健康減脂 DASH飲食法

飲食伙計

減肥最痛苦的莫過于管住嘴，即使有再大的決心，也扛不過半夜時分的饑腸轆轆，所以選擇健康有效的減肥飲食法就成了重中之重。

源于美國的“DASH飲食法”是由1997年美國一項大型高血壓防治計劃發展而來，在這項計劃中，人們發現飲食中如果能攝入足量的蔬菜、水果、低脂或脫脂奶，以維持攝取足夠的鉀、鎂、鈣等離子，并盡量減少飲食中富含飽和脂肪酸的動物性油脂，便可以有效地降低血壓，同時還可以幫助維持體型。

DASH飲食法的基本理念

1.多吃蔬菜、水果、低脂脫脂奶制品；

2.推薦全谷物、魚類、禽肉、干果類；

3.少攝入含飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪較高的食物；

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉類的攝入量。

DASH飲食法九大法則

選擇DASH飲食，我們需要從改變日常飲食習慣開始：

1.日常蔬果量加倍 如果平時不吃水果，可以試著在早餐的時候增加一杯果汁，或是增加一份水果，作為日常零食；

2.增加粗糧纖維攝入 如小麥面食、糙米、蠶豆、扁豆等，建議使用蒸、煮、慢燉的方式烹飪食材；

3.減少鹽（鈉）的攝入 每日最多6克鹽，如不加鹽的年糕、堅果、全麥餅干、全麥面包、豆類等；

4.增加低脂乳制品的攝入 如果乳糖不耐，建議同時攝入乳糖酶藥品，或零乳糖奶制品；

5.多看營養成分表 購買食物時盡量選擇低鹽（鈉）低脂的食品；

6.限制紅肉的攝入 量控制在平時攝入量的1/3；

7.脂肪攝入減半 包括植物脂肪、動物脂肪、沙拉醬等；

8.限制甜食和加工食品的攝入 控制在平時攝入量的1/4；

9.一周素食1天。

DASH飲食雖然不會讓你在短期內迅速減掉較多的體重，但能幫助改變飲食結構和飲食習慣，保證每日三大營養素的正常攝入，在三餐以外如需加餐，可以遵循以上9條法則，適當添加蔬菜或低糖水果。

最后再多說幾句，那些宣稱要少吃、甚至不吃某類營養素的飲食模式，比如低脂、低糖、生酮等幾種飲食法，都屬于營養不均、不可持續的飲食，不建議長期使用。endprint