第一時間糾正運動員的錯誤技術動作順序、戰術錯誤，提高技、戰術質量，加強集體項目的協調配合，提高團隊的競技能力。

2.1.3 綜合訓練課

綜合訓練課的任務是全面發展運動員所需的專項競技能力是一次課包含素質、技術、戰術、心理等實戰需要的綜合性訓練。綜合訓練課是訓練中最基本、使用率最高的課時類型，訓練課的內容可以在生理和心理上互為調節，可以提高運動員對訓練的興趣，避免枯燥和單調，保持強烈的訓練動機。綜合訓練課由于訓練的內容較多，一般時間較長，訓練負荷也較大，運動員在訓練中也更容易發生運動性損傷。因此，教練員必須掌握好訓練內容安排的節奏，加大訓練課結束部分的完成內容與時間，特別是針對年齡較大、有傷病的運動員要讓他們在完成有效的疲勞恢復。

2.1.4 測驗、檢查和比賽課

測驗、檢查和比賽課的任務就是檢查運動員在某一個階段或特定的時間段內訓練所取得的實際效果，檢驗教練員訓練計劃制定的科學性、可行性、針對性，對發現教練員或者是運動員的問題要在下一個階段的訓練安排中加以解決。

2.1.5 調整、恢復訓練課

調整、恢復訓練課的任務主要消除運動員因訓練負荷的不斷積累所產生的運動性疲勞，加快恢復；防止訓練負荷產生共振效應的疊加，預防運動性損傷的產生，防止由于疲勞造成的人體免疫系統能力下降所產生的感冒等疾病等。

2.2 選擇不同訓練課的依據

教練員選擇每天所選用的訓練課的類型不是盲目的，由著自己的性子胡編亂造的，而是要根據周期訓練計劃的安排，依據訓練原則、運動員實際情況確定的。因此。教練員選擇的訓練課類型需要注意與前后訓練課之間的內在關聯性，全面考慮課訓練的任務、內容、手段、負荷安排要具體、可操作性強等因素的影響，進行科學、有序的選擇。

3 訓練課結構與內容

訓練課的結構是指一堂課的各個部分，以及各部分的主要任務、內容、手段、方法、組織、運動負荷的安排順序。訓練課由準備部分、基本部分和結束部分構成，三部分劃分這是由于人體機能活動變化的規律所決定的。

3.1 準備部分

準備部分的任務是激活運動員神經系統的興奮性，動員和提高各器官系統的機能，克服機體機能活動的生理惰性，以適應訓練中的需要，增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關節腔內的滑液增多，使運動員各器官系統的機能逐漸進入工作狀態，調節心理狀態，快速投入運動。熱身能提高身體主要部位的體溫，能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備。身體體溫的提高增加了關節活動范圍，輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。熱身運動應集中在大肌肉群上，運動員可通過跑步、行進操、靈敏與協調活動等為自己熱身。

準備部分的開始時是一般性熱身，主要是輕松的身體活動，一般是5～8min的慢跑、快走及行進中的身體活動等，身體要達到微微出汗。目的是提高心率、增加呼吸頻率、增加血流量和幫助運送氧料及營養物質，同時提高肌肉的溫度。一般性的熱身后是對關節的刺激，使關節腔內的滑液增多，增加關節的靈活性，防止運動中關節出現意外的傷害。也可進行靜態的肌肉拉伸，注意對每個肌群的拉伸持續時間不超過5～10 s，因為拉伸時間過長，會降低肌肉的力量，影響訓練課的質量。最后是動態的肌肉活動，如高抬腿、小步跑、跳躍、快速移動練習，靈敏協調練習等快速地進行肌肉激活，神經系統激活。

3.2 基本部分

基本部分是訓練課的主要部分，其任務就是完成基本部分的內容。在現代競技體育訓練中，美國教練員將基本部分又進行了細分，目的是與準備部分進行有機的銜接。基本部的開始是引導性練習，目的是提高運動員的訓練興趣，主要是進行靈敏性、協調性練習，如，移動速度、變換方位、注意力集中等練習；引導性練習結束后進入技戰術練習，也就是我們基本部分最主要的練習內容；主要的練習內容結束后進入對抗性訓練，以比賽為主。這個方法值得我們借鑒、學習。

總體看，基本部分內容是根據任務合理安排好訓練內容的順序，如多種內容的綜合課，應以技、戰術在前，身體訓練在后；如以身體練習為主的課，大多按柔韌→靈敏→力量→耐力的順序來排；如是技、戰術課，則先基本技術→再組合技術或基本戰術→成套戰術的順序來排。組織形式：根據項目特點、內容以及練習條件來定，既可采用個人，也可采用小組的或集體的形式來進行。基本部分的練習時間占總訓練課60%～90%，訓練課的負荷安排應根據周計劃、課的任務、內容及運動員上一次課后的恢復情況來安排。

3.3 結束部分

結束部分的任務就是消除基本部分訓練后的生理和心理上的緊張狀態。放松與拉伸練習是結束部分的主要內容。合理的拉伸練習不僅可以提高身體的柔韌性，減低肌肉僵硬性，可以使運動訓練效果最大化，增強新陳代謝，促進運動性疲勞恢復，能將運動損傷降至最低，提高體育鍛煉效果。

4 結語

訓練課的結構是指訓練課諸因素的組合順序。訓練課的因素不外是人的因素（師、生）、物的因素（場地、器材）和訓練內容、時間等。各因素的組合合理，各因素的作用充分發揮，訓練課的綜合效應就大。由于訓練對象承擔運動項目中的角色不同，訓練水平有高低，加上課的類型不同等等原因，因素組合是復雜多變的，表現出訓練課的結構也是多樣的。因此，教練員要善于有針對性地組合、設計出最有實效訓練的結構來。但是無論哪種類型的課，基本結構是相同的。

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