腰痛就練小燕飛？用正確的方法緩解腰痛

徐知常

“小燕飛”這個動作，在廣大慢性腰痛患者中堪稱第一法寶，“凡有腰痛處，即練小燕飛”。許多醫生也會建議，“腰痛，回去練練小燕飛”。然而，小燕飛這個動作，有人越練越好，也有人越練越糟。為什么會越練越糟呢？

原因就是很多人在練習“小燕飛”時，一味追求速度快，幅度大，將原本舒緩的“小燕飛”生生做成了“憤怒的小鳥”！正確的“小燕飛”應該是：肩不能聳，腹要收緊；幅度寧小勿大，動作寧慢勿快；在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的。

最重要的是——保持骨盆中立位。身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”。

并不是所有的腰痛都適合練習小燕飛，這其中有很關鍵的一點——腰椎曲度。長期駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，也就是我們常說的“平背”。對于這種情況造成的腰痛，做“小燕飛”這樣的后彎練習，可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉。

不過，還有一種腰痛是骨盆前傾等不良體態造成的腰椎曲度過大。此時，豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態。在這種情況下，進行“小燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

對于腰椎曲度過大的患者，我們推薦另外一種練習：

貓拱背

動作要領：頭、頸、肩保持中立位，骨盆卷動由前傾變為后傾，至少維持6秒鐘以上，每組7～8次，每天3組左右。

腰痛有一套標準治療法？

這可以算是關于腰痛的最大誤解，也是許多誤解的根源。首先需要明確的是，腰痛是一種癥狀，而非可以被診斷的疾病。很多疾病的癥狀都會表現為腰痛。根據腰痛是否有明確的病理組織形態變化，可以將其分為兩類。

特異性腰痛：指疼痛與病理組織變化存在一定的因果聯系，如系統性疾病、感染、創傷、結構畸形等。

非特異性腰痛：指持續或反復發作的下腰部疼痛，具體的病理組織變化不能肯定。其中，脊神經后支源性腰痛、椎間盤源性腰痛、脊柱不穩定性腰痛是最常見的三大類非特異性腰痛。

這些動作對腰痛是有利的？

最需要令我們警醒的是，許多被認為是有益或是可以緩解腰痛的動作，反而是有害的。如摸腳趾拉伸、跨欄拉伸、雙腿抬高、仰臥起坐或卷腹。

推薦用以下動作來代替。

支撐腿筋拉伸

1.將一只腳放在椅子上，骨盆向前傾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以將臀部向后推）。

2.雙手停在腳上方約15厘米的位置，此時會感受到輕微的背部拉伸。

3.保持30秒，換邊進行。

側躺股四頭肌伸展

側躺在地板上進行跨欄伸展，對腰背部來說是同樣有效且更安全的動作。

1.向左側側躺，頭枕在左臂上，雙腿伸直并攏。

2.彎曲右膝，將右腳放在右側臀部，用手輕輕將腳拉向尾骨。

3.保持30秒，換邊進行。

反向仰臥起坐

反向仰臥起坐對背部的壓力要小很多，同時能使腹部更好地收緊。

1.仰臥，手臂放于身體兩側，掌心向下。

2.雙腳離開地面，彎曲并抬高雙膝，使其呈90度夾角。

3.將雙膝向胸部靠近，使臀部離開地面。

4.將腳放回地面，重復。

平板

與卷腹、仰臥起坐等需要腰椎前屈的動作相比，平板是一種更安全的鍛煉核心的動作。

1.俯臥位，將重心放在前臂和腿部。

2.將肩膀向后縮以保證肩胛骨在正確的位置上。

3.將臀部抬離地面，用前臂和腳趾支撐身體重量。

4.盡可能地收緊臀大肌、股四頭肌和腹肌，激活核心穩定肌。

5.保持這個姿勢30秒。endprint