怎么改善睡眠質(zhì)量？

編輯同志：

我今年36歲，是一家外貿(mào)企業(yè)的中層主管。因工作繁忙、飲食不規(guī)律、心理壓力大，我經(jīng)常睡不好覺，有時(shí)難以入睡，有時(shí)半夜驚醒再難成眠，讓我苦不堪言。請(qǐng)問(wèn)，怎樣改善睡眠質(zhì)量？

讀者 洪巧卉

洪巧卉讀者：

睡眠不好是一件非常痛苦的事，除了影響身體健康，對(duì)人的精神壓力也非常大，進(jìn)而影響第二天的生活和工作。如果您想擁有好的睡眠，第二天精力充沛，可以試試以下方法。

1.養(yǎng)成規(guī)律作息的好習(xí)慣 很多人睡眠質(zhì)量差的原因是睡眠時(shí)間不固定，有時(shí)候晚上10點(diǎn)就上床了，有時(shí)候深夜兩點(diǎn)還沒(méi)入睡，這樣就會(huì)導(dǎo)致入睡困難。因此，建議您給自己規(guī)定一個(gè)上床睡覺的時(shí)間，比如晚上11點(diǎn)，到這個(gè)時(shí)間就放下手上的書、手機(jī)等，關(guān)燈入睡。同理，固定起床時(shí)間也很重要。養(yǎng)成習(xí)慣不是輕而易舉的事，但值得努力，因?yàn)橐?guī)律的作息是身體健康的重要保證。

2.睡前不進(jìn)食 睡前4個(gè)小時(shí)以內(nèi)盡量不要吃太多東西，少喝水，尤其不要喝含咖啡因的飲料，也不要吃刺激性食物。

3.適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，每周3～4次，每次20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但運(yùn)動(dòng)應(yīng)放在睡前4個(gè)小時(shí)以前，不要在做完運(yùn)動(dòng)馬上入睡。

4.睡前不要想太多事 無(wú)論工作、生活、學(xué)習(xí)中有多少事未完成或未解決，在入睡前都盡量不去想，越想會(huì)越睡不著。一旦發(fā)現(xiàn)自己在想煩心的事，就盡快把思路轉(zhuǎn)到開心的事情上去，放慢思維的速度，不要想得過(guò)多過(guò)于頻繁。

5.洗澡時(shí)間提前 洗澡應(yīng)在入睡前至少一個(gè)半小時(shí)進(jìn)行，因?yàn)橄礋崴钑?huì)造成體溫上升，使人難以入睡。

6.科學(xué)午睡 午睡時(shí)間要固定，不要超過(guò)45分鐘。如果午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)直接影響晚上的睡眠質(zhì)量。

7.合理飲食 日常多吃一些有助良好睡眠的食物，如熱牛奶、蜂蜜、核桃、燕麥等。

8.營(yíng)造睡眠環(huán)境 臥室的光線要適當(dāng)，不要太亮，床上用品要舒適，溫度要適宜，可以放一點(diǎn)淡淡的輕音樂(lè)，緩解睡前的精神壓力，但需要定時(shí)，不要播放太久，影響睡眠狀態(tài)。

如果上述辦法不能改善您的睡眠，建議您向神經(jīng)科和心理科醫(yī)生求助。

醫(yī)生 陳秋廣