膳食纖維有分類保健功效各不同

文/中國醫科大學附屬第一醫院

臨床營養科副主任營養師、醫學博士張焱

膳食纖維是一類特殊的碳水化合物，它雖然不能被人體消化酶分解，但卻是人體不可缺少的物質，被稱為人類的“第七大營養素”。 因此，膳食纖維在膳食生活中越來越受到人們的重視，但很多人不知道，膳食纖維也有分類，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，吃對了才能為人體健康帶來積極作用。

可溶性膳食纖維，可溶解于水，是健康飲食中不可缺少的，對于保持人體健康起著不可替代的重要作用。

1.有強大的吸水能力，可以增加胃及腸道內的食物體積，可增加飽腹感。因此，目前受到減肥人士的廣泛青睞。

2.促進胃腸蠕動，加快食物在胃腸道內的運動速度，縮短停留時間，減少其中有害物質接觸腸壁的時間，排毒通便。

3.吸附腸道中的有害物質，加速食物中的致癌物質和有毒物質的排出，保護消化功能和預防腸道癌癥。

4.延緩食物在腸道的吸收速度，可有效控制血液中的血糖和血脂的增高，有效預防動脈硬化、冠心病、糖尿病等多種疾病。

5.促進益生菌增殖，促進腸道健康。

常見食物中的大麥、燕麥、豆類、胡蘿卜、南瓜、柑橘、蘋果還有藻類食物，都含有豐富的可溶性膳食纖維。

而不可溶性膳食纖維是既不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果中。它雖不能參與人體體液和血液的循環，但卻能減少排泄物在腸道的停留時間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用，容易便秘的人群可多食用。

常見食物中的麥糠、玉米糠、果皮和芹菜等含有不可溶性膳食纖維。

目前，我國居民膳食纖維攝入量嚴重不足，是“富貴病”高發的重要因素，大多數城市居民的日膳食纖維攝入量不足10克，而我國成人每日膳食纖維攝入量的特定建議值為25克。

雖然含有膳食纖維的粗雜糧和蔬菜不少，但也不宜過量食用，否則會影響人體健康——有可能導致糖尿病人發生低血糖反應，也可降低人體對蛋白質的消化吸收，還在一定程度上阻礙腸道對于鈣、鐵、鋅、硒等礦物質、微量元素的吸收，使老年人出現不同程度的胃功能障礙。

因此，在你補充膳食纖維時，要注意別矯枉過正。按照《中國居民膳食指南》的要求，在均衡膳食的基礎上，保證所吃的食物多樣化，以谷類為主，粗細葷素搭配為宜。