如何提高舉重運動的力量訓練效果

陸云霞

在體育項目中，舉重運動是非常受到關注的一項，這項運動是力量美學的代表，開展這項運動的基礎就是力量，因此我們需要針對舉重運動中的力量訓練效果進行重點的分析探究。在舉重運動的力量訓練中，一般都會針對舉重的某一個專項的力量進行強化訓練，比如爆發力，它的訓練就需要把速度和力量完美的結合起來，在力量訓練中要深入的了解力量的特點，掌握舉重運動的力量訓練方法，才能切實感受到舉重運動的力量訓練效果。

1. 舉重運動的概念介紹

在進行舉重運動的力量訓練探究之前，我們需要了解一下什么是舉重運動？舉重是一項相當古老的運動，其歷史悠久。由于力量從來都是衡量男性征服力的最直觀標志，所以無論在古希臘、古羅馬或是古代中國，舉重運動都是相當普及的力量運動之一。現代舉重運動始于18世紀的歐洲，近代競技舉重運動興起于18世紀末，最初盛行于歐洲。19世紀80年代初期，首先在英國而后在美國，人們開始將舉重列為正式的比賽項目。一般舉重運動的比賽方式分為抓舉式舉重以及挺舉式舉重，相比較而言，挺舉式舉重比抓舉式舉重對力量的要求更大，但兩者都是一種挑戰人體力量極限的體育運動，有很高的觀賞價值和力量美學價值。舉重運動對于力量的要求非常大，所以舉重運動的力量訓練模式和其他體育運動的訓練方法不同。舉重運動在競技比賽的過程中，運動員可以有三次機會進行抓舉，三次機會進行挺舉，每次舉起的最大重量為該運動員的最終成績，運動員必須要清楚的認識到舉重運動并不單純的依靠力量進行，而是需要一定的技巧和一定的速度，三者之間達到一個結合的默契點才更有可能完成這項運動。

2. 舉重運動中力量訓練的特點概述

在體育項目中，舉重運動是一項挑戰和超越人體極限的項目，有很高的觀賞價值，其中的力量美學是非常吸引人們關注的，而且超越人體極限的那種精神也在感染著每一個舉重運動愛好者。在舉重運動力量訓練的時候，首先就需要對舉重運動中力量訓練的特點進行簡要的概述，一般舉重運動的力量訓練主要針對力量、速度以及生理的特點進行。

2.1 舉重運動的力量特點

在舉重運動中，舉重的力量訓練和其他的體育訓練項目有一些差別，舉重運動的力量主要是針對爆發力進行的，就是要求運動員在短時間內可以輸出體內強大的力量，如果力量沒有達到那么可以通過速度增大力量，保障整個舉重運動的連貫性和準確性。因此，在舉重比賽的賽場上，在保障可以完成舉重項目的前提下，在瞬時的力量爆發越大得到的舉重成績就會越好，但是如果沒有足夠的力量支持，舉重項目是無論如何也完成不了的。

2.2 舉重運動的速度特點

在舉重運動的力量訓練中，速度也是非常重要的一個因素，速度可以有效的增強舉重的爆發力，但是在舉重運動中速度由于重力的作用很難控制，需要速度支撐的力量非常大。我們舉個例子來說，原本60KG級別的挺舉世界記錄的190KG，如果運動員把杠鈴舉到胸前就需要消除190KG的阻力，這樣才能得到時速1.5m/s的速度，比一般的體育項目克服的阻力都要大很多，即便挺舉時速最快不超過2m/s，杠鈴的速度要快就要減少杠鈴本身的重量，因為重量過大會影響運動員整個的舉重速率和節奏，導致舉重不能連貫的完成，所以，在舉重運動中力量訓練中，速度要保證整個舉重流暢連貫的完成。

2.3 舉重運動的生理特點

在舉重運動的力量訓練中，我們要對人體的構造有清楚的認知，了解運動的載體是人體內部的肌肉運動，舉重運動的生理特點主要是靠著內部的能量提供，分為有氧代謝以及無氧代謝兩種，由于舉重運動是一個瞬時的運動，在短時間內靠著肌肉的動態收縮完成，是一種無氧代謝的體育項目。無氧代謝的特征是在舉重的過程中，會由于肌肉的猛烈收縮，導致體內的氧氣供應不上，內部的磷酸肌酸和糖類蛋白質就會進行無氧分解的過程，時間過長的話肌肉就會形成乳酸，舉重運動的力量訓練比其他體育項目的乳酸產生的更多。只有無氧代謝的功能不斷提升，體內新陳代謝不斷增強，運動員在消除疼痛之后，應進行簡單的恢復聯系，比如長跑等有氧運動的練習，平衡生理的基本特征。

3. 提高舉重運動員力量訓練效果的方式

對于普通人來說，在動作規范和不沖擊極限重量的情況下練習舉重，受傷風險是很低的。但是對身體素質的收益卻很高，它不僅能夠增強身體的爆發力、協調性還能增強軀干的穩定性從而防止一些諸如高低肩等體態上的不良問題。在進行舉重運動力量訓練的過程中，要深入的了解舉重運動競技的內容，掌握舉重運動訓練中力量、速度以及生理的特點有針對性的開展舉重運動力量訓練。一般在舉重運動力量訓練的過程中要遵循一些幾個原則，一個是最大肌肉收縮原則、一個是合理安排訓練量的原則、針對性原則還有符合人體肌肉特點的原則，只有遵循這幾個原則之后，結合舉重運動的一些基本特性才能更加合理的進行舉重運動力量訓練。

3.1 靜力性的訓練模式

在舉重運動的力量訓練中，靜力性的訓練模式一般只是作為一種輔助訓練的方法進行的，靜力性的訓練特點就是在力量訓練的時候保障肌肉的伸縮度不發生變化所以靜力性訓練也叫長性力量，但是這種訓練方式如果在訓練后不進行恢復，就會導致內部肌肉乳酸分泌過多，運動員產生疲憊、疼痛的感覺，所以靜力性的訓練只是在一些輔助力量練習中使用，只是進行放松恢復的訓練。

3.2 動力性的訓練模式

在一般的舉重運動力量訓練中，動力性的訓練主要是利用肌肉的不規則收縮加強運動員對力量的控制，從而有效的消除一些重力，一般動力性的訓練能夠快速的提升運動員的力量，達到理想的力量訓練效果，所以，很多的舉重運動力量訓練都會采取動力性的訓練模式。動力性的訓練模式包含著許多的種類，有向心收縮訓練方式、離心收縮訓練方式以及等長收縮訓練方式。其中向心收縮訓練方式可以最大幅度的提升訓練強度，提升運動員的爆發力，這種訓練模式的主要特點就是重量大、速度快、訓練的頻率快；離心收縮訓練方式就是刺激運動員的肌肉潛力，練習的負重比較大，這種訓練方式如果不掌握度的情況，很容易就會導致肌肉力量降低的情況，所以需要在訓練后進行恢復性的訓練，舉個例子來說舉起杠鈴后，應該緩慢的放下，不能一下就放到地上；等長收縮訓練法就是我們平時說的等速聯系，在一個頻率下進行的力量訓練，保持肌肉耐力的穩定性，這種訓練對于舉重運動員有很明顯提升的效果

3.3 超等長力量訓練模式

在舉重運動力量訓練的過程中，超等長力量訓練模式主要可以提升肌肉的爆發力，在短時間內快速的提升肌肉力量，也是在很多訓練爆發力體育項目中經常會使用的力量訓練模式。舉重運動對于力量的要求非常大，通過超等長力量訓練模式能夠快速地提升運動員的肌肉力量和爆發力，對于整個舉重運動的訓練有十分重要的影響。

3.4 電刺激訓練模式

在舉重運動的力量訓練過程中，電刺激訓練模式是新時期發展的新型力量訓練模式，是一種非?？茖W的訓練方法，通過電激的方式刺激人體肌肉進行生理反應，能夠減少大腦控制肌肉的時間，直接由外界因素進行影響，運動員的肌肉群體就不會出現疲憊和疼痛的感覺，還能夠保存一定的能量，電刺激的訓練模式可以大幅度提升肌肉的張力和耐力，但是這種方式在一定程度上違背了人體的生理構造長期使用電刺激會有一些不好的反應，所以要把電刺激的訓練方式與舉重運動的常規力量訓練方式結合起到，達到更加完美的力量訓練效果。

4. 結束語

綜上所述，在舉重運動中對于身體素質的要求非常高，需要舉重運動員具備一定的負載力以及力量，其中力量對于舉重運動是起到決定性作用的，只有具備了力量，才能更好的完成舉重的項目。舉重運動可以被認為是最具有爆發力的一項運動項目，因此，在舉重運動上所使用的訓練方式是結合力量、速度、爆發力三者來促進運動表現。舉重除了需要骨骼肌肉上的適應，還需要心肺能力、神經連結及心理上的適應，訓練就需要把速度和力量完美的結合起來，在力量訓練中要深入的了解力量的特點，掌握舉重運動的力量訓練方法，才能切實感受到舉重運動的力量訓練效果。