籃球教學中力量訓練的重要性及其方法

史海剛

【摘 要】力量是一切運動的動力源泉。籃球運動員的力量訓練不僅是為了提高運動員的速度、彈跳等運動速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體平衡的優勢。所以力量訓練是籃球運動員身體素質中的首要素質，是運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎。也對其他素質的提高起著重要作用。

【關鍵詞】籃球教學；力量素質；訓練方法

由于籃球運動具有高空性、瞬時性、對抗性等特點。因此，籃球運動員的力量訓練不僅是為了提高運動員的速度、彈跳等運動速度，而且是為了在身體對抗中取得空間位置和身體優勢。所以說力量素質是籃球運動員身體素質中的首要素質，是運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎。對其他素質的發展起著重要作用。如何克服籃球教學與訓練中不重視力量訓練的盲目性和無計劃性，使力量訓練變為系統化、科學化而且有計劃的進行，在較短的訓練時間內到得較好的訓練效果，是我研究的重點。

一、力量訓練的重要性

籃球運動是一項集力量、速度、耐力和技巧于一體的綜合性體育項目。它是通過在賽場上隊員的位置分工、配合，在實戰對抗中體現出來的一門充滿集體智慧的運動藝術。對籃球運動員來講，掌握戰術、培養意識，在比賽中能把平時的訓練水平發揮出來，身體素質是支持運動員發揮競技水平的基礎，而在身體接觸頻繁、對抗激烈的籃球比賽中，力量是身體素質的“基礎”，缺少應有的力量，也就缺少了競爭的本領。

1.力量訓練是維持進攻和防守的基本動力

進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，具備能夠使肌肉纖維從初級運動水平狀態突升到快速收縮狀態的能力，產生強大的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次，上肢力量特別是前臂、手腕手指的力量決定傳球和投籃的質量，尤其是長距離的傳球和投籃；第三，強健有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關系到身體的協調性、靈活性和柔韌性。

2.力量訓練是防護易受傷部位的屏障

高水平、快節奏的籃球比賽帶給運動員許多傷病。傷病產生的主要原因是身體對抗頻繁、肌肉緊張疲勞等因素，以至形成運動員受傷、恢復、再受傷的惡性循環。而傷病的結果往往會使運動員有運動心理障礙、狀態低迷或不得不暫離賽場，甚至迫使運動員提前退役。許多業內人士對專業運動員的運動損傷做了跟蹤調查、分析。

二、青少年力量訓練的方法

1.軀干力量

青少年籃球運動員軀干力量的訓練仍以發展爆發力和絕對力量為主。重點是腰、背、腹部肌群的力量。從人體結構的角度來看，腰腹是連接上下肢的樞紐。人體在上下、左右、前后各個方向運動時，所有的力量都要通過腰腹力量來控制、調節身體重心。腰腹力量的強弱直接影響到跑、跳、投、轉、停等動作的質量。

2.上肢力量

上肢力量的練習應以中小重量為主，重點發展力量耐力與爆發力。做練習時力爭達到極限。此外作為籃球運動員，手腕，手指和手臂肌群的力量和靈活性，直接關系著投籃、傳接球、運球、搶打球等動作的掌握和運用效果，因此，進行上肢力量訓練時，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓練。

3.下肢力量

下肢力量是籃球運動員力量素質的基礎，籃球運動員下肢力量的發展重點是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發力，所以訓練應以速度力量為主。

三、發展力量素質應注意的事項

力量素質發展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發展力量素質過程中為達到優化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

1.力量素質的發展要全面而應有重點

在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要使肌肉充分放松

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

3.力量素質訓練要系統科學安排，不間斷

力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練后消退得也快。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。

綜上所述籃球運動員的力量素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高。科學地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。注重加強籃球運動員大肌群和主動肌群的力量訓練，不斷發展身體各環節的力量。根據力量訓練專項化要求，不同身體環節應采用不同訓練方法與負荷，并且重視做到全面、協調發展。endprint