肩肘運動損傷如何預防與康復

肩肘是運動損傷的高發部位

肩肘是我們上肢活動的重要關節組合。肩部由肩胛骨、鎖骨和肱骨等骨頭以及周圍的肌肉、韌帶和關節囊構成。肘部則主要由肱骨、尺骨和橈骨等骨頭以及相關的肌肉、韌帶和關節組成。

常見的肩部運動損傷有肩袖損傷、肩周炎和肩關節脫位等。肩袖損傷通常是由于過度使用或外傷導致肩袖的肌肉和肌腱受損，表現為肩部疼痛，尤其是在抬高手臂或做特定動作時疼痛加劇，同時可能伴有力量減弱。肩周炎則多因肩部軟組織的慢性炎癥和粘連引起，肩部疼痛且僵硬，活動范圍逐漸減小。肩關節脫位是外力作用下肩關節的骨頭脫離正常位置，會引起劇烈疼痛、畸形和活動受限。

肘部常見的運動損傷有網球肘、高爾夫球肘和肘關節脫位等。網球肘又稱肱骨外上髁炎，主要是由于反復用力伸腕和前臂旋前、旋后等動作，導致肘部外側的肌腱附著點發炎，疼痛在用力握物、擰毛巾等動作時加重。高爾夫球肘又稱肱骨內上髁炎，類似網球肘，是反復用力屈腕和前臂旋前等動作引起肘部內側的肌腱附著點發炎，同樣在特定動作時疼痛明顯。肘關節脫位則是外力使肘關節的骨頭位置異常，劇烈疼痛、畸形且活動受限。

過度使用是主要誘因

很多人在運動時過于追求強度和時間，不考慮身體的承受能力。長時間進行高強度的上肢運動，如連續打網球、羽毛球或進行大量的舉重訓練等，會使肩肘部位的肌肉、韌帶和關節承受過度的壓力，容易導致疲勞和損傷。

不正確的運動姿勢也是導致肩肘損傷的常見原因之一。例如，在打網球時，如果擊球姿勢不正確，手臂過度伸展或扭曲，會對肩部和肘部造成很大的壓力。在進行力量訓練時，如果沒有保持正確的姿勢，也容易使肩肘部位受傷。還有不少人在運動前沒有進行充分的熱身活動，直接投入激烈的運動中。這樣會使肩肘部位的肌肉、關節沒有做好準備，容易在運動中受傷。運動后不進行放松活動，肌肉會一直處于緊張狀態，也容易導致疲勞和損傷。

此外，如果肩肘部位的某些肌肉力量過強，而另一些肌肉力量較弱，就會導致受力不均，增加受傷的風險。比如，經常進行胸部和肩部前側肌肉訓練的人，可能會使肩部前側肌肉緊張，后側肌肉相對較弱，從而引發肩袖損傷等問題。在運動中或者日常生活中，如果受到外力撞擊、摔倒等外傷，也很容易導致肩肘部位的損傷。例如在籃球、足球等對抗性運動中，碰撞可能會引起肩關節脫位或肘部骨折等嚴重損傷。

發生損傷后要積極進行康復治療

一旦發生肩肘運動損傷，首先要進行休息和制動，避免繼續進行運動，加重損傷。可以使用支具、繃帶等進行固定，限制受傷部位的活動，給損傷的組織足夠的時間進行修復。

物理治療是肩肘運動損傷康復的重要手段之一。常見的物理治療方法有冷敷、熱敷、超聲波、電刺激等。在損傷后的初期，可以進行冷敷，每次15～20 分鐘，每天 3～4 次。冷敷可以收縮血管，減少出血和腫脹，緩解疼痛。之后可以進行熱敷，每次20～30 分鐘，每天 2～3 次。熱敷可以促進血液循環，加速組織修復，緩解肌肉緊張。超聲波治療也可以促進損傷部位的血液循環，加速組織修復，緩解疼痛和腫脹。電刺激治療則可以刺激肌肉收縮，增強肌肉力量，促進神經恢復，緩解疼痛。

中醫康復也是肩肘運動損傷康復的一種有效方法。比如，針灸可以刺激穴位，調節人體的氣血流通，緩解疼痛，促進組織修復；推拿可以放松肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速組織修復；中藥熏蒸可以通過溫熱和藥力的作用，促進局部血液循環，緩解疼痛，消腫化瘀。

在損傷部位的疼痛和腫脹減輕后，就可以開始進行康復訓練。康復訓練的目的是恢復肩肘部位的功能，增強肌肉力量，提高關節的穩定性。以下為具體的訓練內容——

關節活動度訓練：可以進行肩部的前屈、后伸、外展、內旋、外旋等動作的訓練，以及肘部的屈伸、旋前、旋后等動作的訓練。每個動作重復 10～15次，每天進行 2～3 組。

肌肉力量訓練：可以使用啞鈴、彈力帶等進行肩部和肘部的肌肉力量訓練。例如，可以進行肩部的外展、內旋、前屈等動作的抗阻訓練，以及肘部的屈伸、旋前、旋后等動作的抗阻訓練。每個動作重復 10～15 次，每天進行 2～3 組。

功能性訓練：在肌肉力量和關節活動度恢復到一定程度后，可以進行一些功能性訓練，如投擲、接球、俯臥撐等，提高肩肘部位在實際運動中的功能。

預防永遠大于治療

預防是在問題出現之前采取行動，防止它們發生或加重。這不僅可以避免身體的疾病和不適，還可以節省大量的時間和金錢。肩肘運動損傷也是如此，大家在日常生活中要做好以下幾點來預防——

合理安排運動：要根據自己的身體狀況和運動能力，合理安排運動強度和時間。避免連續長時間進行高強度的上肢運動，可以將不同的運動項目交替進行，給肩肘部位足夠的休息時間。例如，如果你喜歡網球和游泳，可以每周安排幾次網球運動，再安排幾次游泳運動。

掌握正確的運動姿勢：在進行各種運動之前，要先學習正確的運動姿勢和技巧。可以向專業的教練請教，或者通過觀看教學視頻等方式來學習。在運動過程中，要時刻注意保持正確的姿勢，避免因為姿勢不正確而導致肩肘部位受傷。

充分熱身和放松：運動前一定要進行充分的熱身活動，讓肩肘部位的肌肉、關節得到充分的活動，提高身體的溫度，增加關節的靈活性。可以進行一些簡單的伸展運動、慢跑等熱身活動，時間一般在 10～15分鐘左右。運動后也要進行適當的放松活動，幫助肌肉恢復到正常狀態，減少肌肉疲勞和損傷的風險。可以進行一些靜態伸展運動，放松肩肘部位的肌肉。

加強肩部肌肉訓練：加強肩部周圍肌肉的力量可以提高肩關節的穩定性。可以進行一些針對肩袖肌群、三角肌等肌肉的訓練。例如，側平舉可以鍛煉三角肌中束，每組 10～15次，做 3～4 組；俯身飛鳥可以鍛煉后束三角肌和岡下肌，每組10～15 次，做 3～4 組。同時，也可以進行一些簡單的肩部柔韌性訓練，如拉伸三角肌，將手臂伸直越過身體，用另一只手將其向身體拉近，保持 15～30 秒，然后換另一側。

加強肘部肌肉訓練：對于肘部，要加強前臂肌肉的力量訓練。可以使用握力器來鍛煉前臂屈肌和伸肌，每天進行幾次，每次持續 1～2 分鐘。也可以通過手腕屈伸練習來增強前臂肌肉力量，手握啞鈴，手腕緩慢地向上和向下彎曲，每組 10～15 次，做 3～4 組。在柔韌性訓練方面，可以進行肘部的伸展和彎曲拉伸，將手臂伸直，用另一只手將手腕向身體方向拉，感受前臂肌肉的拉伸，保持 15～30 秒，然后換另一側。

選擇合適的運動裝備：在運動時，要選擇合適的服裝和鞋子。服裝應具有良好的透氣性和舒適度，避免因衣物過緊或不舒適而影響運動姿勢。鞋子要根據不同的運動類型選擇，比如，跑步時要穿具有良好減震功能的跑鞋，籃球運動要選擇高幫、具有側向支撐和防滑功能的籃球鞋。合適的鞋子可以提供穩定的支撐，減少在運動過程中因滑倒或腳部不穩而導致的肩肘損傷。

佩戴護具：對于一些高風險的運動或者有肩肘舊傷的人來說，佩戴護具是一種有效的預防措施。例如，在進行網球、羽毛球等運動時，可以佩戴肘部護具，如網球肘護帶，它可以減輕前臂伸肌在運動時對肱骨外上髁的拉力，起到一定的保護作用。在籃球、足球等對抗性運動中，佩戴肩部護具可以減少肩部受到撞擊的傷害。

定期進行身體檢查：對于經常進行運動的人來說，定期進行身體檢查是非常必要的。可以通過身體檢查了解自己的身體狀況，及時發現潛在的健康問題和運動損傷風險。如果發現有肩肘部位的疼痛、不適等癥狀，要及時就醫，進行詳細的檢查和診斷。