傳統射箭運動員的力量訓練

何艷梅 李云鳳

摘要：力量訓練是現代運動訓練的重要內容之一，是運動員從事競技體育運動項目獲得理想成績的基礎。文章采用文獻資料法對傳統射箭運動員的力量訓練進行分析得出，教練員要高度重視并加強運動員的訓練強度，尤其是力量耐力和最大力量，訓練時結合力量素質的三大構成，訓練的動作速度、軌跡、幅度以及用力強弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，速度以慢節奏為主，使傳統射箭運動員保持最好的訓練狀態，為傳統射箭運動員力量訓練的深化和創造理想運動成績而打下堅實基礎。

關鍵詞：傳統射箭運動員 力量訓練 運動訓練

中圖分類號：G85 文獻標識碼：A 文章編號：2096-1839（2018） 10-0115-04

中國傳統射箭在當代的復興，已發展了接近20年。但是，從競賽運動角度出發，它的運動成績并不令人滿意。我國射箭教練員認為基本技術不完善和不規范是導致我國射箭成績低于韓國的重要原因，將提高射箭技術作為重要發展內容，而運動員的力量訓練沒有受到應有的重視。但從運動訓練學角度出發，一定的力量訓練是從事任一運動項目、提高技術水平、獲得優異運動成績的重要基礎。運動員力量的提高是射箭技術發展的基本要求，也是射箭教練員要高度重視的問題。因此，為進一步提高傳統射箭運動員的力量訓練，深入探討傳統射箭運動員的力量訓練相關問題是重點。

1 傳統射箭運動員力量訓練的內容

1.1 傳統射箭運動員的機體能量代謝

現代射箭競賽規則規定，個人排位賽用時4min射完一組6支箭、團體賽用時2min射完一組6支箭（包括隊員交換發射時間）。所以，個人比賽每支箭的用時平均為40s，團體賽每名運動員每支箭用時平均為20s。從每支箭的平均發射時間得知，容易認為傳統射箭是項無氧運動項目。然而，一般情況下傳統射箭運動員所使用弓的磅數約在35-45磅范圍，相當于15—20kg，每次的射箭訓練發射并不屬于力竭性運動，運動員在訓練過程中不會產生大量的乳酸及導致身體過度疲勞。因此，可以得出傳統射箭是項有氧運動的項目，其運動員力量訓練的負荷主要在中等負荷范圍。

1.2 傳統射箭技術的重要肌群

傳統射箭運動基本技術動作主要包括：靜心與自信、站立、搭箭、推弓、鉤弦、轉頭、舉弓、開弓、靠弦、瞄準、持續用力、撒放、動作暫留、收勢動作環節。[1]傳統射箭技術動作的完成主要是通過手臂、肩部和背部肌群肌肉收縮而完成。傳統射箭技術動主要是由舉弓、開弓、持續用力和撒放四個環節構成的用力動作。

舉弓階段：產生肌肉收縮肌群主要有三角肌、腿部和軀干肌肉。開弓階段：產生肌肉收縮肌群的主要有三角肌、背闊肌、斜方肌、腿部、臀部等，開弓過程中必須保持推弓與拉弓的直線用力、對稱用力。持續用力階段：此時肌肉收縮的表現形式為動力收縮和靜力收縮的轉換，此階段必須保持肌肉用力的一致性和穩定性，同時意味著瞄準階段的開始。撒放階段：是由屈指和背部肌群相互協調完成，傳統射箭的撒放階段主要強調“胸開背緊”，背部肌群主動發力是撒放動作所追求的效果。

即使軀干肌肉對“開弓一撒放”階段的用力沒有產生直接作用，但上下肢的連接是通過軀干橋梁搭建的，射箭訓練時身體的穩態需要軀干肌肉力量維持平衡，堅實的腿部力量使運動員身體保持穩定，可以滿足運動員長時間在訓練和比賽的要求。根據傳統射箭技術中的肌群特點，得出運動員肌肉收縮的方式主要以靜力性力量耐力和動力性力量耐力為主，并且肌肉力量耐力的強弱絕大程度上取決最大力量的大小，二者呈正相關關系，最大力量越大，重復次數越多，則力量耐力越好。因此，傳統射箭運動員的力量訓練應重點發展最大力量和力量耐力兩個內容。

2 傳統射箭力量素質的構成分析

2.1 力量儲備

力量儲備是運動員進行運動訓練的基礎。顯而易見，射箭需要一定的肌肉力量支撐其完成，弓磅數使用的高低，主要取決于射箭運動員本身所具有的肌肉力量。從事傳統射箭項目的運動員，通常弓的磅數不低于35磅，相當于15kg。儲備能力越強，開弓越輕松。要使用一定磅數的弓，運動員必須滿足承受該弓所具有的能量，才能確保在訓練和比賽中順利進行。另外，儲備能力的強弱還體現在高強度的比賽中，通常運動員會隨著環境變化、心理壓力和時間的持續性而大幅度消耗體能和精力，儲備能力越強，運動員完成射箭訓練和比賽質量越高。因此，力量儲備能力必須備受教練員高度重視。

2.2 肌肉耐力

肌肉耐力是力量素質的重要內容，在運動員完成射箭整體技術扮演著重要的角色。專項力量訓練的主要任務是增強各肌群的肌肉耐力，長時間保持某一特定負荷和強度工作的能力，即抗疲勞能力的主要表現，目的在于延遲運動疲勞的產生，利于訓練和比賽中保持技術動作的一致性和穩定性，要求傳統射箭運動員要具備良好的力量耐力。[2]而力量儲備的增強，表明運動員開弓能力得到一定提高，并不代表在訓練過程中肌肉收縮能力的增加。在訓練和比賽過程中，傳統射箭運動員技術動作的完成是依靠鉤弦手指、臂、肩、軀干相對應的肌肉相互協調配合。如進行專業訓練時，開弓動作需要約上百次的反復操作，嚴格要求肌肉用力的方式和速度相對穩定。此外，時間持續性是傳統射箭的特點，比賽中持續時間越長，運動員消耗的精力和耐力越多，良好的肌肉耐力能保持整體動作的穩定性和規范性。

2.3 平衡用力

平衡用力的原理符合牛頓第三定律，即力的作用力與反作用力。各肌肉群之間相互協調配合是傳統射箭技術動作的基本要求和完美體現。在競技比賽中，傳統射箭項目表現的特點是高度精確性，“直線用力”和“對稱用力”是其正確用力方向，動作軌跡、幅度以及用力強弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，使得變化在可控范圍之內，不會對射箭訓練效果產生影響。[3]平衡用力對高質量完成射箭整體技術動作影響重大，用力不均衡容易破壞人一弓平衡。強調局部肌肉中緊張與放松的相互協調與轉化的關系，即某個技術環節對應肌肉收縮的程度要做到有的放矢。

此外，直線用力和對稱用力的這個相對關系，其實在中國古代已經存在這種練習，當時只是將其作為一種經驗總結，現在應該把直線用力和對稱用力上升到訓練學原理的基本層次。然而，部分射箭運動員則缺乏這方面知識的了解，不懂得協調肌肉用力方式，技術動作容易出現變形、肌肉出現過度疲勞及訓練效果大幅度下降。因此，力量素質、各肌肉群之間收縮能力的協調發展應該備受重視。

3 傳統射箭運動員的力量訓練方法

力量訓練是現代運動訓練的重要內容，在運動訓練過程中具有重要的意義，一定的力量是傳統射箭運動員提高運動成績的基礎，教練員應格外重視運動員力量的訓練方法。

3.1 單項的力量訓練方法

眾所周知，一定的肌肉力量是掌握任何一項運動項目基本技術動作和創造優異運動成績的基礎，是衡量運動員訓練水平的重要指標。隨著運動訓練發展趨勢，力量訓練的發展必須與專項運動技術特點嚴密結合，有效提高射箭運動員專項技術水平，達到力量訓練的目標。因此，傳統射箭運動員力量訓練的發展必須注意器材重量的選擇、速度節奏、肌肉用力方向、幅度等多方面。力量訓練主要分為一般練習、專門練習和專項練習三個方面。

一般練習重點是采用多樣化練習方法，最大限度地發展運動員核心力量，達到增強射箭運動員體質、增進射箭運動員健康以及為從事競技體育運動項目打下堅實基礎的整體效果。一般利用杠鈴、拉力器、啞鈴的器械進行，用于發展射箭運動員肩帶力量和背肌力量，提高運動員拉弓、控弓能力;發展下肢和腰腹肌力量，保證訓練時身體的穩定性。此外，切忌忽略小肌肉群肌肉力量的發展，例如開弓和撒放階段，鉤弦手指力量的發展，可采用手指抓拿鉛球進行上下運動。

專門練習是根據專項運動項目的特點與要求，建立正確動作表現和形成一定肌肉記憶，是提高專項運動員技術水平的力量訓練方法。利用各種彈力帶模仿傳統射箭基本技術動作，發展三角肌、背部肌肉力量，三角肌前部作用用于舉弓環節，三角肌中部作用是保持手臂直線用力、對稱用力以及滿弓的穩定狀態;背部肌肉力量發展使射箭運動員深人體會利用背部發力。

專項練習即是傳統射箭技術動作整體表現，必須針對比賽出現的各種突發情況制定訓練計劃。因為在競爭激烈、高強度競賽時心理壓力和環境的變化，實際上大幅度消耗運動員體能和精力。在日常訓練中，將專項練習與心理訓練相結合，并增加一定負荷量和強度。具體方法：如重輕磅弓訓練、模擬訓練、風雨天訓練、高溫訓練，要求速度勻速，盡可能使日常訓練更接近正式比賽，增強運動員的適應能力，提高運動員的心理素質。

3.2 組合的力量訓練方法

此外，從運動訓練學發展角度出發，單一力量訓練手段的效果明顯低于組合力量手段。組合力量手段具有一定的創新性和難度性，負荷量和強度相對比較大，適合于不同年齡階段各項運動員的專項力量訓練，是現代高水平運動員發展力量訓練的重要手段之一。對于傳統射箭項目而言，合理有效地組合訓練方法能增加一定的難度性，為增強運動員完成傳統射箭完整技術動作的能力而故意加大難度動作，旨在刺激運動員的肌肉感覺，提高射箭運動員力量訓練效果。具體方法：將一般性、專門性、專項性緊密組合，如俯臥撐+控弓+傳統射箭完整技術組合，主要考察傳統射箭運動員肩臂力量、調節呼吸節奏能力以及傳統射箭整體發射能力。此外，范凱斌[4]的研究認為，分解性、過渡性和完整性的組合是將技能原理實踐于專項力量訓練，即在訓練過程中，將經常采用的專項動作技術、力量與速度性結合，如快速跑+彈力帶模仿射箭動作+傳統射箭完整技術組合等的訓練方法，旨在通過擾亂射箭運動員平緩心率及節奏，進一步發展傳統射箭運動員的力量及提高訓練效果。

4 傳統射箭運動員的不同力量訓練期與負荷量

力量訓練分期是指為了獲得優異競技運動成績，在訓練過程中依據競賽項目特征對力量訓練的方法和負荷進行科學、系統安排。不但能夠提高專項運動員的成績，而且可以避免運動損傷。在競技運動實踐過程中，較多教練員缺乏對力量訓練分階段的認識和了解，容易忽視系統力量訓練對專業運動員的影響，各競技運動項目廣泛采用力量訓練分階段理論作為其項目原則是非常必要的。因此，傳統射箭運動員的力量訓練要合理分階段訓練，增強運動員局部和整體力量的階段性，提高射箭運動員的訓練效果。

4.1 基礎力量訓練期與負荷量

任一項目的力量訓練普遍是從基礎訓練著手，是力量儲備的重要階段，是為增強運動員體質和從事專業運動力量訓練而打下堅實基礎。傳統射箭項目應遵循此基本原理。該訓練階段的主要目標是：增強射箭運動員肌肉力量及提高運動員的身體健康水平。通常每周3次間隔進行基礎力量訓練。

經運動訓練實踐證明，循環訓練法是提高基礎力量訓練最佳的方法。俸曉東[5]認為發展基礎力量訓練的強度以50%—70%為宜，通常不超過80%，負荷為40%—60%，間歇實踐為1—2分鐘是能夠適時恢復運動員的肌肉而提高力量訓練效果，達到提高運動成績的整體效果。

此外，進行基礎力量訓練時肌肉收縮方式的不同能夠產生不同的力量效果。發展力量訓練的方式多種多樣，組合訓練法是指能夠合理將其他單個訓練方法經科學驗證過進行組合訓練，能夠較快提高運動員力量耐力和速度力量的發展。從生物力學視角出發，組合訓練法增加了一定難度性和負荷量，有效刺激運動員肌肉感覺，提高訓練效果及創造理想的運動成績。同時有力量訓練研究者指出：力量訓練能夠取得最好訓練反響是將靜力性、退讓性和其他克制性肌肉收縮方式緊密結合。實踐表明：動力性訓練為75%，靜力性為10%，退讓性為15%是發展基礎力量訓練最佳的組合訓練。[6]

4.2 最大力量訓練期與負荷量

最大力量是指工作時肌肉克服外界所承受極限負荷的能力。肌肉協調能力在很大程度上影響最大力量相對提高。此外，一致性和穩定性是傳統射箭項目的主要特征，而肌肉協調性是一致性和穩定性的基礎。所以該時期主要任務是發展最大力量發展，提高傳統射箭運動員的最大技術水平，增強肌肉協調性，最終提高整體的訓練效果。

進行最大力量訓練時應注意，通常每組練習的次數為1—3次，可做5—8組，不同水平運動員可依據自身實際情況適當調整，一次練習時間不超過2秒鐘，2—3分鐘的間歇時間，當強度增加到5%，減少2次練習次數，每次力量訓練時間控制在40—50分鐘范圍。[6]

4.3 靜力性力量耐力訓練期與負荷量

力量耐力是指機體長時間多次重復次數而保持肌肉緊張收縮良好效果的能力。根據競技運動項目不同的表現形式，力量耐力主要包括靜力性和動力性兩方面。結果傳統射箭運動項目技術用力特點，明確靜力性力量耐力是射箭項目重要的力量素質。張唯中[7]認為：射箭是運動中含有靜的意義，因為拉弓時的柔和用力，撒放時的平心靜氣，皆是咋運動中含有靜的意思，此“靜”是含有安詳的意思，即主要體現在精神方面上，因為沉靜、勇敢、忍耐、敏捷的精神;思考、想象、記憶的注意力，都是要從安詳靜慮上而得來的。這也正是為何說傳統射箭能夠培養一個人的德行。此外，最大力量和力量耐力二者呈正相關關系。最大力量不足，肌肉收縮重復次越少，則力量耐力越差;相反，最大力量越大，重復次數越多，則力量耐力越好。

運動實踐表明，發展力量耐力最重要的方法是循環訓練法。進行循環訓練時應注意：要求重復速度快，負荷為50%～80%，重復次數為10～30次。此外，進行專項訓練時，靜力性力量訓練應根據射箭比賽時間規則緊密結合，根據每支箭的發射時間，則每次訓練訓練時間大于20秒，如果該運動員輕松完成，則可以考慮適當調整。[6]因此，教練員應切實結合運動員具體情況進行合理規劃，更好發展運動員的力量耐力。

5 傳統射箭運動員力量訓練的基本原則

5.1 持續性原則

不練則退是力量素質的顯著特點，任何運動項目當肌肉力量保持在一段時間后，如果大幅度降低力量訓練負荷量和強度，運動員的肌肉力量會逐漸下降;相反，肌肉力量保持在一段時間和在不發生過度疲勞情況下，適當增加負荷量和強度有助于運動員肌肉力量進一步提高;如果較長時間終止力量訓練，當射箭運動員準備開始進行力量訓練，可能出現力量素質難以跟上技術訓練要求。因此，傳統射箭運動員的力量訓練必須要有一個長期的、系統的、科學的訓練安排表，保持一定的力量訓練，不可臨時或長期中斷力量訓練，正確認識力量訓練的保持性，有利于傳統射箭運動員技術水平的提高。

5.2 全面性原則

力量訓練是提高專項技術動作的基礎，傳統射箭技術從舉弓、開弓、持續用力到撒放的動作環節中所需前撐和后拉的力主要來自三角肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌，但一個完整的傳統射箭技術中運用的肌肉群還包括肩帶、背部、腰腹部、下肢以及鉤弦手手指的肌肉。嘲傳統射箭不是單靠兩臂的局部運動，而是身體的全部活動。全面發展射箭運動員身體的肌肉力量，不僅可以預防運動損傷，還能發展射箭運動員專項力量訓練及提高射箭運動員的技術水平。

5.3 共同作用原則

力量訓練要與專項技術動作緊密結合，所以傳統射箭力量訓練要做到有的放矢，與其技術動作結構和發力特點緊密結合。如果單一發展力量訓練或傳統射箭技術中某一項，最終都不會達到理想效果，二者必須要相互協調進行。因此，在發展力量訓練同時，還要提高傳統射箭運動員的技術水平。

6 結語

綜上所述，針對我國傳統射箭運動員力量訓練的發展，教練員要高度重視并要加強運動員的訓練強度，尤其是力量耐力和最大力量。在力量訓練的過程中結合力量儲備、肌肉耐力和平衡用力的力量素質構成，練習強度要根據不同運動員的特點和射箭水平程度進行選擇，通常訓練時的負荷應遠大于技術動作訓練時的負荷，力量訓練時動作速度、軌跡、幅度以及用力強弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，用力速度須保持一致，以慢節奏為主，使運動員保持最好的訓練狀態，促進傳統射箭運動員力量訓練的深化，為實現運動員技術水平和能力的不斷提升以及創造理想運動成績打下堅實基礎。

參考文獻：

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[7]張唯中.弓箭學大綱[J].逸文武武術文化，2016.

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