原地擲實心球最后用力的誤區與合理技術分析

楊喜偉

原地實心球這個項目既是“國家學生體質健康標準”的測試項目，又是部分省市體育高考作為素質測試的項目，原地擲實心球在廣東省體育高考改革的探索實驗之中，仍處于探索和摸索過程。原地正面擲實心球容易對考生身體造成損傷，尤其是腰部和肩關節比較嚴重，[1]從2010年開始至2017年的短短八年里，制定實心球評分的標準變化頻繁。多項素質考試中，考生的實心球得分高低相差甚遠，這不僅跟運動員身材體型、身體素質、心理素質有關，更多是跟考生的投擲動作用力技術有關。不僅是體育高考的考生成績不盡人意，就基礎中考體育成績也不理想，近年來，好多省市體育中考把原地雙手頭上前拋實心球作為中考體育考試項目，但是考試中很多同學在這個項目得分不理想[2]。投擲動作姿勢千奇百態，為了在相同條件下的考生，盡可能地取得更高分數，文章對擲實心球最后用力的合理技術進行了深入分析，使得考生走出最后用力環節上的誤區，為更多的學者、指導體育訓練教師拋磚引玉。

1. 走出最后用力誤區必須理解的幾個概念

概念不清楚是導致誤區形成與體現的源頭，只有掌握了動作技術概念(術語)，才能更好地參詳和悟出其中的奧秘。誤區的產生會導致腰部肌群損傷，研究顯示，擲實心球要比推鉛球容易造成身體損傷，由于擲實心球是 f1(BC-FG)的直接用力，產生力量的大小，只有腹直肌與豎脊肌兩束肌肉合作負荷，且投擲半徑較長，對于突發性用力較難承受[1]。因此教師與考生都必須理解原地擲實心球、最后用力、挺胸與含胸、退讓做功四個概念及其含義，是影響擲實心球技術發揮的主要因素之一，是考生及指導教師走出最后用力誤區必須的一課。

1.1 原地擲實心球

指雙腳成馬步或弓步站立的投擲姿勢框架，身體正面對投擲方向的雙支撐動作，擲球時雙腳不得離地或發生位移、騰空動作(跳投)等。為了獲得加速度，身體軀干可以進行前后預擺的動作姿勢，且不可以有扭轉身體的用力姿勢動作出現，實心球必須從頭正上方擲出。

1.2 最后用力

考生預備動作完成之后，實心球即將擲出的瞬時內，快速完成蹬地伸腿、推髖挺胸、振臂鞭打的復合動作，最后用力推動人體和球的重心發生位移，從最低點位置向前上方運行的“瞬間用力”即為最后用力。在速度、力量等同的條件下，用力的工作距離越長，產生的能量(E)越大，爆發力越強。如果便于理解，忽略其它影響因素則可表示為：E=F×VT，做工效率與考生的協調性關系密切，協調性越好，最后用力越充分。所以，具有運動天賦的學生更適合走體育成才之路[3]。

1.3 挺胸與含胸

對人體基本解剖結構不清楚，難免在實心球的教學或訓練中會出現一些誤區，一些肌肉和韌帶附著點起止不明確，就不可能懂得肌肉的做功特性，盲目的訓練是誘惑和導致學生腰部受損傷的直接原因[4]。挺胸是所有投擲類項目中最佳用力形式，是力量前上運動的軌跡方向，含胸則是挺胸的相反用力形式，在力量前上過程呈后墜拖拉形式，有阻礙用力，縮短器械飛行時間，從而影響投擲距離。

1.4 退讓做功

投擲者在最后用力過程，對抗肌沒有形成穩固支撐，對稱側沒有完成制動動作，使原動機的力量無償損耗，力的運動方向無法按照預定方向運行，前擲實心球中，退讓做功體現在上肢與軀干部前上，臀部以及髖關節、膝關節后座，使到能量爆發出的力量在身體下半部內耗，跟上肢的主動用力有關系，多半為無用功。

2. 最后用力誤區產生的原因詳解

實心球作為體育高考項目的省市地區極少，研究資料顯示，在我國的 33 個省市(自治區)，體育高考項目中把鉛球和實心球列為力量素質必考項目的情況有所不同，把原地正面擲實心球作為高考項目的只有 4 個省市，占總體的 12.12 %[4]。最后用力誤區產生的主觀原因是技術掌握欠完整，較難甚至無法做出合理的動作結構；客觀因素是，在初中實心球教學中,由于教材缺乏實心球的相關內容,因此教師在實心球教學中只能以成績作為訓練的衡量標準,缺乏對實心球課堂教學的目標制定，尚沒有形成大氣候[5]。實心球對考生爆發力要求特別強的投擲項目，實心球投擲的遠近，跟身材體型關系不大，相關性是0.53，但與考生的上、下肢力量、技術技能有很大關系，水平能力一般的學生，其手臂力量與動作的相關性為0.83，腿部力量與動作的相關性為0.37；水平能力比較高的學生的指數分別為0.73和0.87[6]。在實際訓練中，常見指導教師特別強調上肢手臂的用力，學生卻十分遵循指導意見，刻意把手臂力量表現出來，一旦動作定型，考生則會無意識地主動用手臂用力習慣，擲實心球訓練中就只能較多地依靠上肢肌肉的發力，忽視了軀干部及髖關節肌群、下肢腿部肌群發力的不良習慣。

3. 合理的投擲技術分析與教學訓練建議

合理的投擲實心球技術是包括握持球方法、雙腿的站立姿勢、身體上下肢的協調性、軀干預擺與獲得加速度的幅度、出手角五個技術環節。對于如何握持球是沒有絕對性的方法，只有適合自己握持球的習慣，適合自己的運動風格，才有信心和能力控制住球；身體站立姿勢其關鍵作用，落地生根有助于蹬伸發力，但用力的工作距離受到約束，單側腿部若有明顯的爆發力用力習慣，建議采用弓步站立投擲姿勢，反之，雙腿平行站立的馬步姿勢是最佳選擇；身體上下肢的協調性是指前擲實心球過程中，上肢、軀干、下肢同時發力的合作形式，遵循力源的爆發自下而上即蹬伸踝關節，傳至膝關節，由大肌群的髖關節帶動，能量最后經過肩部、肘部、手腕，由手掌鞭打出去的協調組合的用力；為了獲得更大的加速度，身體預擺必須要在合理的范圍內，并非像有的教師要求雙手盡量向后伸展的預擺動作。前后擺幅的大小要根據自己力量的大小而定，應該做到力所能及，不要為了加大預擺幅度而損失速度，理論與實踐中得出，力量好的預擺幅度要大，力量比較弱的應該適當控制擺幅；出手角同標槍、鉛球出手角度不一樣，但比較接近擲鐵餅的出手角度，偏向水平約35-380之間，跟身高臂長有關。同時擲實心球的教學必須是環環相扣，順序漸進，從簡到繁，徒手到持器械。力量方面的教學訓練，應該遵循從輕到重，小強度到中等強度、大強度。在擲實心球力量訓練中，不提倡過大或過多的深蹲訓練，在深蹲的過程中，臀肌不會最大限度地參與，其主要發展的是股四頭肌力量，而對于提高臀部的肌肉力量幫助并不大[5]，背弓產生的彈性力量不明顯。

4. 原地擲實心球訓練注意事項

體育活動不同于其它活動，它存有發生傷害事故的可能性，如果思想上麻痹，大意會釀成管理和指導出錯，必須重視[2]。為了盡可能的減少或避免考生身體損傷，訓練中必須做到(1)選擇良好的訓練環境，地面狀況以及周邊人群活動少或無人運動場所，避免自己受傷殃及旁人。(2)充分的準備活動，有針對性地活動開身體參與用力的大小肌群、韌帶及關節。(3)最好先用輕器械模擬后拋、前擲實心球動作。(4)放松環節必不可少，每次訓練完后，對股四頭肌、腹內斜肌、腹外斜肌、大腰肌以及三角肌、肱二頭肌和伸肌肌群部位的抖動放松。

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[1] 劉連山，王桂忠，王 玲.優化廣東體育高考力量素質考項的迫切性研究[J].韶關學院學報·自然科學,2016,37(6):58-63.

[2] 郭方印.中小學原地雙手頭上前拋實心球教學之我見[J].田徑，2017(6):7.

[3] 馮永泉.剖析“運動天賦”與“體育之路”的矛盾與統一[J].體育世界(學術),2017(8):6-7.

[4] 劉連山,苗廣明.體育高考項目之“原地擲實心球”存在的盲點與誤區[J].韶關學院學報·自然科學,2014,35(2):62-66.

[5] 高潔.初中實心球教學策略整體性的思考與實踐[J].當代體育科技,2017,7(11):123-124.

[6] 王章義.平行站位前拋實心球訓練的相關問題探析及練習手段[J].田徑，2015(11):50-51.