中老朋友運(yùn)動(dòng)中如何科學(xué)合理的補(bǔ)水？

“水是生命之源”，作為生命存在于地球上的必要條件之一，水對(duì)于人體也同樣重要。水雖然不能夠?yàn)槿梭w提供能量，但水參與人體成分的組成與維持，參與人體的生理活動(dòng)。因此，水是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，但由于太過(guò)平常又容易被人們忽視。

中老年朋友身體中水的基本情況

隨著年齡的增長(zhǎng)，水在人體中所占的比重隨之下降，由成年人時(shí)期占體重比例的60%下降至中老年時(shí)期的50%～55%。（圖1）

同時(shí)，人體調(diào)節(jié)水平衡的能力也隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)下降。水平衡失常是常被老年人忽略的重要問(wèn)題。老年人常有不被察覺(jué)的脫水，其原因與水的攝入量不夠和過(guò)量丟失有關(guān)。中老年人經(jīng)常會(huì)因行動(dòng)不便，不愿意頻繁小便而忽視喝水的量，主動(dòng)減少水的引用次數(shù)；此外，中老年人經(jīng)常服用的如抗血壓藥物中所含有的利尿劑成分也會(huì)導(dǎo)致身體水分丟失的增加。

因此，中老年朋友面臨著水會(huì)攝入不足而容易丟失的情況。

中老年朋友運(yùn)動(dòng)中水的基本情況

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，需要較多的水分進(jìn)行散熱，對(duì)水的需求量會(huì)顯著高于不運(yùn)動(dòng)時(shí)。而中老年朋友由于經(jīng)常出現(xiàn)水?dāng)z入不足且容易丟失的情況，因此，在運(yùn)動(dòng)中如果不注意補(bǔ)水，極易發(fā)生脫水的風(fēng)險(xiǎn)。脫水對(duì)于人體的危害極大。

為了避免運(yùn)動(dòng)中因脫水對(duì)中老年朋友身體狀態(tài)造成不利影響，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該科學(xué)合理地補(bǔ)水。

中老年朋友運(yùn)動(dòng)中如何科學(xué)合理補(bǔ)水

（一）運(yùn)動(dòng)前科學(xué)合理地補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)根據(jù)排出的尿量和尿液的顏色判斷是否需要補(bǔ)水。

如果運(yùn)動(dòng)前出現(xiàn)尿液少，顏色深的情況時(shí)，運(yùn)動(dòng)前必須補(bǔ)水。

在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前4小時(shí)需要補(bǔ)水5～7毫升/公斤體重，大約相當(dāng)于1瓶礦泉水的量，且分2～3次飲用完畢；運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)再次飲用3～5毫升/公斤體重的水，大約相當(dāng)于 2/3瓶礦泉水的量。

在炎熱的天氣下，運(yùn)動(dòng)前在上述補(bǔ)水的基礎(chǔ)上還需要額外補(bǔ)充250～500毫升液體，大約相當(dāng)于1/2瓶至1瓶礦泉水的量。

（二）運(yùn)動(dòng)中科學(xué)合理地補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)中大約每隔15～20分鐘補(bǔ)充150～300毫升水，或每運(yùn)動(dòng)2～3公里補(bǔ)水100～200毫升。相當(dāng)于1瓶礦泉水在運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的時(shí)間內(nèi)分2～3次飲用完畢。

（三）運(yùn)動(dòng)后科學(xué)合理地補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)后需要根據(jù)體重減輕的程度確定喝水的量；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上開(kāi)始

運(yùn)動(dòng)后稱量體重，體重每減少約1斤，需要補(bǔ)水約1瓶半礦泉水。之后隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，在運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)通過(guò)喝湯、吃主食等方式補(bǔ)水。

中老年朋友運(yùn)動(dòng)中科學(xué)合理補(bǔ)水的注意事項(xiàng)

（一）切忌短時(shí)間內(nèi)暴飲

中老年朋友運(yùn)動(dòng)中飲水應(yīng)做到少量多次，不要短時(shí)間內(nèi)喝大量的水，導(dǎo)致胃、腎的負(fù)擔(dān)增加，而增加排尿次數(shù)，不利于水進(jìn)入身體。

（二）切忌飲用溫度過(guò)低的水

中老年朋友因?yàn)槟c胃較弱，因此不宜飲用溫度過(guò)低的水防止胃腸道不適的發(fā)生。夏季一般飲用35℃～40℃的水；冬季一般飲用50℃～60℃的水即可。