訓(xùn)練疲勞恢復(fù)手段的選擇

寇利勝

（黑龍江省重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)管理中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

1 引言

競(jìng)技體育是體育的重要組成部分，是以體育競(jìng)賽為主要特征，以創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，奪取比賽優(yōu)勝為主要目標(biāo)的社會(huì)體育活動(dòng)。競(jìng)技體育比賽的目標(biāo)就是奪去冠軍。運(yùn)動(dòng)員年復(fù)一年，日復(fù)一日地訓(xùn)練就是要不斷挑戰(zhàn)自我、戰(zhàn)勝自我、完善自我，在比賽中發(fā)揮出自己應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)天賦與訓(xùn)練水平，向冠軍發(fā)起挑戰(zhàn)。在現(xiàn)代競(jìng)技體育訓(xùn)練與群眾健身活動(dòng)中，人們更加注重運(yùn)動(dòng)過程的人性化、合理化、適應(yīng)化、科學(xué)化，注重對(duì)體質(zhì)健康的保護(hù)［1－3］。現(xiàn)代科學(xué)證明，人體健康的五大基石是：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、心理平衡、戒煙限酒、充足睡眠。人體生物適應(yīng)的長(zhǎng)期性、階段性、不穩(wěn)定性與破壞性等原理與科學(xué)健身的機(jī)制表明，人們健康體質(zhì)、良好機(jī)能的獲得一半靠訓(xùn)練，一半靠恢復(fù)，在健身行業(yè)里一直流傳著“三分靠訓(xùn)練，七分靠恢復(fù)”的訓(xùn)練原則，可見恢復(fù)在某種程度上意義大于訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐表明，長(zhǎng)時(shí)間的大量運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體疲勞，身體在疲勞狀態(tài)時(shí)便無法好好地發(fā)揮功能，使身體面臨較大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。身體勞累疲勞不能得到的恢復(fù)時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生肌肉、關(guān)節(jié)酸痛、急性傷害，精力不繼、沮喪緊張不安、難以入睡，食欲不振、持續(xù)出汗或大量出汗。當(dāng)人體出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，無論是運(yùn)動(dòng)員還是健身鍛煉者都應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)，充分休息。在身體出現(xiàn)這些警示信號(hào)時(shí)，還堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或身體鍛煉，就會(huì)引發(fā)免疫系統(tǒng)衰弱繼而引發(fā)感冒等一些列疾病，如果還繼續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練，作為運(yùn)動(dòng)員其長(zhǎng)時(shí)間的積累下會(huì)造成機(jī)體的過度疲勞，運(yùn)動(dòng)壽命會(huì)就此終結(jié)，嚴(yán)重者還會(huì)影響終身的健康；作為健身的體育鍛煉者，其身體會(huì)越鍛煉越不健康，誘發(fā)或產(chǎn)生重大疾病，嚴(yán)重者還會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)性猝死。因此，如何及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞，并通過生物適應(yīng)過程產(chǎn)生超量恢復(fù)，使機(jī)體能力得到不斷提高已經(jīng)成為廣大教練員、體育工作者、體育鍛煉人群最為關(guān)注的重要問題。

2 疲勞程度的判斷方法

準(zhǔn)確判別疲勞的程度的方法主要有自我感知、外部觀察、生理測(cè)試、心理測(cè)試等判斷疲勞的方法。

2.1 自我感知法

自我感知法是最簡(jiǎn)單、實(shí)用的自我疲勞判斷方法之一。自己能感知到自己的肌肉出現(xiàn)疼痛了，就說明你的鍛煉強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量過大了，已經(jīng)超出你所能承受的程度，產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)性疲。運(yùn)動(dòng)員與經(jīng)常參加體育鍛煉的人對(duì)于運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛都不陌生，尤其是大強(qiáng)度訓(xùn)練或在好久沒有鍛煉之后的一次強(qiáng)度練習(xí)，第2天都會(huì)出現(xiàn)肌肉的酸痛，覺得鍛煉的部位連動(dòng)一下都十分疼痛。在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為“延遲性肌肉酸痛”，即超過習(xí)慣鍛煉強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉后出現(xiàn)的肌肉酸痛，一般24～72小時(shí)達(dá)到頂點(diǎn)，3天左右基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)，這其實(shí)就是肌肉疲勞的一種表現(xiàn)。有學(xué)者認(rèn)為這是乳酸堆積造成的，其實(shí)在訓(xùn)練過程中乳酸是動(dòng)態(tài)的，一邊產(chǎn)生一邊就分解了，很難長(zhǎng)時(shí)間的存留，所以這與乳酸沒有關(guān)系。

目前，對(duì)延遲性的肌肉酸痛產(chǎn)生的原因主要有三種理論假說。第一個(gè)是損傷理論假說，認(rèn)為大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉或者是結(jié)締組織撕裂，肌絲滑動(dòng)的時(shí)候產(chǎn)生了撕裂，有損傷就有疼痛了。第二個(gè)是痙攣理論假說，認(rèn)為大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)超過了肌肉能承受的強(qiáng)度而引發(fā)了肌肉的痙攣引發(fā)了疼痛。第三個(gè)是炎癥理論假說，認(rèn)為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌群局部組織液滲出過多，滯留在該部位引發(fā)了炎癥與疼痛。

不論是哪種理論假說原因引起的肌肉酸痛，只要有肌肉群出現(xiàn)持續(xù)的酸痛，教練員應(yīng)馬上修改訓(xùn)練計(jì)劃，改變訓(xùn)練的方法、手段和內(nèi)容，減少訓(xùn)練負(fù)荷，或者建議運(yùn)動(dòng)員停止繼續(xù)訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)候，一般由于肌肉的疲勞，機(jī)體需要時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)動(dòng)員自我修復(fù)的機(jī)制去進(jìn)行自我的修復(fù)，這也是運(yùn)動(dòng)超量恢復(fù)原理所揭示的機(jī)理。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體受到超負(fù)荷的刺激之后，會(huì)產(chǎn)生疲勞的過程，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員采取有效措施進(jìn)行積極地恢復(fù)后，其運(yùn)動(dòng)能力比訓(xùn)練之前要有所提高。

2.2 外部觀察法

教練員可以通過觀察運(yùn)動(dòng)員外部特征的變化去判斷其疲勞產(chǎn)生的程度。如，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)較長(zhǎng)時(shí)間的肌肉、關(guān)節(jié)酸痛，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性、急性的韌帶、關(guān)節(jié)的損傷，精力不繼、沮喪緊張不安、難以入睡，食欲不振，持續(xù)出汗或大量出汗，則表明運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)。

2.3 生理測(cè)試法

2.3.1 肌力評(píng)價(jià)疲勞測(cè)試

利用背肌力、握力測(cè)試儀器測(cè)試背肌力、握力，早晚各測(cè)一次，計(jì)算出早晚背肌力或握力的差異數(shù)值。如果第2天沒有恢復(fù)，可以判斷為有肌肉疲勞產(chǎn)生。

2.3.2 呼吸肌耐力測(cè)試法

呼吸肌耐力法就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肺活量測(cè)試，測(cè)試時(shí)要求測(cè)試5次肺活量，每次間歇30 s，如果肺活量出現(xiàn)逐次下降的現(xiàn)象，表明機(jī)體已經(jīng)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)。

2.2.3 反應(yīng)時(shí)測(cè)試法

首先測(cè)出運(yùn)動(dòng)員非疲勞狀態(tài)下的反應(yīng)時(shí)或常人的反應(yīng)時(shí)，并以此為正常標(biāo)準(zhǔn)，如果出現(xiàn)反應(yīng)時(shí)延長(zhǎng)時(shí)，說明被測(cè)試的運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)有疲勞產(chǎn)生。

2.2.4 血壓體位反射測(cè)試法

讓運(yùn)動(dòng)員或受試者呈坐姿，在休息5 min，測(cè)其安靜時(shí)的血壓，然后讓運(yùn)動(dòng)員馬上仰臥3 min，再將運(yùn)動(dòng)員被動(dòng)推起成坐姿 （推其背部，扶成坐姿），立即測(cè)血壓，間隔30 s測(cè)第2次，要求在2 min共測(cè)5次。如果運(yùn)動(dòng)員血壓在2min以內(nèi)完全恢復(fù)到開始測(cè)試時(shí)的血壓，說明沒有疲勞；如果在2 min以內(nèi)血壓只恢復(fù)一半以上時(shí)，可判斷運(yùn)動(dòng)員為輕度疲勞；如果在2 min以內(nèi)血壓完全不能恢復(fù)時(shí)，可判斷運(yùn)動(dòng)員為重度疲勞。

2.4 感覺機(jī)能測(cè)試法

2.4.1 皮膚空間閾測(cè)試

首先，測(cè)定運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)的皮膚空間閾（兩點(diǎn)閾），其次，再測(cè)定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后皮膚空間閾，如果運(yùn)動(dòng)后皮膚空間閾較安靜時(shí)增加1.5～2倍，可判斷運(yùn)動(dòng)員為輕度疲勞；如果增加2倍以上，可判斷運(yùn)動(dòng)員為重度疲勞。

2.4.2 閃光融合頻率測(cè)試

讓運(yùn)動(dòng)員或受試者呈坐姿，注視頻率儀的光源，直到將光調(diào)至明顯斷續(xù)閃光融合頻率為止，即臨界閃光融合頻率，需要測(cè)量3次，計(jì)算出3次測(cè)試的平均值。如果出現(xiàn)閃光融合頻率減少，可判斷運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了疲勞，并按閃光融合頻率減少的頻率判斷疲勞的程度，如果減少為8 Hz以上，可判斷運(yùn)動(dòng)員或體育鍛煉者此時(shí)已經(jīng)產(chǎn)生重度疲勞。

2.5 生物電測(cè)試法

2.5.1 心電圖測(cè)試

運(yùn)動(dòng)員的心電圖出現(xiàn)S－T段下移，T波倒置時(shí)，可判斷運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)產(chǎn)生了疲勞。

2.5.2 肌電圖測(cè)試

運(yùn)動(dòng)員的肌電圖出現(xiàn)幅增大，頻率降低，電機(jī)械延遲（EMD）延長(zhǎng)時(shí)，表明運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉功能下降，可判斷運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)產(chǎn)生了疲勞。

2.5.3 腦電圖測(cè)試

運(yùn)動(dòng)員的腦電圖出現(xiàn)慢波成分增加時(shí)，表明運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)元抑制過程占優(yōu)勢(shì)，可判斷運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)產(chǎn)生了疲勞。

3 運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)手段的選擇

當(dāng)教練員判斷出運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)，就一定要及時(shí)采取方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)進(jìn)行改善、調(diào)理，夠爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)機(jī)體的健康。如果一般的方法不能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲勞起到恢復(fù)的話，就需要與下隊(duì)科研人員、醫(yī)生進(jìn)行及時(shí)的溝通，或者去醫(yī)院進(jìn)行診斷、治療。運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法、手段較多，主要有訓(xùn)練學(xué)、醫(yī)學(xué)生物學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)［4－5］、心理學(xué)等恢復(fù)手段。

3.1 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

通過補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)［6－8］，促進(jìn)疲勞消除。人體必需的基本營(yíng)養(yǎng)素分為七大類：蛋白質(zhì)、糖（碳水化合物）、脂類、維生素、無機(jī)鹽、水、膳食纖維都應(yīng)進(jìn)行補(bǔ)充。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素間的功能不能替換，許多營(yíng)養(yǎng)素必須從食物獲取，而目前沒有發(fā)現(xiàn)自然界中哪一種天然食物可以滿足人體所有營(yíng)養(yǎng)素需求，所以促進(jìn)疲勞恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要豐富、多樣，以滿足人體所需。我們?cè)趶?qiáng)度課訓(xùn)練期間，比較注重對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。肌肉蛋白質(zhì)合成可持續(xù)24～48 h，理論上運(yùn)動(dòng)后要立即攝取蛋白質(zhì)效果較好，但隨著時(shí)間推移，肌肉蛋白質(zhì)的合成并不會(huì)大幅的下降，所以蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可隨時(shí)進(jìn)行，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后需要給予適量的水、電解質(zhì)、碳水化合物與維生素的補(bǔ)充，對(duì)恢復(fù)疲勞具有積極的促進(jìn)作用。

3.2 訓(xùn)練恢復(fù)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)，教練員應(yīng)及時(shí)改變、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，如，慢跑、游戲、徒手操及活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)的各種身體練習(xí)手段等，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，減少訓(xùn)練強(qiáng)度，改變內(nèi)容和方法，暫時(shí)停止專項(xiàng)練習(xí)，進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，以及拉伸訓(xùn)練等手段加速運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞的恢復(fù)。

3.3 醫(yī)學(xué)、生物、物理恢復(fù)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員有運(yùn)動(dòng)性疲勞反應(yīng)時(shí)，可以采用中醫(yī)藥的調(diào)理、神經(jīng)電刺激、熱療、按摩、泡沫軸滾、溫水浴和冷熱水浴等方法，增加血液循環(huán)促進(jìn)恢復(fù)，按摩等促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

3.4 心理恢復(fù)

通過心理放松練習(xí)降低交感神經(jīng)興奮性，增加迷走神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)機(jī)體的合成代謝功能，使機(jī)體盡快恢復(fù)。可通過自我暗示、放松訓(xùn)練、生物反饋等方法，調(diào)節(jié)大腦皮層的功能與心理狀態(tài)［9－11］，加速疲勞的消除。

4 結(jié)語

疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或體育鍛煉必然產(chǎn)生的一個(gè)比較復(fù)雜的過程，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高和健身者的體質(zhì)健康都有很大的影響。教練員、社會(huì)體育工作者必須提高對(duì)疲勞問題的重視程度，把消除運(yùn)動(dòng)性疲勞作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或科學(xué)健身整體的一部分來看待，需要了解疲勞產(chǎn)生的機(jī)制與危害，掌握判斷疲勞發(fā)生的方法，判斷疲勞的程度，針對(duì)不同的疲勞情況，選擇不同的方法配合，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，從而達(dá)到盡快提高運(yùn)動(dòng)能力與科學(xué)健身的目的。

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