對110米欄運動員踝、髂關節的訓練探討

【摘要】：110米欄是110米跨欄的簡稱，屬田徑中的徑賽項目的一種，也是奧運會項目。作為田徑運動的跨欄跑，是由跨越障礙物的基本技能發展演變而來。110米欄是一項技術含量高的項目，其技術結構屬于非周期性運動，是運用合理的技術和加快頻率來提高跑速的運動項目，對運動員各個方面的素質要求高，運動員要具備很好的絕對速度、力量、柔韌、協調性和控制能力。本文就對110米欄運動員踝、髖關節的力量訓練的重要性和訓練方法進行分析和探討。

【關鍵詞】：踝關節；髂關節；節奏；支撐腿

一、手段及方法

（一）踝關節

110米欄是在高速度的情況下跨越障礙的項目，踝關節的支撐是訓練中的難點，只要抓住技術動作的重難點，通過運動員的重復訓練及鞏固就會迎刃而解。上欄前的起跨蹬地，欄間的三步跑對運動員踝關節的力量、支撐能力的要求都是相當高的?？鐧谶\動員在跨欄時出現重心不穩，攻欄沒有力度等問題都是由于踝關節力量不足造成的。任何的訓練手段都要從專項的特點出發，絕不能千篇一律，要有針對性的訓練。110米欄運動員的踝關節的訓練要本著速度快，節奏感強的方式來訓練。

1.1跨欄步

要求：在跑的同時注意踝關節的用力，上體要保持平穩，跑動節奏要快，大腿積極高抬，高重心。特別要注意踝關節的緩沖與用力的配合。

訓練量：一般在一次訓練課做120～150米×6～8組（必要時可以負重）。

1.2三步跑一跨步

要求：三步采用高重心快頻率、有彈性，第四步做跨步，要體會跳欄的感覺，跑和跨的銜接要緊密自然，跨步要有攻欄的意識，上體積極前壓。

訓練量：120～150米×6～8組（必要時可以負重）。

1.3抗杠鈴重跳、前后交叉步跑、高抬腿跑

要求：重量大約在40～60公斤，不要過重，前腳掌著地騰空不要過高，有彈性，速度盡量加快。

訓練量：40～60米×6～8組。

有些教練員在訓練踝關節力量時經常做的一些跳躍練習，比如跳遠，三級跳遠等等，這樣的訓練方法不利于110米欄運動員的踝關節力量發展。因為這些動作的踝關節的用力角度和方向與110米欄跑是很不相同的，而且還容易受傷，對其專項的動作定型有負面影響。因此，教練員在選擇訓練手段時要注意這一點。踝關節屬于小關節，這部分的力量特別不容易提高，反而消退得很快，因此要天天練，在小運動量的前提下逐漸提高力量、靈活性、柔韌性。因為踝關節肌纖維比較復雜而且很細，易受傷，在訓練時要提醒運動員注意力集中，盡量避免受傷。

（二）髂關節

髖關節是跑步項目中的核心，我們經常說看一個運動員；是否會跑就是指他在跑的過程中髖關節技術的運用如何。良好的髖關節力量和協調性對于110欄運動員來說意義是十分重大的。優秀的運動員髖關節伸屈動作更為充分和連貫，下肢支撐緩沖的幅度小，肌肉收縮和放松轉換的速度快，由此產生更大的向前推進力。而完整實效的技術動作又充分體現了髖部肌群和軀干力量的重要性?？鐧诘钠鹂邕^程就是髖關節的外展和旋內收過程。所以強有力的髖關節會讓起跨腿有力而充分地完成動作，是跑跨相結合的關鍵所在，下面介紹幾種髖關節力量的訓練手段。

2.1欄側單腿前后繞欄

要求：在保證完成動作的前提下欄架盡量高提，繞欄時勾住腳尖，目視前方，著地腳的腳跟提起，動作幅度要大，用力要集中體會髖關節用力和控制，應感覺到臀部酸脹。

訓練量：單腿前后各20次×4～6組。

2.2提踵連續前踢腿

要求：這種前踢腿與普通的前踢腿有區別，在做這個動作時要注意髖關節的用力，不要求踢得很高，強調動作的控制，提腳跟。

訓練量：30米×6～8組（必要時可負重）。

2.3扛杠鈴側壓腿左右平移

要求：重量在40～60公斤，不要過重，在做動作時抬頭，挺胸，動作之間不能有停頓和間歇，強調做的連續性，體會髖關節用力，上下起伏不要過大。這種訓練方法難度比較大，也比較容易使肌肉酸脹，不僅有重量還要有控制力度，做完后應多做些拉長和伸展練習。

訓練量：兩側來回8次×4～6組。

2.4負重或抗阻起跨腿外展

將杠鈴片放在起跨腿的大腿和小腿的夾角處，重量由運動員的訓練水平而定。

要求：手扶杠鈴片或抗阻做髖關節外展動作，外展角盡量大，膝蓋高抬，還原時不要放松，始終保持髖關節肌肉的緊張程度，支撐腿的腳跟提起。

訓練量：150～20次×6～8組。

髖關節的訓練要注意“屈髖”和“伸髖”必須結合起來，要均衡地發展伸、屈髖肌群的力量。擺動腿積極向前高抬得越高，越有力，則大腿后群伸肌拉得也越長，后蹬效果也就越好。而參與后蹬（伸髖）的主要肌群有臀大肌，其內收力量的大小決定后蹬力量的大小。

二、意義

踝，髂關節是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位，尤其是在跨欄項目中，踝，髂關節的靈活性和控制髖關節的肌群的伸縮能力（核心力量）是關鍵步幅與步頻是否達到有機結合從而取得優異成績的重要環節。

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