核心力量訓練在散打訓練中的應用

劉軍 宜昌市體育運動學校

散打運動不僅是對抗性強、危險性高的運動項目同時對散打運動員的自身身體素質也有著非常嚴格的要求。核心力量是散打訓練項目中的基礎也是訓練的重點。但在目前的散打訓練中對核心力量的認識還不夠深刻。散打運動是以攻防不斷轉換變化的運動方式進行激烈對抗的運動項目，在運動過程中運動員的身體位置和形態是一直產生變化的，這不僅要求運動員要有強大的肌肉群同時還要保持身體以及肌肉本體的高度協調能力。而核心力量的訓練通俗說就是“腰”部力量。如何采用科學的訓練方式指導運動員的核心力量成為了散打運動上亟需解決的研究課題。

一、散打訓練中核心力量的概述

由附著在腰椎、髖部和骨盆以及周邊的肌肉和韌帶產生的力量稱之為“核心力量”，而通常判斷核心力量都是通過測定其產生的力量大小評價的。在現實訓練中采用負荷進行一定程度上的肌肉刺激，能夠刺激肌肉力量的提升[1]。從字面的含義上理解核心力量就是人體的最核心、重心的部位產生的力量。而核心力量是作用于人體的神經系統以及呼吸系統各個核心部位的整體合作，用以控制身體的穩定性以及協調性。核心力量存在于社會的所有運動項目里，因為任何運動項目中都需要身體姿勢和運動技能相互協調和帶動，需要身體的整體發力。核心力量的訓練其中包含淺層和深層的運動肌群的相互配合，完成所有關于力量、平衡、穩定性的運動能力的基礎訓練。

二、核心力量在散打訓練中的具體實際應用

(一)手握啞鈴出拳、俯臥撐擊掌訓練

核心力量訓練過程中對于增強手臂力量的訓練是最為基礎的核心力量訓練之一，主要是為了達到增強散打運動員的肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群形成。主要采取的訓練方式是將身體保持實戰的運動姿勢，將雙手握住啞鈴片或者其他小型重物代替，進行原地的迅速出拳，按照既定的時間和運動次數完成訓練目標。其次進行俯臥撐擊掌訓練，這兩種訓練長期堅持下來將對散打運動員起到增強出拳力量、出拳速度的作用。

(二)腰部負重跑、仰臥交叉打腿訓練

核心力量訓練過程中對于增強腰腹力的訓練是最關鍵的環節，主要是為了能夠最大程度上增強散打運動員腹直肌、腹外斜肌的肌肉群的形成。主要采取的訓練方式是將腰部攜帶沙包或者其他重物進行負重長跑的訓練方式，并且階段性的增加負重重量，按照既定的時間和運動次數完成訓練目標。這樣的訓練長期堅持下來將對腰部腰腹肌力量的增強起到很大的幫助和提升。

(三)蹲起、鞭腿交叉、單腿支撐訓練

核心力量訓練過程中對于增強大腿根部的力量是散打運動員在訓練過程中的重要任務，通過訓練主要是能夠增強散打運動員腿部周圍的股直肌和股二頭肌的肌肉群形成。主要的訓練方式是進行練習性的蹲起和鞭腿交叉動作。對于這樣的訓練長期的堅持下去將大大的提高腿部股直肌和股二頭肌的力量，對于核心力量的訓練起到最大限度的幫助[2]。

三、核心力量訓練應用散打訓練中的重要作用

核心力量訓練是利用穩定狀態下自身對于身體控制的產生運動練習的運動過程，對于散打運動員在運動過程中的持續時間和完成的動作次數都有著極高的要求和運動標準。核心力量訓練主要內在作用是能夠增強核心部位的肌肉力量和肌肉的形成，同時增強整體身體上的穩定性，減小四肢的承受力，促使肢體能夠快速的進去散打實戰狀態，協調的進行技術動作的使用和發揮，最大程度上的減少能量的消耗。首先，核心力量訓練對于散打訓練起到了提高散打運動員身體的平衡性以及對身體的自身控制力；其次核心力量訓練對于散打訓練起到了提高散打運動員身體的本體感覺度，能夠更好的掌握自身的運動力度，控制身體的整體協調感；最后，核心力量訓練對于散打訓練起到了提高散打運動員整體身體機體的能量供給以及起到了很好的預防運動傷害的重要作用。

核心力量訓練在散打訓練中的應用由淺到深、由易到難。在訓練過程中盡量采取階段性的訓練方式，根據散打運動員的自身條件以及個體的差異性進行核心力量訓練內容的安排。在重點進行核心力量的訓練過程中也不要忽略一般性的力量訓練，一定要將核心訓練方法和平時的訓練相結合，從而實現最佳的訓練成效。

四、結束語

核心力量訓練在散打訓練的過程中應用的方式和方法有很多，本文列舉了其中三種進行簡單的分析和探討。核心力量的訓練作為散打運動員在散打力量上的訓練是至關重要的組成部分，不僅能夠提高散打運動員的整體自身控制力同時能夠加快完成散打運動中技術動作的學習進度，提高自身四肢整體的控制能力同時最大程度上降低散打訓練過程中造成的傷害。在散打運動員的整體技術水平方面也有著重要的提升作用。同時，對于散打訓練的教學上也有著關鍵性的作用，增強運動員的整體體質同時利用多種多樣的訓練模式也能更好的調動散打運動員訓練的積極性，更高效率的完成散打訓練效果。